跑步膝盖疼怎么办？ 教你如何拯救这些年跑马拉松的“牺牲膝盖”！
昨日上午，来自世界各地的路跑爱好者齐聚浦东陆家嘴，参加2019上海半程马拉松赛。 跑步固然很棒，但绝大多数跑者在跑步后都会出现膝盖疼痛甚至肿胀的情况。
笔者最近咨询了一位跑步者，跑了10多公里膝关节外侧出现疼痛，尤其是下楼梯的时候。
患者疼痛位于胫骨外侧髁，膝关节活动度正常，Ober试验（+），触及臀大肌，阔筋膜张肌有压痛跑步胫骨前肌肿胀，髋关节外展时运动方式轻微髋关节屈曲，股骨外侧上髁压痛明显，初步诊断为髂胫束综合征（Band，ITBFS）。
笔者为患者松解臀大肌，并对阔筋膜张肌和股外侧肌进行膝关节松解术，患者的疼痛立即得到缓解。
本病例在跑步后膝关节疼痛中比较常见，是典型的临床病例。 下面笔者就以本病例为例，分享一下跑步膝的治疗思路和原则。
文章指南
一、髂胫束综合征概述
2. ITB 剖析
3. 跑步膝的损伤机制
4.软组织释放原理
5.髂胫束综合征的治疗
髂胫束综合征概述
髂胫束综合征主要是由于过度运动和不适当的体育锻炼引起的。 多见于长跑、橄榄球、自行车等运动员和爱好者； 舞者； 军人和其他运动人士。 膝关节外侧最常见的损伤是跑步引起的，故又称为跑步膝，发生率约5%～14%。 它是跑步者膝盖疼痛的主要原因之一。
髂胫束的解剖
髂胫束 (ITB)
它是环绕大腿的深筋膜，也是全身最厚的筋膜。 髂胫束是阔筋膜张肌的外侧增厚部分，起自髂嵴前部外侧缘，下行至胫骨外侧结节（Gerdy's ）、腓骨头和膝关节囊。 上部分为两层，包裹阔筋膜张肌，下部纵向纤维明显增粗呈扁平带状，后缘为臀大肌腱的延续。
它的功能是内旋小腿和管理膝盖外翻。
跑步膝的损伤机制
在跑步运动中，在一个跑步运动周期中会有两个屈伸运动。 一是双脚着地时，先屈膝缓冲与地面接触的压力，再伸膝抬高身体重心； 当双脚即将离地时，有第二次屈伸动作，先屈膝使下肢向上摆动，然后伸膝让双脚再次触地。
在伸膝和屈膝过程中，髂胫束不断摩擦股骨外上髁，产生更大的摩擦力，引起膝关节疼痛。
相关学者还指出，膝关节屈曲30°时存在一个影响区。 此时髂胫束刚好摩擦到股骨外上髁，这是整个步态过程中最痛的点。 当膝关节屈曲到30°时，大约是整个步态周期的开始，这可以解释为什么大多数跑步膝患者通常在刚迈出一步时疼痛最明显跑步胫骨前肌肿胀，也可以解释上坡、下坡和减速时患者的疼痛会更加剧烈。 它更明显，因为倾斜迫使你放慢脚步并缩短步幅，让你的膝盖在影响区停留更长的时间。
软组织释放原理
在ITBFS的治疗过程中，我们必须释放臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌和股外侧肌。 你可能对此有疑问。 先解释一下的原理。
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为什么需要放松臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌？
髋关节肌肉骨骼结构
治疗 ITBFS 时，髋关节周围肌肉的功能评估很重要。 髋关节周围肌肉的筋膜包括阔筋膜张肌筋膜和臀肌筋膜，两者是相互连接的筋膜。
髂胫束近端的纤维束结构可分为浅层和深层。 浅层主要由臀大肌的浅筋膜组成； 深层由臀大肌的上3/4、臀中肌的浅筋膜和阔筋膜张肌的移行组成。
髂胫束的伸髋作用
髂胫束近端与臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌的肌束之间存在筋膜连续性，故可发生一定程度的动力作用。 在髋关节伸展位，髂胫束的深部纤维束会与大转子后方的臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌的肌膜形成复杂的立体交错，支撑大转子在后部，并 固定主髋关节。 因此，髂胫束具有维持髋关节伸展位置的作用，可以为髋关节在直立姿势下的运动提供稳定性。
因此，臀肌的肌肉缩短会增加髂胫束的张力。 臀线是肌肉张力增加引起的线性隆起。 在治疗期间，它可以沿着臀线释放。
臀大肌：起于臀线后方
臀中肌：起于臀部前后之间
阔筋膜张肌：位于臀前线前方
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为什么要放松股外侧肌？
股外侧肌起自连接线的外侧唇，止于胫骨结节，被阔筋膜张肌所覆盖。 髂胫束的张力增加会增加阔筋膜张肌的张力，导致股外侧肌周围的内部压力增加，进而增加股外侧肌的张力。 因此，ITBFS患者在临床实践中常伴有股外侧肌损伤。 因此，股外侧肌的松解在髂胫束综合征的治疗中不可忽视。
髂胫束综合征的治疗
1. 软组织释放
如上所述，在髂胫束综合征的治疗中，我们需要放松臀大肌、阔筋膜张肌和股外侧肌，以缓解筋膜和肌肉的紧张。 您可以使用泡沫轴或网球放松 1-2 分钟。
2.股内侧肌训练
如上所述，ITBFS患者常伴有股外侧肌紧张，而股内侧肌无力。 因此，股外侧肌松解后，要配合股内侧肌的加强锻炼：在伸膝15°范围内做屈伸膝训练。
*6-10次为一组，每次2-3组
3.关节松动在ITBFS中的应用
如上所述，ITB的张力增加了股外侧肌的张力，从而引起髌骨的侧向移位。 因此，我们做的动态关节松动术是将髌骨向内推，伴随着患者主动完成其受限的运动。 引起疼痛的动作或动作。 因为本例患者下楼梯时有明显的疼痛感。 因此，必须告知患者在协调性松弛的情况下完成下楼梯的动作。
整个治疗过程是无痛的。
Step1：准备一张凳子，让患者患侧腿站在凳子上
Step2：治疗师站在患者疼痛侧，上手握住股骨远端，指导患者完成下楼梯的动作，同时用大鱼际将患者的髌骨向内侧推
*6-10次为一组，每次2-3组，治疗师放松的力度要持续