今年？ 不懂膝关节康复技术，都不好意思出去跑步！
马拉松比赛现在越来越流行。 对于普通人来说，参加马拉松可以锻炼毅力，锻炼身体。 对于城市来说，举办马拉松可以起到很好的宣传作用。 越来越多的人也开始爱上跑马拉松这项运动。
与之相伴，越来越多的人受到膝关节疾病的困扰。
想跑却跑不了，你是最寂寞的！
今天易享会就给大家分享一些膝关节疼痛的知识和康复训练，希望能给一直饱受膝关节疼痛困扰的朋友们带来一些帮助。
什么会导致膝盖疼痛？
膝盖受伤会影响膝盖周围的任何韧带。 肌腱或充满液体的囊（滑囊）以及构成关节本身的骨骼、软骨和韧带。
常见的膝关节损伤包括：
1、前交叉韧带损伤。 ACL 损伤是前交叉韧带 (ACL) 的撕裂。
ACL 损伤在打篮球、踢足球或其他需要突然改变方向的运动的人中尤为常见。
2.骨折。 骑摩托车或自行车时，髌骨摔倒时跑步胫骨前肌肿胀，如果膝关节直接着地，就可能引起。 松散骨折的患者可能会遭受过度用力。
3. 半月板撕裂。 半月板由坚韧的橡胶软骨制成，充当胫骨和大腿骨之间的减震器。 膝盖在负重时突然扭转会导致半月板撕裂，这是困扰许多运动员的一种情况。
4.膝滑囊炎。 膝关节受伤通常会导致滑囊发炎，膝关节周围有无数囊状液囊，可以缓冲膝关节外侧并让肌腱和韧带在关节上顺畅滑动。
5.髌腱炎。 跑步者、滑雪者、骑自行车者以及参与跳跃运动和活动的人都可能发生髌腱炎症，髌腱将大腿前部的股四头肌连接到胫骨，在日常活动中很重要。
机械问题
一些可能导致膝关节疼痛的机械问题包括：
1、身体放松。 有时骨骼或软骨的损伤或退化会导致一块骨头或软骨脱落并漂浮在关节间隙中。 这可能不会造成任何问题，除非松散的身体会干扰膝盖的运动，在这种情况下，效果类似于铅笔夹在门铰链中。
2.髂胫束综合征。 当从臀部外侧延伸到膝盖外侧的韧带组织（髂胫束）变得太紧以至于摩擦到股骨的外部时，就会发生这种情况。 长跑运动员和骑自行车的人特别容易患髂胫束综合症。
3、膝盖骨脱臼。 这种情况发生在覆盖膝盖前部的三角骨（髌骨）滑出时，通常在膝盖外侧。 在某些情况下，膝盖骨可能会移位，您将能够看到脱位。
4. 臀部或足部疼痛。 如果您有臀部或足部疼痛，您可以改变走路的方式来避开这些疼痛的关节。 但这种改变的步态会给膝关节带来更多压力。 在某些情况下，臀部或脚部的问题会导致膝盖疼痛。
关节炎的类型
有超过 100 种不同类型的关节炎。 可能导致膝盖疼痛的事情包括：
1. 骨关节炎。 骨关节炎，也称为退化性关节炎，是最常见的关节炎类型。 这是一种磨损情况，会随着使用和年龄的增长而退化，从而导致膝关节骨关节炎。
2.类风湿性关节炎。 类风湿性关节炎是一种最使人衰弱的关节炎，是一种自身免疫性疾病，几乎可以影响身体的任何关节，包括膝盖。 尽管 RA 是一种慢性疾病，但它的严重程度往往会有所不同，甚至可能来来去去。
3.痛风。 当尿酸结晶在关节中积聚时，就会发生这种类型的关节炎。 虽然痛风最常影响大脚趾，但它也可能发生在膝盖上。
4.化脓性关节炎。 有时您的膝关节会受到感染，导致肿胀、疼痛和发红。 化脓性关节炎通常伴有发热，通常在疼痛发作前没有外伤。 化脓性关节炎会迅速对膝关节软骨造成严重损害。 如果您的膝盖疼痛并伴有任何这些症状，请立即去看医生。
风险因素
许多因素会增加膝关节疾病的风险，包括：
1.超重。 超重或肥胖会增加膝关节的压力，即使在日常活动中也是如此：例如步行或上下楼梯。 它会加速关节软骨的破坏，从而增加患骨关节炎的风险。
