百米跑技术与练习方法总结（2021元旦典藏版）
1.增加步长和步频的简单方法
简介：在现代体育运动中，速度是取胜的关键因素。 在田径项目中，没有好的速度是不可能赢得比赛的。 这是每个教练员和运动员都知道的问题。 但是，如何提高运动员的速度一般被认为是增加步长或步频。 很多教练...
在现代体育运动中，速度是取胜的关键因素。 在田径项目中，没有好的速度是不可能赢得比赛的。 这是每个教练员和运动员都清楚的问题。 但是，如何提高运动员的速度一般被认为是增加步长或步频。 许多教练最初专注于提高步幅，结果导致步幅频率下降，这导致受伤而不是增加速度。 尤其是年轻运动员的速度训练更为复杂，训练不当会造成速度障碍或早衰。 下面介绍提高步长和步频的方法，供体育工作者参考。 这些方法的效果都得到国外体育工作者的证实。
1.高凳锻炼，锻炼腿部力量同时锻炼臀部和股四头肌力量
练习方法及步骤：
(1)站在一条与膝盖同高的木凳上，将身体重心放在左脚上，然后将身体重心转移到左脚后跟上，右脚放松并保持在身体后方。
(2)弯曲左腿，降低身体重心，直到右脚脚尖着地，重心保持在左脚上。
(3)用力伸直左脚跟和左腿，左腿回到起始位置。 确保身体保持直立，双手放在身体两侧。
(4)重复以上练习，然后换右腿。
(5)每周2～3次，每次2～3组，每组重复15～20次，恢复时间2～3分钟。
2、单腿蹲起，发展股四头肌和臀大肌的力量，同时发展腿部的爆发力
(1)左腿在前，右腿在后站立，大约与胫骨一样长。
(2)抬起右脚，右脚脚尖离地约8～10厘米。
(3)弯曲左腿，降低身体重心，直至大腿与大腿夹角成90'，然后站起，保持身体正直，重复此过程。
(4)每周2～3次，每次2～3组，每组重复15～20次，恢复时间2～3分钟。
3.单腿紧身裤，锻炼下肢力量和脚踝、大腿、臀部的协调能力
(1)起始姿势同单腿下蹲，右脚脚尖离地约8～10厘米。
(2)左脚快速起跳25-30次。 跳跃高度在8-10厘米左右，右腿和右脚保持稳定。
(3) 换右腿。
(4)每周2-3次，每次1-2组，每组10-20秒，恢复时间2-3分钟。
二、百米训练方法
简介：100跑分为起跑、加速跑、中途跑、冲刺跑四个部分。 下面我们就以各个环节为对象，谈谈百米赛跑的训练方法。 1、起跑（加特林起跑） 在平时的训练中，应注意以下几点： 发出“大家就位”的口令后，运动员身体抖动，精神放松。 ...
百米跑分为起跑、加速、中途跑、冲刺四个部分。下面我们以各个环节为对象，说说百米跑的训练方法
1.开始
平时训练注意以下几点：
一声令下“就位”后，运动员们身体一抖，精神一松。 调整起跑器，将有力的脚放在起跑线附近的后踏板上，脚掌放在起跑器上。 将另一只脚放在另一个后踏板上，将前脚的球放在起跑器上。 形成左右手，左右脚，稍弱腿的膝盖五点着地。 动作要自然、放松。
“准备”口令发出后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低，稍前倾。 这个环节要做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，用双脚的力量迅速蹬离地面，双臂要迅速离地，做出有效有力的摆臂动作。 同汽车起步一样）侧蹬可以使你尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。 不要过早完全抬起上半身。 我们可以看到，在一些国际比赛中，优秀运动员一般在30米后将上半身完全抬起。 三十米以内，上半身逐渐抬起。 这样做也是为了实现更好的加速。 最后，手臂的动作要做到后摆的幅度和力度要大于前摆的幅度和力度。 这样可以充分发挥大臂和三角肌的作用，增加手臂摆动的力度，快速交换大腿，加快频率。
