跑步减肥的减肥方案
跑步减肥的减肥方案
跑步是最基本的减肥运动之一。 很多想减肥的人都想通过跑步来减肥。 但是他们对此没有计划，也无法坚持下去。 减肥是一项长期的运动。 没有一个好的运动计划，我们就无法成功减肥。 以下是跑步减肥的减肥方案合集。 欢迎阅读！
跑步减肥的减肥方案
第一周：不屈不挠！
星期一 - 1.5公里跑
这一次，减少步行量，多跑步。 记住一件事，你不需要跑得太快。
周三 - 冲刺训练
可以找教练教你短跑训练。 短跑锻炼可以提高您的跑步技术、改善您的姿势并提高您的速度，让您感觉像是在用脚后跟和脚趾走路而不是跳跃。
星期六 - 1.5公里慢跑
一路慢跑不停，时刻想着自己以前学过的东西。 不用担心速度和时间。 听一些安静的音乐可以帮助您保持稳定的慢跑节奏。
第 2 周：增加训练强度
星期一 - 增加距离冲刺，1.5 公里跑
今天像往常一样跑步，但瞬间提高强度！ 跑 30 秒，或使用灯柱作为指示器并在两个灯柱之间冲刺。 在您的 1.5 公里慢跑中加入一些间歇冲刺，以改善您的健康状况。
星期三 - 参加跑步课程
报名参加一个具有挑战性但适合健身的课程，例如绕赛道慢跑或有氧运动。
周六 - 3公里间歇跑
现在你已经能以稳定的速度跑完1.5公里了，现在你可以设计一条路线，把它延伸到3公里。 跑步的时候记住，慢跑1.5公里，快跑0.5公里，慢跑1.5公里，快跑0.5公里。
实用的跑步减肥方法
早上空腹跑步
早上坚持空腹跑步，可以最快地燃烧脂肪。 如果减肥期间能严格控制饮食，再加上空腹跑步，很快就会精神不振。 所以怎么跑步减肥最有效，跑步期间一定要均衡饮食，不要太勉强自己。
跑步前做10分钟左右的肌肉力量锻炼
如果在跑步前做10分钟左右的肌肉力量练习，可以增加脂肪燃烧的效率。 这样做虽然会感觉有些累，但能让你更快地甩掉身上的脂肪，保持呼吸均匀。
以说话的速度奔跑
跑步减肥并不是说跑得越快，燃烧脂肪的速度就越快。 可以一边跑步一边说话，这样可以为血液和肌肉提供充足的氧气来燃烧脂肪，保存体力。
慢跑超过20分钟
如果你想通过天天跑步来减肥，你必须每天慢跑20分钟以上，这样脂肪就会开始大量消耗。 跑步超过十分钟，体内的大部分糖分都会被消耗掉，而不是脂肪。
减肥的正确跑步姿势
脚着地
有些人认为跑步时应该前脚着地，而另一些人则认为应该脚后跟着地。 我们建议先用中间部分接触地面。 研究表明，优秀的长跑运动员通常用中足着地。 慢跑者用中足和脚后跟触地，而快跑者比慢跑者触地更远。 我们认为只有短跑运动员和中速运动员才适合前脚着地。 可能会有一些例外，但中足着地对于初级和中级跑步者来说是一个很好的方法。 这可以减少振动并减轻小腿肌肉和肌腱的压力，同时让您为下一个步伐做好准备。
臀部和头部姿势
这个更难想象：当你的脚着地时，你的臀部在哪里？ 有人建议，落地时双脚应在重心线的末端，也就是头、臀、脚三点。 保持头部挺直，目视前方。 转头时要特别小心，通常是从脖子上方转头，以免身体扭曲，避免行走时不稳。
手臂姿势
这个姿势是当你不使用慢跑婴儿车并且可以摆动你的手臂时。 首先，不要使手臂僵硬，握紧拳头，并充分弯曲肘部。 保持放松。 手臂自然弯曲在腰线以上，不能太高也不能太低。 两臂交替前后摆动，使双腿向相反方向运动。 短跑运动员在跑道上奔跑时，手臂会完全来回摆动。 许多长跑运动员的摆动弧度很小，但优秀的跑步者不会用力摆动手臂。 换句话说，不要剧烈摆动手臂。
膝盖
长跑时膝盖不要抬得太高。 只有短跑运动员或我们在上坡时需要膝盖太高。
呼吸
当有人建议您如何安排呼气和吸气的时间时，我们会告诉您要保持深呼吸并有规律地呼吸。 在很多情况下，呼吸会自行调整。 如果你跑得快，你的呼吸也会很快。 的确，大多数跑步者通过嘴巴或同时通过嘴巴和鼻子呼吸。 仅通过鼻子吸入足够的氧气是不可能的。
上坡和下坡
上坡时减速，上坡时加快速度一般都不是一个好主意。 更快地摆动你的手臂，想象你在把自己推高。 加快步伐，想象火车爬山的情景，不断鼓励自己“我能行”。
谨慎下坡，减速慢行。 下坡时膝盖的风险最大。 你的股四头肌就像刹车一样，对它们不够重视会使它们过度劳累。 比赛中可以微微前倾，向前冲，但训练中不行。 事实上，在山地跑步中，许多人会步行下坡以恢复体力并为下一次上坡做准备。 这是一种很好的休息方式，同时避免在下降时膝盖承受过大的压力。
跑步减肥的秘诀
