专家｜跑步心率8问答，绝对有用！

问

Q：心率不规则的人适合跑步吗？跑步能让你的心率进入正常范围吗？

A：引起心律失常的原因很多。如果是窦性心律失常，不影响跑步；如果心律失常是由早搏引起的跑步胸闷气短是怎么回事，则需要明确早搏的性质，运动后早搏是否加重。因为有时运动会导致心肌缺血，会加重早搏，这种情况下可能需要进行跑步机运动检查。跑步可以改善心肺功能，增加心率储备，将心率调整到合适的范围内。但是，有些长时间运动的人，静息心率可能会低于每分钟60次，这也是正常的。

Q：如果你是跑步新手，跑了一段时间感觉不舒服，怎么办？放弃跑步转而从事其他运动？

A：心脏不适的具体症状是什么？如果感到胸闷、气短、心跳剧烈，可能是运动过度、心率过快所致。建议循序渐进，从速度慢、距离短开始，逐渐增加运动强度，症状就会好转。但必须达到目标心率，否则达不到锻炼效果。

Q：什么样的运动可以更好的锻炼心肺功能？让跑步心率正常稳定？

A：有氧运动可以增强心肺功能。常见的有氧运动包括：长跑、快走、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、太极拳、健身舞蹈、跳绳/韵律操、篮球、足球等球类运动等。

Q：我很胖，跑步的时候心疼，怎么办？

A：肥胖者由于体重过重跑步胸闷气短是怎么回事，运动时心脏负荷增加，容易出现心肺功能不足，出现胸闷、气短、心动过速等不适症状。因此，肥胖者减肥有氧运动的一个重要原则就是要保证心率在一定范围内，最多40分钟左右，这样才能使这种减肥方法达到最大的减肥效果。

简单来说，如果你25岁，就用220-25=195，195是你的最大心率，运动时心跳不能超过这个频率，否则可能有危险。这个最大心率并不是减肥的最佳心率。它还提到静息心率，通常为50-65次。运动心率=（最大心率-静息心率）×70%+静息心率。假设你的静息心率是60，用最大心率195-60=135，%=95，最后加上你的静息心率95+60=155，这就是最适合你的运动心率。每周运动270分钟到300分钟，即4.5小时到5小时，最有利于减肥。

Q：万一跑步时心脏不舒服，正确的自救方法是什么？

A：跑步时心里不舒服，先停止运动，不要咬牙切齿。可以深呼吸，稳定自己的心律，测量自己的脉搏，看看有没有紊乱和间歇。如果感到头晕、眼睛发黑等症状，最好取仰卧位，以免摔倒。尽量在阴凉处休息，补充水分和电解质（运动饮料），避免血容量不足。如果有冠心病等心脏病史，最好提前携带一些急救药品，如硝酸甘油等。如果症状持续存在且没有缓解，请立即就医。

Q：小编您好，我今年48岁，10公里的最佳成绩是43分钟多。我使用 225 手表。 10公里冲刺我的心率达到了198，平均心率也是170-180。有时候状态不好也能达到平均185，但是没有心慌、胸闷的感觉，就是累。这个心率正常吗？危险吗？

A：有效心率最简单的计算方法是：最大心率=220-年龄，如果你是48岁，最大心率=220-48=172次/分。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%～80%即可达到健身的效果，也就是所谓的有效心率范围。

48岁男性有效心率=172×（60-80）%=103-138次/分。因此，跑步锻炼时，建议心率不要低于每分钟103次。如果低于这个值，说明运动强度不够，运动效果不明显。但最大心率不应超过每分钟138次。如果超过这个值，说明运动强度过大，容易造成运动损伤。当然，对于竞技运动来说，心率可以达到最大心率的90%-100%，即155-172次/分。因此，如果是以运动为目的，建议大家适当降低心率，但在竞技比赛的短跑中，达到每分钟180次左右的心率应该是可以接受的。

Q：如果我长期保持高强度跑步，即心率160-170，每天不间断，交替跑5公里和10公里，一天跑5公里，一天跑10公里，会对我的身体造成伤害吗？

A：最合适的运动心率范围要根据你的年龄来计算。如果心率超过这个范围，就不建议每天都保持这样的高强度跑步，否则可能对身体有害。可以劳逸结合，长距离训练时将心率控制在合适的范围内，短距离训练时加大强度，加快心率，但最好不要超过自己的最大心率。这可能对您的健康更有好处。

问：编辑您好！我一般跑5到8公里，平均心率在178左右，跑完很累，但是心率降低了，跑的速度也会降低，时间自然会增加。我需要在跑步过程中改变心率吗？或者有什么好的处理方法吗？

A：最佳运动心率可以根据你的年龄、静息心率等计算出来，如果你现在的平均心率178次超过这个范围，感觉累了，最好适当放慢速度，降低心率. 随着心肺功能的提高，静息心率会降低，运动时心肌的有氧代谢也会得到改善，运动心率也会有更大的耐受范围，跑步成绩可能会有所提高。