体育专栏 | 跑步前后应该做哪些热身和伸展运动？
热爱运动的我们都知道，要想减少运动损伤的发生，热身和伸展运动以及必要的休息是必不可少的。
无论你是经验丰富的普通跑者，还是刚刚决定开始运动的新手，运动损伤都是我们应该时刻预防的大敌。
因为一旦发生伤病，身体一方面受苦，让自己的运动能力下降，减肥计划搁浅，跑步爱好中断，也是非常难受的。
职业运动员的运动损伤预防是更深入的探索。 本文重点介绍大众运动，尤其是跑步。 分为几个最常见的问题，讲述了运动前后的热身和伸展活动。
问题一：
哪些因素容易引起运动损伤？
① 与你目前的运动基础、肌肉基础、身体状态不匹配的训练强度。
② 运动前没有充分热身，开始用力出拳。
③ 重复、单一的训练项目。
④ 原伤未完全恢复，或恢复过快又过早恢复运动。 （这是最常见的风险因素）
⑤体内有传染性疾病时，如因各种感染原因引起的发热等，应避免运动。
⑥ 运动装备选择不当，如穿篮球鞋跑步。
⑦ 训练场或路况不好，如路面太硬、坑坑洼洼、上坡下坡等。
⑧ 疲劳累积，没有充分休息就开始运动。
⑨ 下肢解剖结构存在异常，如扁平足、高足弓、髌股关节发育不良、O型腿等。
⑩ 性别、年龄、体重等自身固有因素和气候、温度等外部环境。
不同的运动对身体不同部位的肌肉群和机械传导有不同的要求。 因此，运动损伤的个体化预防不仅要因人而异，还要针对不同的运动项目。
问题二：
运动前我们应该做哪些准备？
这里不是热身练习，而是给大家强调一些很重要的概念。 这在预防大众运动损伤中非常重要，但往往被忽视。
① 我们必须认识到，我们的肌肉有多大的能力，我们就可以做多大强度的运动。
例如，如果你的肌肉力量刚好可以举起一个 70 公斤的杠铃，你可以举起它，没有问题。 但如果要求你举起90公斤，你可能会出现肌肉拉伤； 如果让你举起100公斤，你甚至可能会被压下去，造成运动危险。
其实在我们的跑步运动中也是一样的，你的下半身肌肉能有多少能力，你能跑多少里程和速度，当你的训练量超过你的肌肉能力时，就会出现韧带拉伤、软骨等结构性问题。磨损、肌肉损伤等。
这就是为什么很多人说跑步伤膝盖，就是你的肌肉不够强壮，不能让你跑那么多，但你坚持跑步，膝盖就会抗议。
长跑运动员一天跑几十公里训练，膝盖也不会痛。 你可能跑了三天，膝盖就受伤了。
肌肉是运动时保护关节最重要的结构。 如果你想给自己一个长期的锻炼计划，那么有针对性的肌肉力量训练是必不可少的，否则只能循序渐进。
②千万不要忽视休息这个关键环节。
很多人认为休息是一种浪费，却忽略了因疲劳积累而增加的运动损伤几率。 一旦发生运动损伤，你可能面临更长时间的休息。
就好像你是你单位的领导一样。 你知道一天24小时、一周7天的加班能创造最大的效益，但你不能要求这样，否则工人会罢工，甚至可能堵在门口打你。
在跑步训练中，身体需要承受巨大的负荷，这些工作组织需要休息和恢复时间。 训练强度越大，完全恢复所需的时间就越长。
这和我们自己对待工作的态度是一样的。 经过几天的加班加点，紧张的工作，完成了一个突如其来的任务，我们需要休息和调整。 为什么我们对自己的身体如此苛刻？
两次高强度重复之间需要1-5天左右的恢复期，可以每天进行轻度训练。 力量的大小根据自己的肌肉基础和身体状况而定。
休息固然重要，但如果休息时间过长，或者训练过程中训练不认真，即使一天一节课对他们也没有太大好处，无论是在表现还是健康方面。
问题三：
为什么要热身？
跑步前如何热身？
热身的目的是调动身体各部位的组织，为接下来的运动做充分的准备。
良好的热身有两大好处：防止受伤和提高表现。
我们在休息的时候，肌肉的血液供应比较少，肌肉里面很多小血管都是关闭的。 当我们开始热身时，这些小血管会张开跑步减肥前的热身运动，增加流向肌肉的血液，获得更多的氧气和能量。
静息时肌肉供血占全身血流量的15-20%，经过10分钟的高强度运动后，肌肉供血的比例可增加到80%。
当肌肉中所有的血管都张开充盈时，我们就会达到最佳的运动表现，同时肌肉的敏捷性、收缩能力和防止运动损伤的能力也会达到最佳状态。
当我们开始运动一段时间后，我们的肌肉需要提供更多的能量，大量的代谢废物，比如乳酸等，需要通过血液循环带走。
这个时候，如果我们的血流量跟不上，就会造成肌肉供氧不足，能量供应不足。 这时，肌肉会产生更多的代谢废物，如乳酸。 它会让我们过早地疲倦和疲倦。
然后肌肉力量和敏捷性下降，增加肌肉损伤的机会。 肌肉力量的下降也是它们保护的关节的危险因素。 关节的稳定性开始下降，承受的负荷增加跑步减肥前的热身运动，也容易出现关节运动损伤。
