跑步的时候膝盖很痛，怎么办？ 运动中容易遇到的8个问题，一一解答！
“我明明没有长秋膘，今年却穿不上去年冬天的衣服。”
“没走几步就喘不过气来，体力随着气温的下降而下降。”
锻炼成为很多人在冬季强身健体、增强体力的理想选择。
但是跑步的时候膝盖疼怎么办？ 运动多久可以减掉脂肪？ 感冒时可以运动吗？ 每个人都有很多关于运动的问题。
日前，北京体育大学运动与身体健康教育部重点实验室主任张益民做客健康说直播间，为大家解答疑惑。
01
每天运动多久可以减脂？
张益民：研究表明，每次持续运动时间在10分钟以上，才能收获健康益处。 要想达到健身减脂的效果，就必须保证运动时间和运动质量。 对于大多数人来说，运动时心率达到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年龄），每周运动2～3次，每次60分钟比较合适。
02
中高强度运动的标准是什么？
张益民：中度和高强度运动要根据运动时的最大心率来判断。 以20岁大学生为例，他/她的最大心率是220减去年龄，即200，中高强度运动对应的心率是最大心率的60%~80%速度。 对于这位大学生来说，在中高强度的运动中，他/她的心率需要达到120-160。 对应的运动形式可能是跑步、力量训练、球类运动等。
03
跑步的时候膝盖很痛，应该怎么锻炼？
张益民：这是一个很普遍的问题。 跑步时膝盖疼痛，直接原因是膝关节周围的肌肉力量不能保护膝关节，导致膝关节周围的滑膜囊或关节囊的滑膜层出现问题，肌肉肿胀，劳损膝关节周围的软组织。 你会感到膝盖疼痛。 如果跑步时遇到膝盖疼痛，应考虑自己的体能不能支撑运动量。 如果每天跑5公里，就应该减少运动量，多进行腰腹和下肢的力量训练。 待下肢力量恢复后，逐渐回到5公里。 公里。 不要忍着痛还坚持跑5公里，这样会让膝盖问题加重，甚至骨关节炎。
04
感冒时可以运动吗？
张益民：感冒的时候不建议运动。 一般来说，感冒的发生是因为病毒或细菌侵入人体后，体内的防御系统被激活，产生大量的免疫细胞和抗体，体内会发生一场免疫战。 这时，人体内的热量增加跑步多久可以锻炼身体，体温升高。 如果此时运动，会增加身体的能量消耗，不利于免疫系统的正常功能，甚至可能加重病情。 而且，感冒的人一般都比较虚弱。 如果他们在全身无力的情况下运动，不仅会导致呼吸急促，而且不利于身体恢复。 运动不当也会导致严重的运动风险事件。 病毒性流感是运动性猝死的原因之一。 因此，感冒时不建议运动。 应遵医嘱，多喝水，多休息。
05
运动后多久可以洗澡？
张益民：运动后多久可以洗澡没有严格的时间限制，主要看身体的恢复情况。 可以从两个方面来判断：一是看心率是否恢复到每分钟90次以下，二是看呼吸频率是否恢复正常。 一般情况下，运动后休息15-20分钟，身体即可恢复正常状态，此时洗澡比较合适。 运动时，身体消耗大量能量，体温升高，心跳加快，血液流动加快。 如果运动后立即洗澡，热水会刺激血管进一步扩张，集中在肌肉中的血液来不及重新分配，可能会造成暂时性供血不足，增加心脏负担，并可能引起头晕和恶心。 对于有心脑血管疾病的人来说，运动后马上洗澡比较危险，可能会引起晕厥等。
06
跳绳可以不热身和拉伸吗？
张益民：不是。跳绳是一种高效的有氧燃脂运动。 每分钟跳150次，每2分钟休息30到60秒。 这种间歇性的跳绳方式可以实现高强度的运动，热身和拉伸的步骤不能省略。 运动前热身又称“准备活动”，有很多作用。 它可以提高体温，降低肌肉粘稠度，改变内脏器官的惰性，使内脏器官的功能尽快跟上运动的需要。 ，保证运动时的能量供应。 运动后的拉伸其实就是疲劳恢复。 伸展运动或伸展关节是一种有效的身体恢复方法。
07
一天中锻炼的最佳时间是什么时候？
张益民：一天之中，没有所谓“最佳锻炼时间”的时间段。 对于大多数人来说，眼下最需要解决的问题不是找到最佳的锻炼时间，而是保证一天中有足够的时间锻炼。 只要能结合自己的生活习惯，留出足够的锻炼时间，那么这段时间就是“最佳锻炼时间”。 对于在校学习的青少年，适当的锻炼时间分为两部分：一是校内体育活动时间，如上午9：30-10：00的大课间活动，体育课在上午和下午，以及课后学校活动。 在学校安排各种体育锻炼； 二是课外活动时间，如放学后和晚饭前与家人一起打球、跳绳、做运动等，有助于消除一天课程学习带来的紧张情绪。
08
如何预防运动损伤？
张益民：预防运动损伤，可以从几个方面入手：
1、环境注意事项。 当运动员不故意参加时，会发生许多运动损伤。 适当的设备可以减少事故。 比如具有缓震功能的运动鞋，不仅穿着舒适，还能起到运动保护的作用。
2.做好活动预防准备。 运动前热身可以激活肌肉和肌腱，增加每块肌肉的血流量，为身体能量供应做好准备。
3、营养预防。 运动前2-3.5小时，可以吃一些易消化的碳水化合物，如面包、面条等。 运动前、运动中和运动后，多次喝少量的水。 也可以饮用含有一定糖分、维生素和电解质的运动饮料。 小口小口慢慢喝。
4.技能预防。 掌握一定的运动方法和运动技巧，不仅可以更好地控制身体，还可以“读懂”环境的状态，了解运动所涉及的危险，同时做好心理准备，减少危害。
5、物理预防。 经常进行体育锻炼跑步多久可以锻炼身体，打下良好的体力、耐力等体质基础，可以使身体各关节更加协调，减少受伤风险，提高运动能力，减少运动疲劳。