2.加速
从起步到最高速度的过程称为加速跑过程，这个过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
(1)原地支撑快速抬高腿：这个动作不仅可以提高爆发力，还可以加快步频；
(2)快跑楼梯：通过快速、有弹性的跑楼梯来增加步频。 步频在加速跑步中起着巨大的作用。
(3) 30-60米计时跑：训练动作速度，体验侧踢腿，避免过早抬起头和身体。 体验膝关节作为“小发动机”的肌肉发力感。
注意：以上三个练习都不容易安排太多，过多会变成耐力训练，从而失去训练速度的效果。 比如30-60米的跑，安排七八组就绰绰有余了。
100米起跑的侧踢类似于短道速滑运动员的侧踢
枪响后不要过早抬起上半身
3. 跑在路上
中途跑是百米跑的主要部分。 当我们的速度达到最高的时候，我们要做的就是如何放松，以大步幅、快频率前进。
现在世界上的百米跑技术有了长足的快速发展，表现在摆动腿抬得更高，主动下压“挑地”，迅速转向后踢。 手臂摆幅大且前倾，跑步动作感觉有力、轻松、快速、舒展。 在步频结合方面，在保持高频率的前提下，以放松协调的动作获得更大的步幅，从而提高运动成绩。 其中一个重要因素是运动必然要求肌肉在单位时间内收缩得更快。 当神经处于肌肉高度紧张状态时，很难长时间保持速度。 因此，途中跑步的过程需要放松。
松散的步伐
下面介绍几种轻松跑的训练方法：
(1) 下坡跑
放松能力必须在高速跑中进行。 利用下坡跑创造高速条件，让运动员充分体验肌肉放松的感觉。 下坡跑时要求步子轻，步幅大。
(二) 随风而行
道理同上，有利于提高运动员在高速运动中的感官能力。 顺风行驶时，要求风速在2-4m/s以上。 要求跑的时候动作大、放松，能跑的步频快，步幅大。
(3)放松，匀速迈步
一般以70%～80%强度的中速跑最有利于肌肉松弛的发展。 一般在跑道或草地上进行80-120米的中等强度加速跑和反复跑，体验放松跑的技巧，树立放松跑的意识和观念。 要求动作舒展、协调、富有弹性，摆动胯部充分，动作频率快而适当。
鲍威尔轻松奔跑的典范
(4)节奏跑
训练时，用响亮而有节奏的加速信号或跑步节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。 比如根据教练拍手频率的快慢，原地进行高抬腿练习； 或者运动员按照一定规律的节奏跑步，使自己有节奏感。 这种感觉既可以发挥速度，又可以节省体力，提高兴奋度。 ，实现技术的放松和合理化。 例：一般采用变速运行（一段快一段慢）。 但经过几步慢跑和放松的调整，在高频率的基础上，要求快跑更加有弹性和放松感，从而提高运动员感受轻松跑的能力。
4. 冲刺
短跑也是百米跑中不可忽略的部分，通常是指百米跑的最后20米。 在此阶段，需要保持节奏和步幅。
如何保持步频和步长需要大腿的力量。 因此，短跑和跑步较弱的人应多做下肢力量锻炼。 例如：单脚跳跃、杠铃深蹲、拖着物体跑、快速蛙跳等。
快速跳蛙练习
另外跑120到150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2到3分钟），提高速度耐力。最后，注意冲刺跑的压线动作
端线压接动作
以上就是百米跑四个阶段的训练方法。 可以根据自己的弱点进行训练。 每次训练前都要做好充分的准备，以免受伤。 训练结束后记得放松一下，恢复身体各方面的能力，有利于下次更好的训练。
深蹲开始训练
引言：人们一直在讨论深蹲起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更加合理，更有利于运动员成绩的提高。 在多年的训练中，笔者针对不同学员的特点，总结出了一套属于自己的训练方法。
一、正确认识蹲...
