永远不会伤害你的 4 个跑步秘密
跑步是一种可以让你健康的运动，跑步是一种可以让你感到满足的运动，跑步是一种可以让你享受速度感的运动，跑步是一种可以让你身心愉悦的运动你走出迷茫。 ……跑步的好处太多了。
很多人开始跑步也许是为了减肥、为了健康、为了参加比赛……总之，每个人都有自己的理由。
但是你一直跑下去之后，你总会想：怎样才能跑得更快、更远呢？
很多人为了快速到达目标，增加跑量，提高速度，然后各种伤病就出现了。
跑步应该很有趣。 如果因为受伤而无法享受跑步的乐趣，那就得不偿失了。
据调查，中国超过三分之一的跑者膝关节有过伤病，约五分之一的跑者有过足部或腰部的伤病，约七分之一的跑者有过脚踝受伤或足底筋膜发炎，跑者几乎没有受伤的仅占15.7%。
对于业余跑者来说，跑步是一生的事情，而不是长跑、速跑或一周的高强度训练。 能够坚持跑步才是最重要的。
与速度相比，比赛成绩、PB、身体健康才是第一位的。 那些聪明的跑步者知道如何停止跑步。 虽然他们有自己的训练计划，也会严格按照训练计划执行，但一旦感觉身体不适、心情不好，他们就会停止跑步，让身体有时间恢复。 一旦受伤，您就会学到宝贵的一课：跑步是一种奢侈。
所以请记住：不要通过跑步伤害自己。 那么怎样才能让自己不受伤呢？ 秘诀是做以下四件事：
1.经常检查你的跑步姿势
许多跑者因为跑姿不佳而受伤。 我们这里不谈正确的跑姿或标准的跑姿，而是说理想的跑姿，因为每个人都有自己舒服的跑姿。 或许这架势不是特别好看，但对他来说，可以跑很久也不会受伤。 就足够了。
理想的跑步姿势除了可以最大程度地减少伤害外，还可以减少体能消耗，让你跑得更远。
如果跑步姿势不对，会引起足底筋膜炎，膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以一定要选择适合自己的理想跑步姿势，以免受伤。
这是一个老问题，但对跑者来说却很重要。 首先我们来看看有哪些错误的跑步姿势，看看你有没有中招？
那么，问题来了，什么样的跑步姿势才是最理想的呢？ 请看下图：
对于所有跑者来说，经常检查自己的跑姿是很有必要的，因为每次跑步都能达到理想的跑姿并不是一件容易的事。
除了跑步时要注意姿势外，在日常生活和工作中也要注意姿势。 我们知道很多业余跑者都是上班族，一坐就是一天。 虽然下班后去跑步，跑步姿势也很理想，但久坐往往难免受伤，比如腰酸背痛。
所以需要保持良好的坐姿，时不时站起来走动一下，活动一下关节，做几下简单的伸展运动。
2、低心率慢跑
许多跑步者因为速度太快而受伤。 对于大多数跑步者来说，最安全的不受伤跑步方式是以低心率慢跑。
西班牙跑者的一项研究是这样做的：一组跑者中80%的训练配速低于乳酸门限配速（可以简单理解为半程马拉松比赛配速），10%的训练配速低于乳酸阈值速度。 阈配速接近，10%的训练配速高于乳酸阈配速，而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈配速，20%的训练配速接近乳酸阈值配速，10% 的训练配速高于乳酸阈值配速。
然后比较他们的比赛成绩，发现80/10/10组的跑者比70/20/10组的跑者取得了更好的成绩。
这说明了一个问题。 平时的训练配速多为轻松跑，但最好能在比赛中取得好成绩。
而低心率慢跑是一种平时跑得轻松，比赛中跑得快的训练方式。 最重要的是，它可以保证最大程度的伤害。
其实对于职业运动员来说，大部分的训练时间都是比较慢的。 研究表明，75%的男性职业马拉松选手训练配速低于比赛配速，66%的女性职业马拉松选手训练配速低于比赛配速。
马拉松助手曾经报道过一位美国跑者，他跑了30年，3小时跑了近100场。
1995年他跑出个人最好成绩2小时24分30秒后，为了获得奥运选拔赛的机会（需跑进2小时22分以下），他疯狂训练。 然而，比赛只持续了2小时24分45秒。 他不仅没有获得参加选拔赛的机会，而且在比赛结束后的一周内都难以行走。 后来，他接受了修复受伤脚趾的手术。
后来，他看到了菲尔的书，书上说低强度的训练可以让你跑得更远。 于是他决定试一试，每天都在公园里慢跑，从来不做间歇跑、节奏跑、变速跑等高强度训练，就是慢跑。
