上肢和下肢
青少年经常进行体育锻炼，可以促进骨骼生长，形成运动方式的肌肉记忆，同时增强心肺功能，降低患病风险。 这个假期，让我们一起来锻炼身体，健康度过这个夏天吧！
运动技巧
1、早上起床时，全身筋骨还没有得到充分的舒展，不宜马上做剧烈运动；
2、运动时一定要穿好的运动鞋，穿着舒适（容易吸汗），最好是运动服。 注意不要穿太厚重的衣服，检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意摘下发夹和眼镜，以免运动时受伤；
3、运动前做好场地、器材的检查，确保运动时的安全；
4、热身运动必不可少。 热身不到位，运动时容易受伤；
5、运动时注意补充水分，少喝，每次20-30ml左右，尽量含在嘴里温热后再喝。 运动后也需要补充水分，但不宜大量喝冷水，容易引起肠胃痉挛；
6、严格按照正确的动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应的组数，不要盲目做。 坚持节假日循序渐进的原则。 如果之前没有运动习惯跑步式跳绳技巧，应由低强度逐渐过渡到中等强度，运动量和强度可适当减少。 如果有长期运动经验，身体素质较好，可适当增加运动强度；
7、要做到科学锻炼，就要做好充分的准备和放松运动，防止运动损伤；
8、运动前不要吃喝，运动后不要大量喝水，以免给身体造成负担；
9、文明锻炼，不影响他人生活和休息。
1-3 年级：儿童有趣的体育锻炼
1. 有趣的爬行和步行
（尽量模仿各种动物的爬行和行走动作，每次练习10-20步/组，1-2组。）
小猫爬行
蛇
蟾蜍爬行
熊猫爬行
螃蟹步
毛毛虫爬行
2. 趣味跳跃
（每次练习10-20次/组，1-2组。）
左右跳跃
蛙跳
3.翻滚
（每次练习5次/组，1-2组。）
前滚
双卷
4-6 年级：上半身和下半身肌肉激活
必填项目
1分钟短跳绳：练习时可以每天测试一次1分钟跳绳的次数，并记录结果。 有能力的4-6年级学生应该尝试跳“ Fly”！
仰卧起坐：运动时宜使用较慢的速度，就像慢动作回放一样。 当腹肌将身体拉起时，要呼气，这样可以保证腹部更深层的肌肉同时参与工作。 辅助练习：骑自行车仰卧起坐等。
立定跳远：一蹲二摆三跳，快速撑地伸展身体； 收腹提膝伸小腿，稳落地跳远。 辅助练习：跳步、肚皮跳、蛙跳、深蹲跳等。
所选项目
摸高：双脚自然站立，呈半蹲预备姿势，单臂或双臂向上伸直，然后用力伸腿向上跳跃，单手或双手触高。
象限跳：又称“交叉跳”，在国际趣味田径比赛中专门作为测试项目使用。 有利于培养学生的敏捷性和协调性，也便于组织。 我们在视频练习中使用的两只脚也可以用一只脚完成。
初高中年级锻炼指导：为保证每天锻炼1小时，每天上午和下午做广播操、眼保健操和校操，从以上练习中选择不少于2项作为锻炼内容，按照以下动作说明进行正确的练习练习，选定的内容可以每天重复练习。
中学成绩：力量训练
动态拉伸平衡
1. 高腿抱膝：双手抱住小腿前侧，拉伸臀部和大腿后侧的肌肉
2、拉伸股四头肌：一只手紧握脚背，另一只手前侧拉伸，拉伸大腿前侧肌肉
3、前弓步拉伸：弓步蹲时，双手向上抬起，双腿伸直，然后身体前倾，双手触及脚背，拉伸大腿后侧的肌肉
4、单腿平衡练习：单腿支撑，双臂前伸，自由腿伸直，保持身体平衡
上半身力量
1. 膝部俯卧撑：上半身力量较差的同学可以使用此技巧，使肩部、臀部、膝盖保持在一条直线上
2.俯卧撑：双手略宽于肩，肩、臀、膝、踝在同一平面上
3、抬脚俯卧撑：能力强的同学可以用这个动作增加练习难度
核心力量
1、直臂前板支撑：手臂伸直，保持身体挺直，是比较基础的动作
2. 正面平板支撑：支撑肘关节，保持身体挺直，难度略有增加