人们一直在讨论深蹲起跑技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更加合理，更有利于运动员成绩的提高。 在多年的训练中，笔者针对不同学员的特点，总结出了一套属于自己的训练方法。 2、正确理解深蹲起跑技术 深蹲起跑的全过程包括：“就位——准备——跑”。 蹲起有“正常式”、“接近式”和“加长式”。 教练员要根据运动员的身体素质和状态，选择最适合运动员的起跑方式，并在技术上进行讲解，让运动员对深蹲起跑方式有自己的认知和理解，并能熟练运用。
3.深蹲起步的力量训练
(1) 踝关节小肌群的训练 深蹲起步时，运动员用脚蹬离地面，使身体脱离静止状态。 在此期间，小踝关节肌肉起着极其重要的作用。 训练这块肌肉群，可以采用： 1、在脚踝关节处绑上沙袋开始跑步。 2.穿较重的鞋子训练开始。 3带仰卧踝关节屈曲。
(2)上身力量的训练由于运动员在深蹲开始“准备”时身体重心前移，所以上身力量的大小在这里显得尤为重要。
训练这个肌肉群：
1 倾斜压力机。
2个卧推。
3个哑铃摆臂练习。
4 臂力练习。
(3)腰部肌肉的训练 身体离开静止状态时，腿部肌肉的用力方向是向前向上，上半身的用力方向是向前。 起协调作用的腰部力量成为影响运动员速度的关键因素。 . 要训练这个肌肉群：
1个仰卧起坐。
2 仰卧，从两端开始。
3 俯卧并仰卧。
4 悬垂举腿。
5. 俯卧，背负重物。
6 框跳回等。
4.深蹲起步协调训练
(1)组织运动员通过观看视频或高水平运动员的比赛，提高对短跑的认识。 从生物力学的角度，让学生认识肌肉的协调与对抗，让学生明白全力奔跑并不是最好的。 快点100米跑步技巧训练方法，学会在高速运动中如何放松，才能使肌肉力量的分配更加协调，达到最佳效果。
(2)通过各种方式的协调性练习，提高运动员在各种练习中控制各肌群的能力，以达到为所欲为的地步。
百米的几种简单训练方法
一、训练方法
(一)上坡跑和下坡跑练习
(2) 60-80米变速跑
(3) 途中用橡胶带牵引进行跑步练习
(4)负重跑80-100米
(5)高腿跑、小步跑、后踢跑、轮跑等专项训练。
① 高腿跑（如图）
上半身直立或稍前倾，身体重心上提，大腿上提与躯干成90度角，然后主动下压，膝关节放松，小腿自然伸直，前脚掌着地，支撑腿的三个关节充分伸展，骨盆向前。 ，练习手臂来回摆动以配合腿部的两个动作。
②小跑（如图）
身体微微前倾，大腿抬起与水平线成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压，小腿根据下压的惯性向前伸展，快速落地前脚掌主动上，最后用脚尖“抓地” 动作：手臂随着腿部的运动来回摆动，小步子要求步幅小，频率快，放松。 放松，小腿自然伸展，前脚掌着地，充分伸展支撑腿的三个关节，骨盆前移，双臂前后摆动配合双腿。
③踏板后退（如图）
上半身微微前倾，踢球后支撑腿完全伸直，同时摆动腿屈曲关节向前摆动，然后大腿主动下压，前脚着地，双臂摆动来回配合腿部的动作。
④车轮运行（如图）
上半身直立，大腿折叠向前抬起，脚后跟紧贴臀部，大腿向前抬起与躯干成90度角，然后大腿向下压，膝关节放松，小腿向外摆动，后脚主动着地，手臂配合腿部动作。
百米跑训练方法
百米短跑是一项周期性的速度力量项目，对力量的要求很高。 比如起步和起步后主动加速的瞬间，需要很强的爆发力和起步力。 这种能力来自于肌肉用力、收缩速度和最大肌肉力量的协调。 相关研究表明，在短跑运动员的主动加速阶段，下肢伸肌的踢力达到460-800公斤。 肌肉在运动过程中所表现出的最大力量、最快收缩速度和力量耐力直接影响运动成绩。 在短跑力量训练中，要处理好伸屈肌的协调关系，以及力量、速度、重复次数、组数、组间休息时间的关系。
(一)器械与杠铃练习
1.全身爆发力练习
挺举（70%～80%，4～6组×5～7次）；
抓举（60%~80%，4~6组×5~7次）；
高洁净度（70%~90%，4~6组×6~8次）；
连续快速抽搐（50%～70%，4～6组×8～10次）等。
