什么配速跑步最燃脂？了解最大心率前提

人们常说跑步超过30分钟或40分钟就会有减脂效果，但我对这个结论持怀疑态度。你能减掉脂肪吗？除了时间，速度就没有要求了吗？什么速度是最好的脂肪燃烧速度？

在回答以上问题之前，我们首先要搞清楚一件事，那就是人体通过慢跑减脂的原理。

众所周知，人体有三大供能系统，即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统，支撑着我们日常的身体活动。在不同的运动状态下，我们身体所使用的供能系统使用不同的化学物质作为能量来源。

当身体开始运动时，三个供能系统会同时启动，但你的身体会根据运动的强度和速度来决定首先参与工作的供能系统。慢跑作为有氧运动之王，可以有效调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。

研究表明，根据有氧代谢系统的要求跑步心率多少合适减肥，人体在75%左右的运动心率强度下，会分解更多的脂肪为身体提供能量。而我们一开始说的龟速肯定达不到这个心率强度。心率过低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率过高，进入无氧运动区，运动强度过大，容易提早疲劳，无法完成训练计划。

许多跑步者选择提高跑步速度以达到心率强度。然而，当配速过快时，我们实际消耗的能量来源变成了预先储存的碳水化合物，而不是有氧代谢系统消耗的脂肪。而且，一直处于高心率状态对身体也不好，容易引发潜在疾病，增加猝死风险。

那么，问题来了，如何找到最好的燃脂速度呢？如何平衡速度与心率的矛盾？

首先，您需要知道您的最大心率。计算最大心率的方法和公式有很多。常用的最大心率测量方法有以下三种：

一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；

二是要能独立测量，穿上能测心率的装备，全力跑、冲刺，直到完全跑不动为止，记录这期间的最大心率。需要注意的是，这种测量方法具有一定的风险，适合运动能力强的人，必须有其他人在场。

三是可以使用运动专用的心率表或心率带。现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有支持蓝牙心率带的运动APP。

通过以上方法计算出你的最大心率后，跑者就可以得到你的理想心率：最大心率的75%。练习跑步时，将配速控制在理想心率附近，这才是最适合你减脂的配速。

对于很多非专业跑者来说，这些理论上的东西可能很难理解。建议大家也可以根据生理反馈感知心率强度。当你跑步时出一点汗，你就可以更轻松地说话，你的呼吸、步伐和其他节奏也很稳定。这是最佳燃脂心率状态；保持现在的配速跑步心率多少合适减肥，就是跑的有点太快了，应该适当放慢速度，让自己的心率回到最佳燃脂区间，然后再以这个速度继续跑。

最后，给跑者一些提高跑步燃脂效率的小tips：

1. 尽可能不间断地跑步，即使减速也不要停下或走动；

2、热身和拉伸不可忽视，否则可能会浪费时间；

3、必须坚持日常饮食控制。一次放纵，不是多跑几公里就能弥补的；

4、不要过分追求速度。身体的反应是最重要的。不要给身体太大的压力，循序渐进。（孟毅运行圣经）