跑步小腿疼？找原因是关键

作为跑者，如果经常出现小腿疼痛不适的情况，就要引起重视了。您可能患有胫骨内侧应力综合症。最严重的时候，它不仅会影响训练，还会影响日常生活。

什么是胫骨内侧应力综合症？

症状表现为小腿前部或后内侧中下部（内踝以上15厘米以内）深部疼痛。运动时疼痛明显，休息后减轻或消失。

这与跟腱炎引起的疼痛明显不同。跟腱炎疼痛位置较低跑步小腿疼，即跟腱末端，而胫骨内侧应力综合症主要表现为跟腱上方和小腿前部疼痛。

及时识别这些症状很重要。如果不注意休息和治疗，会不断加重，症状加重，甚至引起骨折。

是什么原因？

拉伸附着在胫骨上的胫骨前肌或比目鱼肌会导致小腿肌肉发炎。没有肌肉的支撑，异常的张力直接作用于胫骨本身。在极端情况下，这会导致胫骨本身出现应力性骨折（微小裂缝或骨折）——这是慢性疼痛的根源。

训练方法不当也是原因之一。这是新手跑步者中非常常见的损伤，因为活动使腓肠肌比前部和内侧小腿肌肉发展得更快，这会使内部肌肉群和肌腱超负荷。

内旋（扁平）脚、不正确的跑鞋类型或柔韧性差也会导致胫骨内侧疼痛。

风险因素

● 我经常在公路（硬地）、上下坡和越野跑上跑步。

● 扁平/拱形脚。

● 胫骨后肌过度紧张，即小腿前后肌力量不平衡。

● 脚踝过度外旋、外翻。导致膝关节屈曲和足外翻的髋关节外展不足也与胫骨内侧应力综合症有关。

● 新手跑者过度或突然增加训练量/强度。

如何治疗？

胫骨内侧疼痛在早期发现时很容易治愈，但有复发的倾向，唯一的预防方法是始终如一地采取预防措施。

此外，有针对性的训练还可以帮助你拉伸和加强胫骨。以下动作必须学会。

下犬式

开始时保持双腿弯曲，将臀部推向天花板，同时将双手用力推向地板。

英勇

跪在瑜伽垫上，膝盖和大脚趾接触。小腿和脚背贴在瑜伽垫上。向后坐，让坐骨靠在脚后跟上。

蹲

从站立姿势开始，弯曲双腿，将膝盖保持在脚踝正上方，然后慢慢下蹲，确保膝盖没有不适。

弓步

双手放在前腿两侧的地面上，伸直后腿，用后腿的脚跟向后推。

低弓步

从弓步开始，后膝跑步小腿疼，双臂举过头顶，肩膀向下，挺胸。

跪弓步

从低弓步开始，双臂举过头顶。用脚后跟向后推并重复伸直后腿，将后腿的大腿内侧向上转动。

高弓步