2.锻炼腿部肌肉力量
负重小腿抬高（70%-80%，4-6组×6-8次）；
深蹲（80% 至 95%，4 至 6 组 x 3 至 5 次）；
半蹲跳（60%~70%，4~6组×8~10次）；
负重跑步（40%，4-6组×15-20次）；
俯卧在垫子上，屈小腿（4组弹力带×30-50次/单腿）；
仰卧在垫子上，弯曲大腿（4组弹力带×30-50次/单腿）等。
3.锻炼躯干肌肉力量
负重仰卧起坐（40%，2-4组×5-10次）；
负重俯卧撑（40%-50%，3-4组×10-15次）；
负重身体前屈、身体侧屈、身体旋转（30%～40%、4～6组×10～15次）等。
4.锻炼上半身肌肉力量
哑铃摆臂（3-4组×50-100次）；
俯卧撑（3-4组×30-50次）；
拉力运动（3~4组×8~10次）；
杠铃卧推（4组×10-15次）；
杠铃平推（4组×10-15次）等
(2) 跳跃练习
跳跃练习不仅可以提高运动员的快肌力量、力量耐力和人体抗阻能力，而且其动作的发力特征、肌肉工作方式、动作结构与短跑技术非常相似，因此跳跃练习也能直接影响运行步骤。 频率和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“跳远”两种。
1“跳远”练习方法
站立1~3~5~10跳；
站立三级跳远；
站立跳 3-5-10 步；
跨栏 5-7-10 栏；
多级跳跃深度练习； 30米跳（计时、计步）；
30米跨步跳跃（计时、计步）。
2“跳远”练习方法
50-100-150-200m步跳（计时、计步）；
50-100-150-200米再蹬（计时、计步）；
40-50-60米跳； 50-100-150-200m（单跳+跨步跳）。 3.其他形式的跳跃练习
触胸跳（4~6组×10次）；
步跳；
穿着沙背心的各种跳跃练习。
二、速度训练的内容和方法
冲刺速度分为三类：反应速度、动作速度和位移速度。
反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速反应的能力，即反应的潜伏期。 主要由反射弧各环节器官系统的功能和神经反射通路的传导速度决定。 除了受遗传因素影响外，反应速度还受外界刺激强度和注意力集中程度的影响。
运动速度是运动员快速完成动作的能力。
冲刺的位移速度是指跑步时的水平速度，也称绝对速度。
(1) 培养反应速度和移动速度的训练方法
1、各种球类运动，如足球、篮球、排球等；
2、各种游戏性质的反应练习；
3、发令或听信号（口令、掌声等）时开起跑台的练习；
4最快的摆臂运动，持续时间5-10-20秒；
5各种形式的高腿跑，频率最高，持续5～10秒；
6最快频率的最短小跑和半高抬腿跑，距离30-40米；
7踏板快速后退，完成50～100米的距离（计时、计步）；
8快步跑，完成50-100米的距离（计时、计步）；
9单脚快跑，完成30～60米的距离（计时、计步）。
(2)开发位移速度的训练方法
1站立起跑30-40-50-60-70-80-100米，极限或亚极限力量；
2.深蹲起跑30-40-50-60米，极限力量；
3、间歇跑20-30-40-50米，极限力量；
4、加速跑80-120米，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度； 5、追跑30-60米；
6、阻力跑：负重跑、拖重物、上坡跑、逆风跑等；
7加速跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑等各路段借助外力提高跑步速度，克服“速度障碍”，提高跑步配速；
8试跑、校车等各种段落和形式。
三、速度耐力训练的内容和方法
(1)一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：
