中考运动中长跑训练技巧！

中考运动中长跑训练技巧！

广州市中考体育学科满分60分，占中考总分810分的7.4%。 也是中考七门科目中最简单的科目。 所以，如果你不注意，得到一个 59，你就会得到一个“B”。

那么，应该如何安排训练，才能一举拿下60分呢？ 先来看看体育的评分标准吧！

高中体育考试项目及评分标准

很多同学早前询问明年中考的体育标准会不会提高，但截止到今天，2019年中考的体育项目和标准还没有出炉，只能参考2018年的中考体育项目和标准。第一个。

必考项目：耐力跑（男子1000米跑、女子800米跑）、100米游泳；

自选项目：立定跳远、三级连续蛙跳、一分钟跳绳、投实心球、铅球。

中长跑训练技巧

男子1000米跑和女子800米跑是考验考生心肺功能的项目。 无论你是运动员还是初学者，只要根据自己的耐力水平，合理、科学地分配体力，就能达到理想的效果。

耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力练习和专项耐力练习。

1、锻炼初期（10-11月）

考生以一般耐力练习为主，如计时跑、定距离跑等。 考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟等。 定距离跑可以根据自己的体力选择1500米、2000米、3000米等。 如果没有正式场地，可以在居民区或没有车辆的马路上练习。 最好和同伴一起练习。 如遇大风或大雾，应停止练习。

2、中期演习（12月-明年1月）

学生需要注重速度耐力练习。 练习方法有间歇跑、变速跑、重复跑等，间歇跑可以100米-200米-300米-200米-100米等，重复跑可以100米10组，200米5组米、400米3组等。考生可根据自己的体力进行选择。 变速跑可选择100米快到100米慢、200米快到100米慢等。

3.后期练习期（2月-考试前）

它主要侧重于专项耐力练习。 男生跑1200米中等强度和1000米高强度，女生跑1000米中等强度和800米高强度。 另外，每个时期都要有适当的专项测试，比如男生1000米，女生800米。 记录每一期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法。 另外，考生可以感受到自己的进步，加强练习。 信心。

耐力较差的考生，除了体育锻炼外，还应增加练习次数、练习密度和练习强度。 需要注意的是，训练期间不能停得太久，以免耐力水平下降。

训练注意事项

一、准备工作

冬季长跑，应选择透气性好的运动服，不要太厚。 练习后注意保暖，以防着凉，影响以后的练习。 考生如有受伤或生病，应及时就医，暂停练习，待伤势痊愈后方可重新练习。 练习前，考生还应做好充分的准备活动，先热身再活动关节，使运动器官顺利进入运动状态。

2.呼吸调节

呼吸要有一定的频率和深度，还要配合跑步的节奏。 一般跑2~3步后呼气中考女800米跑步技巧，跑2~3步后吸气。 随着跑步速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加。 可以采用跑完1步呼气，跑完1步吸气的方法。 专注于呼气，因为只有当你完全呼出二氧化碳时，你才能充分吸入氧气。 呼吸通常通过鼻子和半张嘴同时进行。 冬季练习长跑或逆风跑步时，为避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微舔上颚。

3、攻克“极”

中长跑时，由于内脏器官工作状态的变化，供氧滞后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难，跑步速度下降，导致难以继续跑步的感觉。 这种现象称为“极点”。 这是正常的生理现象。 当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑步中考女800米跑步技巧，加大呼吸的深度，适当调整跑步速度。 这样一来，“极”现象就会得到缓解，身体机能就会明显改善。 这是生理上的。 所谓“第二次呼吸”。 战胜“极点”不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，更是培养顽强意志和攻坚克难精神的过程。

其实跑步不仅仅是为了中考60分，更是为了锻炼身体！ 更重要的是：它可以燃烧卡路里！