跑步不“跑前热身跑后拉伸”，都是耍流氓！
跑步达人圈子里流传着一个笑话：“跑前不热身，跑后不拉伸，都是耍流氓”！ 的确，如果只是为了跑而跑，得到的只是里程，可能会带来痛苦。 不注意跑前热身和跑后拉伸，后果不堪设想。
跑前不热身，跑步时可能出现副作用，肺活量不足； 跑步后不拉伸，容易出现肌肉僵硬、疲劳、酸痛、萝卜腿，甚至受伤。 总之，跑步不热身和拉伸就是死！
跑前热身
跑步的时候，很多人为了节省时间，没有热身就开始跑步。 结果就是心血管和肺还没有状态，体温低，肌肉柔韧性不好，很容易造成运动损伤。
此外，热身可以让你跑得更舒服，跑得更久。 总而言之，如果不进行热身就跑步，会更容易受伤和疲劳。
跑前热身的好处
1、如果没有跑步的热身时间，跑步就显得多余了。 跑前热身具有广泛的作用：
2.升高体温，降低软组织粘度，减轻肌肉劳损；
3、唤醒身体，为接下来的运动做充分的准备；
4、激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；
5、调动心肺，克服心肺的惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，延缓极端情况的发生；
6.促进关节滑液的分泌； 减少跑步初期因缺乏润滑而导致的关节僵硬和疼痛；
7、减少分叉现象，分叉的专业术语叫做“运动引起的短时腹痛”；
8、促进身体散热，防止春夏跑步时体温过高；
9、激活大脑和神经，让你更专注于跑步，动作更协调；
选择最好的热身
结合跑步动作是指热身动作要尽可能模拟跑步时下肢的摆动动作，有利于身体快速适应跑步动作方式，直接激活神经系统和运动系统； 热身动作应由低强度逐渐过渡到中高强度。 就是让心肺系统有足够的时间克服惰性，提高机能，开始轻盈如燕，心旷神怡的自然奔跑。
一般来说，热身方式的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。 运动越激烈（比赛、测试、间歇等），热身的强度就越大。
跑前热身
跑前原地热身向前迈步
▼
原地热身跑：高步抬腿
▼
原地跑热身左右踏步
▼
大腿前部的动态拉伸
▼
腘绳肌的动态拉伸
▼
胶水动态拉伸
▼
胶水动态拉伸
▼
肌肉激活跳跃式弓步
▼
肌肉激活跳蹲
▼
动作要求：原地热身每个动作20秒，动态肌肉拉伸每个动作12次，肌肉激活每组15秒； 以上动作各做一组即可，跑前总热身时间控制在5-8分钟左右；
跑步后拉伸
就像跑步前的热身一样，跑步后的拉伸也很重要。 如果跑步后不拉伸，肌肉会变得僵硬，产生的乳酸不能立即分解，会影响以后的跑步训练，让人更容易疲劳。
如果你想避免可怕的运动损伤，各种拉伸都是必不可少的。 然而，尽管人们在运动前热身的观念已经根深蒂固，却往往忽略了与热身同样重要的运动后拉伸。
跑步后的拉伸真的非常重要。 它可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，并有助于在下一次跑步中更好地投入。 它还可以增加身体的灵活性，改善协调性，美化肌肉线条。
跑步后拉伸的好处
1.消除疲劳，帮助恢复，缓解肌肉酸痛；
2.增加肌肉的延展性，减少肌肉拉伤和撕裂；
3、提高关节的活动幅度和运动质量。
4.增加身体的柔韧性，提高协调性，美化肌肉线条
跑步后拉伸的注意事项
事实上，与跑前热身相比，跑后做拉伸的跑者明显更多。 跑后拉伸的主要问题是：
1、拉伸不全面，只粗心拉伸个别部位，没有拉伸到下肢所有肌肉；
2、拉伸时间太短。 要求一个部位需要拉伸2-3次，每次15-30秒，所以下肢多处拉伸需要十分钟左右；