一般耐力是指运动员机体在长期中小强度运动中抵抗疲劳的能力。 一般的耐力训练可以增加运动员的氧气吸收量，改善运动员心血管和呼吸系统的功能。 它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后恢复的基础。
速度耐力是指身体在较长时间内保持快速运动的能力。 对于短跑运动员来说，速度耐力是指在尽可能长的距离和时间内保持最高速度的能力。 短跑运动员的速度耐力水平是影响短跑专项运动成绩的重要因素。 (二)速度耐力训练方法
速度耐力训练应采用高强度间歇跑和重复跑接近或超过特定距离的方式进行。
1、间歇跑
(1)长距离间歇跑：150-200-250-300-400米，重复2-3次为一组，进行2-3组，严格规定间歇时间；
(2)短距离间歇跑：60-80-100米跑，强度随着距离的增加逐渐减小(95%~85%之间)。 4次为一组，进行2-3组。
2.重复运行
(1) 80-100-150-200-250-300米各段重复跑；
(2)多种形式的组合跑：如150-200-250-300-250-200-150米的跨步跑等，可根据情况选择相应的距离。
3变速跑 练习不同距离的变速跑，可以对快跑段的量和强度提出一定的要求，特别是量型，逐渐过渡到强度型。
4、灵敏素质和柔性素质培训的内容和方法
(1)培养敏感品质的方法。 敏感素质是运动员运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。 运动员的身体素质越好，掌握的运动技能越多，在专项运动中表现出的敏捷性水平就越高，因此发展敏捷性的途径也就越多。 但需要注意的是，敏捷素质的发展应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行。 同时，要紧密结合专项赛事的特点和要求，使训练效果符合专项要求。 练习的方法要经常变换，才能更有效地提高灵敏度的质量。
1、全面发展其他素质，使灵敏度素质更上一层楼；
2熟练掌握跑、跳、投、跨栏、体操、武术、游泳、球类等运动技能；
3.专业跑步练习要求严格，熟练程度高。
(2)柔韧性开发方法。 柔韧性是指人体完成大范围动作的能力。 它与人体关节活动的灵活性、肌肉和韧带的伸展性和弹性、肌肉紧张和放松的协调性有关。
1.静态柔韧性练习
(1)各种压肋腿法：正面压、侧压、后压、腰压、弓步压等；
(2) 垫子上的各种练习：两人一组或单人进行直腿屈曲、盘腿屈曲、跨栏坐、跪姿、纵横叉叉*、仰卧压腿等。
2.动态柔韧性练习
(1)在扶木上进行各种大型摆腿练习：前摆腿、侧摆腿、后摆腿等； (2)行军中各种摆腿动作；
(3)各种负重摆腿练习。
在专项体育训练中，要全面全面地从系统训练的高度出发，对训练过程进行检查、控制、反馈，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。 专项体育训练在田径运动中占有非常重要的地位。 要经常练习，做到“长流水”，才能提高运动员的专项成绩。
100M跑摆臂练习
1.原地摆臂练习
双手握拳，屈肘关节成90°左右的角度，以肩关节为轴自然前后摆动，前摆略向内，后摆略向外。 肘关节的角度不固定，垂直位置的角度大于前摆的角度，后摆的角度大于垂直位置的角度。 弯道跑时，右臂向前摆幅大，向后摆幅小； 左臂贴身前后摆动，前摆小，后摆大。
口头禅：双腿前后张开站立，弯曲时双臂弯曲成直角100米跑步技巧训练方法，绕肩摆动，前后摆动自然。
2. 从快走过渡到自然跑的摆臂练习
要求：上下肢协调。
3、学跑的专门练习，如小跑、高腿跑、踢腿跑等。
4、行军过程中，高抬腿跑转为加速跑，体验蹬腿和摆腿技术的结合，锻炼抬腿肌肉的力量和上下肢的协调配合。
摆臂是正确的。 跑步过程中摆动要大、有力、前后，摆动方向要与下肢协调，才能有效提高冲刺成绩。 正确而有力地摆动手臂以增加反冲力和速度。 对此，我注意运用各种负重和非负重摆臂练习。 练习俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举、原地站立和自然摆臂等方法，培养正确的摆臂动作。