股骨头坏死最实用的康复锻炼方法
骑自行车的好处
骑自行车作为最常见的运动方式之一，可以解除卧床休息和运动的无聊，有利于改善心情； 而在肌肉丰满、静脉粗大的部位（股静脉、大隐静脉等），蹬车时收缩的肌肉会挤压静脉，促进血液循环。
视频提供：宋小兰
骑车可以说好处多多，如何更科学地进行骑车锻炼呢？ 笔者查阅了一些自行车运动资料，结合髋关节周围大腿肌肉的解剖，从车辆选择、坐姿、活动量等方面阐述如下，以期帮助股骨头坏死患者开展有针对性的康复训练。
一、自行车的选择和骑行姿势
目前，自行车的种类很多。 按照日常生活中接触最多的，大致可以分为两大类：运动自行车（变速调节阻力）和轻型自行车（单链条固定阻力）。 与轻型自行车相比，运动型自行车在骑行时一般设计成前倾姿势（躯干与大腿的夹角变小）。
在髋关节的屈伸动作中，身体的前倾与大腿肌肉在一定范围内所发挥的力量成正比。 当身体前倾时，臀大肌和腘绳肌被拉伸。 因此，骑自行车时必须采用前倾的姿势。 因此，为了进一步提升这种状态，就需要对自行车坐垫的位置进行调整：高度的设置使得当踏板处于最低位置时，膝盖处于微屈的位置，从而拉伸了连接骨盆和髋关节的腘绳肌群，包括小腿的腘绳肌达到最大，此时肌群能发挥最大的力量[1]。 以臀部为中心可以在踩踏板时更轻松地伸展膝盖，从而最大限度地发挥肌肉力量。
需要强调的是，腰椎间盘突出症患者需要避免过度的弯腰运动。
2. 骑车时股骨头的运动
髋关节可视为球窝关节（ball-and- joint），可以内收和外展相结合； 向前屈伸； 外旋和内旋（如下图所示）完成各种日常活动。
髋关节运动
当髋关节完全伸直时，保持外展内旋位时，股骨头与髋臼的接触面最大[2]。 骨的表面成型也得到更好的润滑。 骑车的过程相当于髋关节的“磨练”。 在此过程中适度保持下肢外展内旋，以更大面积塑造和润滑股骨头，可增加关节的活动幅度，达到最佳效果。 最好的锻炼效果。
3、骑行过程中自行车阻力和频率的调整
骑车时下肢使用的力量大小和蹬车的频率（即踏板的转数）对下肢肌肉锻炼的效果有一定的影响。 目前，踩踏力量并没有具体的量化标准。 国外学者通过研究专业自行车运动员在骑行过程中下肢肌电图的变化发现，骑车时下肢运动强度越大，肌肉使用的力越大[3]。 因此，我们可以将骑自行车时的阻力作为踩踏力量的标准。 简单理解就是骑自行车时遇到的阻力越大，我们蹬车就越吃力，运动强度越大，相应的下半身肌肉的力量就会发挥出来。 也更大。 在日常生活中，想必大家都有过这样的感受，骑自行车上坡（阻力增加）明显比平路骑要吃力，而且两者呈正相关。
需要指出的是，如果蹬踏频率太慢、力度太小，“运动”就会变成简单的“圆圈”，无法“增强肌力”和“刺激股骨修复”头”。
同时，骑车的频率也会影响下肢不同部位的锻炼效果。 股骨头坏死常引起患侧髋部（大腿根部）疼痛，膝关节周围有少量疼痛。 疼痛导致运动受限，久而久之，邻近的肌肉群也会出现肌肉萎缩。 因此，我们需要锻炼的部位主要集中在髋关节和膝关节。
挪威运动医学与健康教授奥拉的团队调查了不同人群骑自行车运动的频率和强度对下肢肌肉的影响，发现频率为60个周期（踏板的次数) per 是骑行的一个分界线，低于这个频率适当阻力蹬车有助于髋关节力量训练，当频率提高到80圈/分钟时，更有利于膝关节力量训练，即在低阻和中阻时更为明显[4]。 绝大多数患者不是专业运动员，需要锻炼的部位主要集中在髋关节。 不同的健身车有不同的阻力设置。 根据部分患者的骑行经验，推荐的骑行频率为40-60圈/分钟。 如果你的臀部疼痛明显，可以适当减少频率。 由于个体之间存在差异，如果身体素质较好，也可以尝试提高骑行频率。
概括
骑自行车是一项黄金有氧运动，对于很多髋关节疾病患者来说都能取得很好的效果。 对于髋关节置换手术后的患者来说股骨坏死可以跑步吗，骑自行车是一种非常好的快速恢复的锻炼方式。 近年来，国内外医生鼓励髋关节置换术后患者进行自行车运动，以促进肢体功能的恢复，提高身体健康水平。 综合疗效分析,结果表明,骑自行车可以改善患者髋关节手术后的疼痛,同时促进髋关节功能的恢复[5-6]。 因此，一定要在医生的指导下进行锻炼，避免不必要的伤害。 针对髋骨关节炎，国外有学者提出将自行车运动作为一种“治疗性运动”，结合关节腔灌注疗法等治疗，在锻炼大腿核心肌群的同时进行关节软骨塑形和润滑，取得了较好的效果[7] .
对于股骨头坏死患者，骑自行车不仅可以锻炼下肢肌肉，还可以塑造和润滑股骨头，同时避免负重。 将双腿在床上并拢和分开（模塑和润滑股骨头以增加关节的活动范围）也是一种很好的方法，适用于下床不便的患者。 对于病情稳定或植骨术后骨修复已达到稳定状态的股骨头坏死患者，可在医生指导下，根据自身情况进行自行车锻炼； 建议选择可以调节阻力的运动型自行车，比如动感单车等，设置成踏板在最低位置时，膝盖处于微屈的位置，腿部适当外展骑行过程中（因为股骨头坏死患者在进行内旋时可能会出现疼痛，所以并不严格要求内旋，视个人情况而定），骑行时阻力调节以低或中为主（不同的阻力设置车不同，视具体车而定），频率约40-60次/分钟，每次可间歇进行，共约20分钟，感觉大腿酸困困时停止，循序渐进，避免心血来潮式的练习，最重要的是长期坚持。
当然，运动方式和运动强度需要根据个体和病情进行调整，尤其是股骨头骨髓水肿、关节积液较多的急性疼痛患者，更需要暂停运动。 另外，每个人的体质不同，承受能力也会不同。 锻炼时股骨坏死可以跑步吗，需要循序渐进。 不应避免剧烈运动。 急功近利不可取，会事半功倍。 记住！
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