3、动作做的不对，拉伸效果不明显。 来看看正确的跑后静态拉伸动作。
跑后拉伸要点
1、调整呼吸，使呼吸缓慢而有节奏。
2. 把你的注意力从跑步的兴奋上移开，专注于伸展运动本身
3、动作的力度和幅度一定要小。 不要要求完美的动作，强迫自己拉伸某个部位。
4. 没有达到理想的拉伸效果，还不如拉伸受伤。
跑步后拉伸
腿筋的支撑拉伸
▼
无支撑腿筋拉伸
▼
大腿前侧伸展支撑
▼
前大腿无支撑拉伸
▼
小腿伸展
▼
小腿伸展
▼
臀部伸展
▼
臀部伸展
▼
前臀部伸展
▼
大腿外侧髂胫束拉伸
▼
大腿内侧拉伸
▼
背部拉伸拉伸
▼
肩膀伸展
▼
动作要求：建议在跑步后做以上所有动作。 每个动作做两次，每次15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。 拉力够了才有拉力感，不要以为拉得越疼越好；
跑步拉伸、热身问答
1、跑步热身和拉伸有区别吗？ 顺序可以颠倒吗？
热身是运动前，拉伸是运动后。 热身是为了润滑身体的关节，提高肌肉的温度。 拉伸是为了放松肌肉，缓解肌肉紧张。
运动前拉伸的目的是为了防止受伤。 在拉伸过程中，通过拉长肌肉和肌腱来增加运动范围。 有一定节奏、频率和幅度的动态拉伸，保证我们可以不受限制地自由活动，避免运动。 损坏发生。
然而，运动后的拉伸却起着完全不同的作用。 它的主要目的是促进肌肉和肌腱的修复。 伸展运动可以拉伸肌肉和肌腱，有利于防止肌肉僵硬，缓解高强度运动引起的疼痛。 延迟性肌肉酸痛。
训练后的拉伸有助于清除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积，并促进氧气和营养物质向肌肉的输送。 所以这些都可以帮助身体恢复到运动前的水平，从而加快恢复过程。
2.慢跑是热身吗？ 可以用慢跑代替热身吗？
这取决于你跑多慢。 有氧慢跑≠热身。 除了热身可以提高肌肉温度，让肌肉更有弹性，还有一个非常关键的步骤就是润滑身体的各个关节。 因此，我们必须先活动身体的各个关节，使之润滑，然后以极慢的速度慢跑。 整个过程大约需要 10 分钟。
3、如何掌握跑后拉伸的时间和频率？
关于“拉伸应该保持多长时间？” 目前我们能知道的时间是多种多样的，最短的告诉我们只要10秒就够了，这给跑者带来了各种各样的困扰。
10秒是指被动拉伸时保持完全拉伸的时间。 业余跑者主动拉伸时，10秒只能使肌肉放松并开始拉长，而不能使肌肉一直处于拉伸状态。 状态。
为真正提高柔韧性，使肌肉得到舒展和放松，业余跑者应适当拉长，每个伸展动作保持30-45秒，以保证较好的伸展效果。
4. 许多跑步者的拉伸和热身动作相似。 真的有区别吗？
两者不是一回事。 很多人认为两者没有区别跑步减肥前的热身运动，这是错误的。 事实上，训练前的拉伸对你没有任何帮助，甚至此时拉伸还会影响你的运动成绩。 相反，训练前的热身将帮助您提高表现并降低受伤风险。
传统上，您应该在进行剧烈运动之前进行拉伸，以降低受伤的风险。 按照这个理论跑步减肥前的热身运动，在所有重大赛事之前，那些运动员都应该集体拉伸，但这从来没有发生过，你可能也没有见过。
5. 跑步前做拉伸，是否有助于防止受伤？
研究表明，运动前拉伸并不能降低受伤风险。 运动损伤来自离心阶段。 偏心收缩通常是由正常肌肉运动期间肌节长度的不一致引起的。
如果肢体在正常运动范围内，为什么增加肢体的运动范围可以防止受伤？ 因此，拉伸甚至可能在细胞骨架水平造成轻微损伤。 运动前拉伸似乎无助于降低受伤风险。
图片素材来源网络
“