因此，在开始高强度运动之前，循序渐进的热身运动是非常有必要的，让我们的肌肉逐渐张开血管，增加血流量，然后逐渐加大运动强度，达到供血与力量的完美匹配。
至于具体的热身运动方案，要根据不同的运动单独设计，灵活多变，不要死板。
总的来说，我给大家总结了24字方针：
先伸后劲，先整体后局部，充分调动全身，再进行锻炼。
先拉伸再增强力量：拉伸肌肉、肌腱和韧带对于预防运动损伤非常重要。 对于跑步项目，可以重点拉伸下肢肌肉。 拉伸后，逐渐增加热身强度，使身体越来越适合运动。
B先整体后局部：无论做什么运动，全身的热身都应该是最先开始的，因为除了器械运动，没有任何运动是只针对某一组肌肉的，它是全身运动系统的协调与配合。 整体系统热身后，可以为接下来的运动热身局部肌肉群。 比如长跑前，可以先慢跑，伸展上肢，腰背屈伸，侧屈等，然后针对大腿肌肉进行锻炼。 股四头肌、腿筋、臀大肌、小腿可以做原地快跑、高抬腿、立卧撑等动作。
C 充分调动全身：我们可以做各种调动全身参与的动作，比如慢跑热身，也可以同时展开上肢，增加跳跃，如果有队友，我们也可以做一些推车之类的。娱乐是热身。
D、跟进运动：热身效果一般只持续10分钟左右。 时间长了，肌肉又会降温，血液供应也会减少。 因此，热身和正式运动之间的间隔不宜过长。
下面分享一下我推荐的跑前热身计划。 感谢20多年前指导我田径训练的张银刚老师、朱田老师、陈传宇师兄。 许多经典的热身节目都是他们的经验总结和奖励。
以30分钟的热身时间为例：（根据自己的运动强度和时间安排，一般应设计10-30分钟的热身时间）
第一步：拉伸。 六组动作重点拉伸臀部、大腿后侧、大腿前侧、小腿跟腱和足底、髂胫束、腹股沟这些跑步伤病的常见部位。 每个动作持续 20 秒。
跑步时需要拉伸的主要部位有臀肌、腘绳肌（大腿后侧）、股四头肌（大腿前侧）、小腿前后肌、足肌筋膜、髂胫束等。
拉伸臀部、腹股沟、下肢▲
如图所示的弓步推举、侧推举和前推举，这些动作可以拉伸大腿后侧的腘绳肌和腓肠肌▲
注意：可以用手转动脚尖来拉伸足底筋膜和跟腱。
拉伸股四头肌▲
拉伸小腿肌肉和跟腱（后腿伸直拉伸腓肠肌，微屈拉伸比目鱼肌）▲
拉伸髂胫束（后腿也拉伸伸直腿）▲
拉伸腹股沟▲
第二步：慢跑。 可以逐渐提高速度，可以穿插跳高，快慢交替，侧步等等，这个就不上图了，大家一看就明白了。 大约 5-10 分钟。
第三步：快速热身
①原地快速跑动双腿，速度越快越好。 每组为 15 秒，最后是 10 米短跑开始。
② 原地高抬腿，膝盖抬高至臀部水平，背部保持挺直。 从慢到快。 最后是10米高抬腿，快速向前。
③鲍比跳↓
④原地连跳五次。 连续 5 次跳得又高又快。
以上四个动作可交替进行，每组3～5组。
其实热身并没有太多死板的技巧。 充分调动全身参与的热身运动就是很好的热身运动，然后针对特定的运动肌群进行有针对性的刺激和拉伸就足够了。
经过上述的拉伸和热身后，你的肌肉应该已经得到了充分的调动，为下一步的运动如跑步做好了准备。
虽然目前专业运动医学领域的实证数据表明，在运动员进行赛前拉伸的研究中，拉伸未必有益于运动损伤的预防，但对于缺乏运动能力和运动能力的一般运动爱好者来说技巧，拉伸还是很有必要的。 个人推荐。
问题四：
运行后需要
放松和伸展运动？
如何进行？
当然你需要。 运动后的拉伸可以恢复肌肉的柔韧性，让身体逐渐降温，防止肌肉紧张和僵硬。
至于降温运动，就是最简单的慢跑，然后是快走。
至于运动后的拉伸，可以将之前的动作再做一轮。
由于时间有限，加上最近比较忙，就不给大家做视频直播了。 以后有机会我会补上热身和拉伸的视频版给大家。
【参考】
1. Lars P, Per R. :, 和。 ( )
2. 的：较低的。
3.：乐队。
4. ND, 乔恩·K.,, ( )
致读者
1、这是一个徐州地方公益号。
2、团队成员均来自徐州市多家三级医院各科室（成员均来自徐州市第一、二、三、四、儿童医院、妇幼保健院、中医内科医院、九七医院、市口腔医院、东方医院、传染病医院）临床主治医师，专业、全面、方便。
3、为您出版实用医学科普，免费提供健康咨询、预防保健、康复锻炼、就医指导、慢病管理和随访协助。
4、希望徐州的朋友多多支持关注，传递温暖，帮助更多的徐州患者。
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