记住慢跑减肥的注意事项：
1、首先要注意的一定是速度。 比如很多人在跑步的时候容易受到外界的干扰，速度时快时慢，或者不能稳定在一个能够保持呼吸均匀的正确速度范围内，这样会大大削弱运动减肥的效果. 也会打消你跑步减肥的兴趣。 当然不是那种边跑边打瞌睡的速度。
2、与正确稳定的速度平行的还有呼吸，呼吸一定要深、长、慢，用鼻子吸气，用嘴呼气。
3、跑步后需要做15分钟的拉伸和各种腰腹锻炼。 这时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗得更快。 虽然这只是理论上的，但只要长期坚持，局部肥胖就会消失，有望彻底解决。
跑步减肥的原理：
减肥跑步时间不少于20分钟，速度要慢一些，保持呼吸均匀。 20分钟的慢速长跑，不仅可以消耗体内的糖原，还可以利用体内的脂肪。 而且由于慢速长跑的强度不是很大，不会造成身体过度缺氧，所以有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生化研究发现，跑步5分钟内，心脏调整适应身体运动，心跳明显加快，心脏泵血加强，但程度参差不齐，称为“心脏适应期” “。 跑步5分钟后，心脏已经适应，心跳有力，血液泵出均匀，随时根据运动量做相应的调整。
跑步20分钟以内，运动能量的主要来源是体内储存的糖原，尤其是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下可以分解成二氧化碳和水，释放出大量能量。 跑步20分钟后，大部分糖原消耗殆尽，能量的主要来源转化为体脂。
使用脂肪时，它首先分解成甘油和脂肪酸。 甘油可直接氧化提供能量，而脂肪酸则转化为乙酰辅酶A，经代谢后，部分转化为糖提供能量。 因为脂肪提供能量，需要大量的氧气，所以当跑步强度达到缺氧的程度时，就不能依靠氧化的脂肪来提供能量了。
需要注意的是，在长跑的第一个月，由于食欲增加，体重会略有增加，但第二个月体重会迅速下降。 如果停止跑步减肥，应减少每天的运动量和运动时间，避免“反弹性肥胖”。
以上介绍了慢跑减肥的注意事项。 希望对广大朋友有所帮助。 意见建议：为了更好的达到减肥的效果，科学的日常饮食和合理的饮食也很重要。
减肥的正确跑步姿势
头：抬头，目视前方，下巴微收但不要低头（时间长了会对颈椎造成压力）也不要后仰，保持平衡。
双肩：双肩自然放松，下沉，不耸肩也不紧张。 （长时间会出现拳头握得太紧，造成肩部肌肉失衡）。
背部：背部挺直，挺胸，身体垂直于地面。 （驼背造成背部受压，不利于呼吸）。
手臂：拳头微握，大小臂弯曲成90度，双臂自然前后摆动，前摆臂不显肘，后摆臂不显手，手臂不要摆动左右摆动（会带动髋关节摆动引起关节炎症）。
腿部：抬起大腿带动小腿，将膝关节向脚尖方向抬至合理高度。
脚：有意识地放松脚踝前部的肌肉会让你的步伐更轻松。 不要紧紧地卷曲脚趾怎么跑步减肥最有效，将脚抬离地面10厘米即可。 脚后跟面向地面，快速平稳地过渡到前脚掌。 当前脚刚接触地面时，重心迅速转移到另一条腿上。 不要过度用力将脚前部压在地面上（避免小腿肌肉），当脚接触地面时尽量用力。 不要只着地在外侧或内侧，这样会造成腿部肌肉的不平衡。
呼吸：按第一步，呼一步，吸一步，呼一步二，吸二步，呼一步三，吸三步。
跑步减肥的秘诀
1.先做伸展运动
如果你的身体素质不是很好，甚至可能跑累了，脂肪还没有开始消耗。 因此，要想通过跑步有效减肥，跑步前应做一些伸展运动或放松运动。 一方面可以热身，防止受伤。 效率可以大大提高。
2.制定计划
我们应该严格遵守每周至少3、4次的跑步计划，而不是等着时间或者天气好的时候随便跑步。 跑步可以增强你的下半身和核心肌肉。 只要坚持下去，你就会发现，跑的越多，越容易。 同时，跑步可以锻炼你的耐力。 从短距离开始你的跑步计划，当你感觉更轻松时，慢慢增加你每周锻炼的距离。
3.寻找乐趣
如果你讨厌跑步的每一秒，那么也许你做错了什么。 你可以带上你的狗或你最好的朋友，开发一条新线路，听你最喜欢的音乐或电台，买一套新衣服，用应用程序记录你的足迹。
4.跑后按摩
每次跑步和淋浴后，在浴室擦掉身上的水珠，但不要擦得太干，然后趁身体湿润，手心还有水气时，将摩苏挤在掌心浴室。 稍微锻炼一下，然后涂在腿上。 双手从脚踝处由下而上至膝盖处交替按摩小腿，左右腿各重复此动作30次。