3、平板支撑三点交换：从四点支撑开始，全程手脚不断抬起，保持三点支撑，对核心力量要求较高
4.平板支撑：一只手支撑，另一只手向上抬起，保持身体挺直
5、侧撑抬脚：单手支撑，保持身体平面稳定，单脚抬起，对核心力量和身体控制能力要求较高
下半身力量
1、自重深蹲：双脚分开与肩同宽站立，下蹲时背部收紧挺直，膝盖保持在脚尖以下
2、高脚杯深蹲：双手交叉在身前，可以进行负重的深蹲练习
3、分腿深蹲：双手放在腰上，弯曲膝盖下蹲，保持两个90度
4.后脚抬高劈腿：双手放在腰上，向上推，放在高处，然后屈膝下蹲
弹跳力
1、开合跳：动作协调，跳起拍头
2、原地半蹲纵跳：开始半蹲，原地跳起
3、原地抱膝纵跳：起跳在空中抱膝，连续起跳，协调踢摆动作
4.双腿跳上台阶：协调踩踏和摆动，注意安全问题
有氧耐力
1、跳绳：
指定次数的跳绳，双脚并拢跳绳，指定一定的次数，比如200次，计时看需要多长时间。 指定时间跳绳，双脚并拢跳绳，指定一段时间，在指定时间内可以跳多少次。
2、扶墙原地跑：双手扶墙，左右腿依次抬起，蹬地时双腿伸直
3.变速跑或匀速跑
在家里或社区、公园和健身场所使用跑步机进行长跑锻炼。 跑步时，可将快跑1分钟与慢跑或快走1分钟相结合； 也可以匀速练习，总时间控制在20-30分钟左右，跑步时注意呼吸节奏。
高中：力量训练
动态拉伸平衡
1、立体体前屈：双腿并拢，上半身前屈，双手交叉下压
2、单腿支撑压腿：单腿站立，另一腿抬起放在杠上，双腿伸直，身体前倾
3、原地摇摇腿：一只手支撑膝关节，另一只手支撑脚踝，拉伸大腿后侧肌肉
4.向后弓步伸展：单脚向后一步，双手向前伸展大腿后侧，然后双手举起呈弓步
上半身力量
1、站推墙：面向墙壁站立，双臂垂直于墙面推墙
2、宽距俯卧撑：双手宽于肩宽的俯卧撑
3、“菱形”俯卧撑：双手间距小于肩宽，拇指和食指相对呈“菱形”的俯卧撑
4、俯卧撑和击掌：俯卧撑后，在胸前拍掌，然后俯卧撑
核心力量
1.前平板支撑：双脚着地，肘部支撑在地上
2、侧撑：一手撑地，垂直于地面，另一臂向上伸展，双脚并拢
3、原地登山式：下压地面，双脚交替向前抬起，呈登山步状
4.臀桥交替抬腿：保持臀桥动作，双腿轮流抬高伸直
下半身力量
1、自重深蹲：双脚分开与肩同宽站立，下蹲时膝盖不要超过脚尖，背部收紧挺直
2、单腿深蹲：单腿支撑，自由腿不落地，下蹲时大腿与地面平行
3、侧弓步深蹲：侧身迈一步，重心落在外伸的腿上，双手紧握，背部收紧，挺直
4、负重分腿深蹲：双手握住一定重量，完成分腿深蹲动作
弹跳力
1、交替分腿跳：双脚前后站立，起跳落地后双脚交换位置
2、双脚连续跳跃障碍：蹬地、摆臂齐头并进，落地灵活不间断
3.“跨”象限跳跃：根据标记位置完成“前后左右”连续跳跃
4.单脚跳上台阶：单腿支撑完成跳跃，自由腿不着地
有氧耐力
1、跳绳：跳绳4分钟，跳绳50秒，中间10秒站立不动或做一些其他辅助动作，4分钟内身体不能停下来，每1分钟使用不同的跳绳方法. 静置4分钟
2、跑步机或小区跑步：绕小区、公园、健身中心跑一圈，或者在家里用跑步机跑20-30分钟。注意呼吸和节奏，用两三步吸气，二三步呼气步骤
亲子运动游戏
快乐飞盘
容易猜测
越野跑
水盆继电器
游泳
游泳是夏季最受欢迎的健身运动。 既能解暑，又能减肥强身。 游泳时，全身肌肉有节奏地紧张收缩，松弛交替活动，既能锻炼肌肉跑步式跳绳技巧，又能燃烧热量，消除多余脂肪。
以下视频解释了蛙泳技术和“防止水中痉挛的技巧”等安全课程。 请注意防范溺水风险和卫生安全问题。
有运动习惯
不仅可以拥有相对健康的身体
也能收获阳光心态
和自律
同学
让锻炼成为您暑假计划的一部分！
来源 | 首都教育