三周不跑步，你的体能会下降多少？
很多跑者或者马拉松爱好者会进行比较规律的跑步训练，但是经常会遇到一些特殊情况，或者一段时间比较忙，有一段时间无法进行规律的训练。
那么，长期不跑步，身体会发生什么变化呢？
科学而规律的训练可以使一个人的身体处于良好的状态。 研究发现，长期跑步的人会出现以下变化：
1.增强心肺功能
如果你经常跑步，你的心肺功能会得到加强。 如果经常锻炼，上楼梯就不会气喘吁吁了。
2、体脂率下降了
慢跑是一项很好的运动。 长期坚持一定时间的慢跑，可以有效分解脂肪，减轻体重，使人体更加健康。
3.增强力量，改善皮肤
跑久了，下半身的力量会大大增强。 同时，跑步可以促进新陈代谢，改善血液循环，从而促进体内废物及时排出，保持皮肤水嫩紧致。
4、体力变好，抵抗力变好
经常锻炼可以增强体质，增强免疫力，甚至可以改善很多因长期久坐工作而引起的疾病。
当一个人突然从规律跑步转为不规律跑步，或者停止跑步时，身体会发生以下变化：
一、停牌3天后的变化
对于专业跑者来说，停跑三天可能会影响到自己的竞技状态和成绩，但是对于普通跑者来说，停跑三天对自身的状态影响不大。 如果你之前训练过很多，停跑3天就是一种休息，会增强你的身体机能。
在停止跑步的3天时间里小一点什么病不能跑步，身体会对受损的肌纤维进行修复，让肌肉得到充分的恢复，有利于身体机能的提升。
2、停药一周后的变化
停止跑步一周后，只是身体机能开始下降，人体肌肉中的原糖含量开始下降，体能慢慢开始流失。 同时，人的心肺功能也会开始下降。
3、停止跑步3周后的变化
停止跑步三周后，最大摄氧量会下降4%~20%，心塌陷腔的肌肉量会下降20%左右，这意味着心肺功能明显下降。 另外，肌肉的摄氧量会下降8%左右，肌肉的爆发力和耐力会明显下降。
当然，这时候你的体力和耐力还是比不运动的人要强很多。 这里的下降是和你平时锻炼时的状态对比的。
这些都是理论上的情况，下面分享一下我的实际体验和体会。
我是一个名不见经传的非职业马拉松选手。 简单的翻译就是：我是一名业余马拉松爱好者。
到目前为止，我已经跑了大约6年，总共参加了30场正式的全程马拉松比赛和5场半程马拉松比赛。 全程马拉松最佳成绩为3小时28分15秒，半程马拉松最佳成绩为1小时35分05秒。
个人种族统计
去年，也就是2021年小一点什么病不能跑步，我的训练还是比较规律的。 除了2/3月跑的少，其余几个月跑的很规律。 尤其是11月/12月，我基本可以保持每周跑5次的训练强度，每周跑量在75公里左右。 5 次跑步包括 3 次有氧跑、1 次乳酸阈值跑和 1 次长跑。 在这两天的跑步中，还有一天专门进行力量训练，包括大腿力量、背部力量、核心力量训练。
2021 跑步记录
每周跑步记录
因此，在11月/12月，我的身体素质达到了非常好的状态。 我有机会在这个赛马赛季取得新的PB（个人最好成绩）。 我非常有信心在整个马拉松比赛中能跑到310。 内的分数。 遗憾的是，受疫情影响，成都马拉松、杭州马拉松和绍兴马拉松全部取消。 其他很多马拉松根本就没有开放报名。
12月18日跑步记录
在没有马可跑的日子里，我跑步训练的热情也渐渐消退了。 从1月22日因为忙，春节假期回老家时天气又冷又下雨，一直持续到2月14日，整整三个星期。 这几天只跑了3次，总共才跑了21多公里。 所以在这三个星期里，我可以说是不跑步了。
重新开始跑步后，我发现自己的跑步能力下降了很多。 说说我的真实感受和我跑表的一些真实数据。
1、感觉自己的乳酸阈值下降了很多，跑步后容易大腿酸痛
2月15日，我开始恢复跑步训练。 这次我只以5分11秒的配速跑了9公里。 这时候我的跑步心率明显比状态好的时候高，平均心率159，跑完第二天大腿就酸了。 由于我一直有规律的训练，即使跑30公里的长距离训练，跑完第二天也很少出现大腿酸痛的情况，但这次却发生在仅仅3周没有跑步的情况下。
2月15日运行记录
2.有氧耐力严重下降
2月20日这个星期天因为下雨，没有长跑训练，所以我坚持每周跑5次，每次训练距离在10公里左右。 2月27日周日，我开始了长跑训练，目标是30公里。 跑步的地方是阳台山绿道。 但这一次的长途训练却感觉非常辛苦。 前19公里没什么感觉。 在 20 公里处，我开始失去速度。 最后一个跑不上坡了，只好不跑了，改走。
2月27日跑步记录
这次的长距离训练，比起之前的常规训练，差的太多了。 以前在绿道跑上坡从来不用停下来，跑30公里就可以加速了。 而现在跑了24公里根本就跑不动了，证明我的耐力下降的很厉害。
3.速度和耐力下降非常严重
2月25日做了速度训练，发现速度耐力下降了很多，跑不出状态好的时候的配速。 同时，同样的速度，我的心率也高了很多，根本坚持不了多久。 有节奏地奔跑
2月25日跑步记录
我用的跑步手表是高奇的PACE 2手表，有记录和分析我跑步能力的功能。 从上面的数据中，我也能发现自己的跑步能力有一些变化，和我的感觉基本一致。
给大家分享一些我的跑步数据：
下图展示了我的跑步能力。 可以看出，在我停止跑步3周后，我的跑步能力明显下降了。 它已经从高峰期开始下降。 即使我恢复了两周的训练，仍然没有太大的改善。 .
下图是我的最大摄氧量数据。 可以看出，经过3周的非跑步，我的最大摄氧量数据已经跌落悬崖。 可以说回到了解放前。 也不知道要训练多久才能回到巅峰状态。
总结：
坚持规律的跑步可以不断增强体质，增强耐力，但是一旦长时间停止跑步，身体状况就会明显下降。
我希望每个人都能坚持跑步，不要长时间停止跑步。
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