跑步后膝盖疼、小腿僵硬……这是怎么回事？

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1.首页| 跑步后膝盖疼、小腿僵硬……是什么问题？

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3.保健| 打伏击一定要喝“三豆汤”，为什么？

4. 课程表 | 七月第一周课程表

跑步者最常见也是最重要的问题之一就是跑步前后小腿内侧肌肉的紧绷感。

陈先生来看病时，主要是膝盖内侧酸痛。他已经跑了七八年了，今年开始感觉膝盖酸痛不适，尤其是在负重运动的时候。经过详细的触诊和检查，他的膝盖已经轻微退化，小腿内侧和足底内侧的肌肉和关节非常僵硬。

收紧小腿和内侧肌肉关节可以消除膝盖的缓冲和保护

跑步时，脚底一着地，柔软而富有弹性的足弓立即起到缓冲冲击的作用。第二个关键是控制脚踝运动的小腿肌肉。如果两者太紧，没有弹性，跑步时的冲击力会直接对膝盖造成伤害。

你觉得小腿肌肉很难放松吗？

运动前后的肌肉放松可以增强运动成绩，减少运动损伤（尤其是大家最害怕的膝关节退化），减少运动后的不适。

因此，一般建议在运动前后放松紧绷的肌肉。一般跑者都会通过热身运动和运动前后的拉伸来放松小腿肌肉，增加柔韧性。

且不说缺乏细致的推演跑步小腿僵疼怎么回事，事实上一般的活动和拉伸往往无法达到完全放松，尤其是最重要的小腿内侧和内弓。

你可以自己做个测试，摸摸小腿，深层有没有紧绷的肌肉？然后摸摸脚内侧的足弓，有没有紧绷的肌肉？上下活动脚踝，手掌内翻，动作不流畅？向下压脚的大脚趾。双脚不能顺利弯曲？

这些发现都说明从小腿到足弓的放松还不够彻底。

放松小腿内侧足弓的关节，放松内侧足弓的关键在脚底

人体中的肌肉通常是对抗性的。对于小腿内侧，屈伸踝关节的肌肉最终都附着在脚底的上下两侧，比如胫骨前肌和胫后肌，分别附着在脚的内侧（大脚趾一侧）。在指骨和跖骨上（骨和骨的上下两端），人体有一个特点，如果这块骨的上下关节不稳，两块拮抗的肌肉会同时紧张，以保护这块骨头的稳定性；考虑到人的行走和跑步跑步小腿僵疼怎么回事，在正常情况下，当脚底离地时，脚趾关节往往作为受力点。在反复运动下，大脚趾的屈肌和收缩肌长期反复收缩，使大脚趾关节常外翻（大脚趾上翻常向外侧旋转），关节错位也可以向上扩散到脚的跖骨，导致骨骼不稳定，当然还会导致小腿肌肉收缩和紧绷。在这种情况下想要放松，直接按摩小腿、拉伸腿筋是绝对不行的。更重要和有效的是按摩和活动脚底和掌指关节。

遗憾的是，大多数人很少有运动前热身和运动后拉伸这一部分。这可能是因为我们都穿着鞋子，所以我们不能完全活动脚趾和脚底。

运动后脱鞋，不仅膝盖和脚踝，脚掌和脚趾也需要放松活动。

建议跑步者和运动员希望在运动后保持柔软的小腿和足弓，减少膝盖受伤。我们需要脱鞋，按摩你的足弓（尤其是大脚趾内侧），活动你的跖骨和脚趾关节。

建议练习

1个

就像抓握-伸展您的手掌一样，重复抓握-伸展您的脚趾。

2个

放松并伸直膝盖，抓住脚趾头，顺时针和逆时针移动脚踝。

3个

放松并伸直膝盖，伸展脚趾，顺时针和逆时针移动脚踝。

4个

轻轻握住跖骨，按摩足底内外足弓。

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