2.肌肉缺乏弹性或力量。 缺乏力量和灵活性会增加膝盖受伤的风险。 强壮的肌肉有助于稳定和保护关节，它们的柔韧性有助于您实现全方位的运动。
3. 某些运动或职业。 有些运动比其他运动对膝盖的压力更大。
高山滑雪、坚硬的滑雪靴、跌倒、篮球跳跃和转身，以及跑步或慢跑时膝盖反复碰撞都会增加膝盖受伤的风险。 需要对膝盖施加重复性压力的工作，例如建筑或农业，也会增加您的风险。
4、旧伤。 以前的膝盖受伤会使您更有可能再次受伤。
膝盖疼怎么运动？
1.腿筋拉伸
拉伸可保持灵活性并改善膝盖的活动范围。 步行五分钟后，躺下并在右脚上盖上一张床单。
使用条带或弹力带拉直腿部。 保持 20 秒，然后放下腿。
重复两次。 然后换腿。
2.小腿伸展
拿一把椅子保持平衡。
弯曲你的右腿。 左腿向后退一步，慢慢地在你身后伸直。
将左脚跟压入地板，感受后腿小腿的拉伸。 保持 20 秒。
重复两次，然后换腿。
注意：不要弯曲膝盖超过脚趾。
3.直腿抬高
增强肌肉力量以帮助支撑膝关节。
躺在地板上，用肘部支撑上半身。
弯曲左膝，将左脚放在地板上。 保持右腿伸直，脚尖朝上。
收紧大腿肌肉并抬起右腿。
如图所示，暂停 3 秒钟。
保持大腿肌肉紧绷，慢慢将腿放低至地面。
做两组，每组重复 10 次。 每组后换腿。
4.股四头肌紧张锻炼
仰卧，一次挤压一条腿的大腿肌肉，也称为股四头肌。
从躺在地板上开始。 将双腿放在地上并放松（左图）。
弯曲并保持左腿紧张 5 秒钟（右图）。
放松。 做两组，每组重复 10 次。 每组后换腿。
5.训练臀部和大腿
加强臀部和大腿肌肉。 可能有助于日常活动，例如步行或站立。
在椅子上坐直。 将左脚稍微向后踢，但要将脚趾放在地板上。
将右脚抬离地面，膝盖弯曲。
将右腿悬空保持 3 秒钟。 慢慢地将双脚放低到地面。 做两组，每组重复 10 次。 每组后换腿。
如果觉得力气不够，可以用手帮助抬起腿。
6. 枕头挤压
这个动作有助于加强腿部的内部，这有助于支撑膝盖。 仰卧，膝盖弯曲。
在膝盖之间放一个枕头。
挤压你的膝盖，在它们之间压一个枕头。 保持 5 秒钟。
放松。 做两组，每组重复 10 次。 每组后换腿。
躺下时感觉虚弱？ 这个练习可以坐着做。
7.提跟
站起来并抓住椅背以获得支撑。
将脚后跟抬离地面并抬起双脚的脚趾。 保持 3 秒钟。
慢慢将双脚后跟放低到地面。 做两组，每组重复 10 次。
8.侧抬腿
站起来跑步胫骨前肌肿胀，抓住椅背保持平衡。 将重心放在左腿上。
站立并将右腿抬到一边——保持右腿伸直，腿外侧肌肉绷紧。
保持3秒钟，然后慢慢放下腿。
做两组，每组重复 10 次。 每组后换腿。
9. 单腿平衡
站在椅子后面，不要紧紧抓住，慢慢地将一只脚抬离地板。
目标是在不抓住椅子的情况下保持平衡 20 秒。 这样做两次，然后换边。
尽量不要抓住椅子，闭着眼睛练习。
10.上下楼梯
这样做是为了加强腿部攀爬步骤。
站在楼梯前，抓住栏杆保持平衡。
然后将左脚放在台阶上。 收紧左腿的大腿肌肉，慢慢抬起，右脚触地台阶。
慢慢放下右脚时保持肌肉紧张。
触摸地板并再次抬起。 做两组，每组重复 10 次。 每组后换腿。
11.步行
即使您的膝盖僵硬或疼痛，步行也可能是一项很好的锻炼。
慢慢开始，站起来，坚持下去。
它可以缓解关节疼痛，增强腿部肌肉，改善姿势，提高灵活性。
这对您的心脏也有好处。
运动强度
每天三十分钟是一个很好的目标。
就像每隔一天 10 分钟。 如果没有感到疼痛不适，可以慢慢增加练习量。
一开始有些轻微的肌肉酸痛是正常的。 通过以上练习，可以提高膝关节的力量和活动度，减轻膝关节的疼痛和不适。