次年秋天，他在海军陆战队马拉松比赛中跑出了 2 小时 28 分 55 秒的成绩，仅比前一年的疯狂训练慢了 4 分钟，没有任何不适。
使用的训练方法是跑步法除了跑步还有什么好的减肥方法，是一种根据年龄计算心率的训练方法，称为最大有氧心率跑。 而他一直采用这种跑步方式已经20年了，从未受过伤。
运行方法是什么？ 很简单：180-age，然后根据伤病情况增减5-10倍，或者训练连续性。
比如你的年龄是30岁，那么训练时的心率应该是180-30=150次。
如果你刚从受伤的训练中恢复过来，那么再减去 5 次，即 150 - 5 = 145 次。 跑步时，心率接近但不超过145次。 如果你已经训练了几个月，没有受伤，那么这个数值可以增加5倍，也就是150+5=155倍。 跑步时，心率接近但不超过155次。
当你刚开始使用跑步法时，速度可能会很慢，慢到你怀疑人生。 但是经过几个月的坚持训练，你会发现在同样的心率下配速会增加。 这说明你的训练是有效的，你的心肺能力有所提高。
低心率慢跑最重要的是耐心。 当然，如果你正在准备马拉松，可以加入一些速度训练，比如短跑、马拉松配速跑等，但是低心率慢跑仍然是主要的训练方式，占85%-90%总训练量。
3.力量训练
也有很多跑者因为核心力量不好而容易受伤。 定期训练核心肌群的跑步者很少会遭受慢性损伤，因此您应该想办法变得更强壮、更有力量，而不仅仅是提高耐力。
完整的跑步训练，包括跑前热身、身体肌肉和关节的动态激活、跑步，以及跑后的拉伸和力量训练。 很多人图省事，不做热身、拉伸和力量训练，直接跑步。 这是对自己身体极其不负责任的做法。
核心力量训练的好处：
专为跑者打造的核心力量训练，让你在跑步时保持理想的跑姿。 定期和频繁的核心力量练习可以改善跑姿，防止受伤，提高身体的整体运动效率。
如果您不进行核心力量训练，那么任何锻炼都是不完整的。 如果您曾经因跑步而受伤，那么将力量训练纳入其中就更为重要了。
下面介绍5个徒手核心训练动作，每次花20分钟，就能练出强大的核心。
1.深蹲
动作要领：双脚分开，略宽于肩，脚尖略向外，挺胸收腹，背部挺直； 蹲下，使大腿与地面平行或更低。 不要让你的膝盖超过你的脚趾。 深蹲底部的肌肉不要放松，否则会对膝盖造成损伤； 恢复。 重复动作。
让它更难一点：深蹲跳
增加难度：单腿深蹲
单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外张开，下蹲至大腿和小腿完全重合，另一条腿向前伸平，不要着地。 向前举起手臂以帮助保持平衡。
2.单腿硬拉
这个动作看起来很简单，但实际上是一个复杂的动作，因为必须同时发生很多事情（核心和臀部稳定、上背部力量、平衡等）。
3. 臀桥
怎么做：仰卧，双脚靠近臀部，将臀部抬向天花板，确保肩膀和膝盖在一条直线上。 初学者应该轻松地保持 30-60 秒。
对于更高级的练习，您可以重复提升动作并保持更长的时间。 当它变得更容易时，抬起一条腿。
4.边桥
侧桥基础知识
边桥进阶练习
5.平板支撑
高级平板支撑动作：
有点困难：
平板支撑
木板旋转
以这5个动作为一组，循环做4组。 从最基本的开始，习惯了以后可以增加组数或者增加难度。
4.吃什么很重要
这是广大跑者最容易忽视的一点。 营养真的很重要。 很多跑步伤病都是因为吃得不够好，导致身体耐力下降。 太瘦了容易受伤。
经常跑步的人对钙、镁、钠的需求量很大。 补钙少除了跑步还有什么好的减肥方法，骨骼脆弱； 补钠不足，容易抽筋。 如果镁补充不够，强度训练就容易受伤。
那么应该怎么吃呢？ 你需要学习一些营养知识，知道吃哪些食物对身体有帮助。
1、不吃甜食；
2.多吃健康的蛋白质和脂肪，如牛油果、优质肉类、鸡蛋和坚果；
3、吃各种颜色的蔬菜；
4.避免加工食品、精制谷物和面食；
5、不吃反式脂肪酸和植物油。
最重要的是：不要让自己饿了，每次都吃饱。
总之，跑步不是为了追求竞技水平。 只有远离伤害，才能带来更大的健康和快乐。
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