[原创]“负重”训练好不好？

【写在前面】

“我今天背着沙袋跑了！” “你为什么不负重，这样你更有效率？”......

天气渐渐转暖，大家都从冬眠中苏醒。最近，他们经常面对这样的话。尽管观点不同，但他们的热情和精神我无话可说。毕竟，我只是一个业余跑步者。我通常在业余时间翻译日本跑步教练和精英跑者的文章。本文仅代表个人观点，不一定正确。先在这里声明一下，欢迎指正。

【累=高效？】

通常，训练强度越大，你就会越觉得累，但反过来说，累了是不是代表你的效率就越高呢？显然不是，这跟身体状况、训练计划等等都有关系。比如今天身体很疲劳负重跑步有什么好处，慢跑也感觉很累。勉强坚持只会增加受伤和跑步疲劳的风险。不如好好休息，明天好好跑。这里不讨论。

我想说的是，负重肯定比不负重更累，但同时你的整体质量增加了，相当于“变胖了”。一般来说，在平坦的路面上跑步时负重跑步有什么好处，膝关节受到的冲击力是体重的3倍，所以如果你多负重1公斤，每走一步膝关节就会多承受3公斤的冲击力。因此，虽然跑步可以减肥，但对于体重偏胖的朋友，我还是建议步行和游泳，将体重减到合理范围后再开始跑步，让身体更加健美。否则，可能还没瘦下来膝盖就累坏了。而且，负重不当会改变身体重心的分布，影响跑姿，增加受伤的风险。从这一点来看，我觉得负重跑步是得不偿失的。

【无负重提升训练效率】

首先，如果你只是想增加训练的“强度”，多跑一会儿就行了。延长时间和距离，不仅对提高耐力有好处，对减肥效果也更好。

如果目标是“效率”，即最大化短期效果，可以考虑更多样化的训练方式。比如每周进行一到两次速度训练，方法可以是变速跑（有计划地在高配速和低配速之间切换，比如亚索800就是变速跑的方法），速度跑（从慢速开始，逐渐提速，比如第一公里6分钟，第二公里5分钟30分钟，第三公里5分钟……）。当然，如果条件有限，没有游乐场，没有GPS手表，身体状态好的时候，跑得比平时快点就好了。

坡度训练也是一种选择，无论是上坡还是下坡，都要注意身体与地面的垂直方向。用大腿和臀部上坡，上半身微微前倾，然后放松，慢跑下坡。下坡时注意脚后跟不要着地。反复几次，效果也很好。总之，无论是速度训练还是坡度训练，讲究的都是“变”。

但是，有一点是不能“走捷径”的——耐力，磨练耐力的唯一方法就是花时间让身体去适应和进化。

【如果你想承重】

所以完全不能承受重量？当然不是。例如，越野跑不可避免地需要长期负重（水、食物、强制性装备等，你需要背着使用）。为了适应比赛时的负重，平时训练时也必须适应负重。但是回到我之前说的，负重的方式很重要。越野跑的装备不断改进，以满足运动的需要和人体的结构。重量将集中在躯干的前部和后部。相当于“发胖”，但“肉”长在“核心部位”，对跑步时重心稳定性影响最小。

还有一种情况适合负重，那就是力量训练时。比如做深蹲、提腿的时候，如果自己的体重力量不够，可以背一个背包，里面放几瓶水。应注意不要使机芯变形。

【写在后面】

在学校的时候，我也是一个体育差生，常年体育成绩不佳。那时候为了练跑步，绑在脚踝上的沙袋还留着呢。不知道有没有改善的效果。反正我是不会用这种方法教孩子跑步的。你见过孩子们在玩游戏时互相追逐吗？虽然身体重心不能自由控制，但跑姿是最自然的。然而，在错误的教学方法和长期学习、工作姿势的影响下，本能的跑步姿势已经离开了大多数人。人天生就是跑步的，所以应该选择更自然的方式来练习比较好。

*作者：微博@北京元超、博客