跑马拉松之前，这些动作你一定要练习！
未来几个月，秋高气爽，中国乃至整个亚太地区的各大马拉松赛事都将拉开帷幕。 备战一年的各界朋友们即将开启自己的征程。
跑马拉松，除了要做好各种行程和报名的准备（报名热门赛事没中奖的朋友们不要气馁，最下面还有威斯汀的参与福利哦！），其实，仍然存在身体问题。 需要做好准备！
跑步，很多童鞋都觉得很简单，抖动胳膊抖腿就可以跑了……然而，跑步其实是一项需要相当多技巧的运动~
跑得好，会减脂，身材会变好； 跑不好会伤到膝盖，甚至伤到身体……
要想保证正确姿势的跑步效果，关键有3个：强化臀部肌肉，加强核心力量，多做HIIT增强有氧耐力。
——跑，翘臀跑？ ——
事实上，跑步是一个几乎全身所有主要肌肉群都参与的项目。 正确的跑步姿势包括脚、腿、躯干、上肢等。
尤其是臀部的正确发力，是保证你跑步姿势正确，膝盖不疼的关键！
很多童鞋跑久了膝盖疼，跑出了“跑步膝”。 其实是因为臀部相关肌肉薄弱，跑步姿势不对，导致运动时髂胫束持续受压或摩擦而引起炎症①②。
跑步膝（髂胫束综合征）
由于髂胫束和股骨上髁之间的过度摩擦导致韧带或滑囊发炎，最常见于跑步者和骑自行车者。
症状：膝盖肿痛，痛点在膝关节外侧。
因此，加强你薄弱的髋外展肌群，让它们在跑步时发挥更大的力量，可以保证正确的跑姿，防止跑膝③。
如何加强髋关节外展肌群？
臀外展肌又称臀中肌，在生理上负责臀部的各种外展，所以每天多多锻炼臀中肌，可以更好的激活和加强臀中肌！
例如以下4个动作：
侧踢
弹力带侧身行走
哑铃分腿深蹲
弹力带站立腿外展
另外，加强臀部相关力量后，跑步时也要懂得正确使用。 其实重点是送臀！
送臀：简单的说就是在跑步过程中通过抬高大腿来提升重心，让臀部（髋关节）的臀部肌肉更好的参与跑步④。
发臀发得好，可以增加后踢的力量，更好地发挥臀大肌的力量，同时增加步幅和离心力，从而跑得更快、更远。
而如果你不能正确的送出你的臀部，那么你在跑步的时候就只能用你的膝关节和踝关节了。 不仅会更累、更慢，而且更容易磨损膝关节和踝关节，更容易受伤……
— 跑步，用你的核心跑步？ ——
核心肌群也是保证你跑得更好的关键之一。 小时候喜欢弹跳走路的童鞋。 我应该经历过。 跳和走让我很累...
原因是，如果来回弹跳时重心波动过大，不仅会耗费在前进上，还会浪费在上升阶段……
另外，重心起伏太大也会使跑姿不稳定，使身体花费更多的精力来维持稳定的跑姿马拉松跑步姿势，这也会影响你的耐力，甚至会造成扭伤等。
而强大的核心力量可以更好的保持脊柱的平衡，让你的重心更加稳定，跑姿更加端正优美，同时节省体力，让你跑得更远！
如何加强核心力量？
核心肌群最重要的功能是控制骨盆和躯干的肌肉稳定性，为上下肢创造支点，调节上下肢发力，优化力量的产生、传递和控制.
为了增强你的核心力量，你可以做以下练习：
膝盖紧缩
钉十字架
萧燕飞
板
—— HIIT马拉松跑步姿势，助你跑得更好？ ——
最后，想要跑得更快更持久，有氧耐力也是你需要关心的重点之一。
而如果你想提升自己的有氧耐力，HIIT是一种非常有效，强烈推荐的训练方式！
因为发明HIIT的初衷是针对中长跑运动员提高有氧耐力的~
研究表明：在相同的能量消耗下，HIIT比持续有氧更能增加最大摄氧量，对有氧耐力的提升效果更佳⑤⑥⑦！
此外，科学家们还发现，HIIT对于提高你的肌肉能量储备、肌糖原、综合运动能力⑤⑥⑦也能有更好的效果。
也就是说，想要跑好，每天多做HIIT训练，增强有氧耐力，让你跑得更快更轻松，燃脂效果也能更好！
—— 大招链接——
说到赛马，它不仅仅是一项运动，更是一种生活方式。 参加马拉松，不仅仅是跑完40公里，更是接近一次旅行。
今年6月5日，为庆祝今年的全球跑步日，万豪旗下“威斯汀酒店及度假村”在上海宣布，将与亚太地区三大知名马拉松赛事“上海国际马拉松”展开合作。和“东京国际马拉松”。 马拉松”“墨尔本马拉松”。
大家都知道，知名的马拉松赛事报名难度很大，而且中签率很低。 尤其是像上海国际马拉松这样的大型国际赛事更是火爆。
8月22日，上马公布了全部中奖名单。 很多赛马爱好者可能运气不好，没有中奖。
不过没有抽中的朋友也不要太气馁。 威斯汀作为马匹的赞助商，可以拥有一部分资格。 如果您没有中奖，那么您就是赛马爱好者。 不妨现在就注册万豪旅享家会员，报名参加酒店活动，以威斯汀跑团成员的身份参加活动。
PS：报名者必须满足上海国际马拉松的报名要求才有机会获得总决赛的参赛资格~
威斯汀酒店及度假村将继续成为备受赞誉的中国马拉松赛（2019 年 11 月 17 日）的官方赞助商，并于去年与上海国际马拉松赛合作。 上海威斯汀大饭店将在赛前提供“Eat Well”早餐服务，为参加马拉松的宾客补充能量。
同时，上海“威斯汀健康跑”团队成员不仅可以享受到“营养美味”的早餐，还可以得到从家到上海威斯汀大饭店的专属礼宾车，结束后步行即可到达。下车起跑线。
威斯汀连续第二年成为东京马拉松赛（2020 年 3 月 1 日）的官方合作伙伴，东京马拉松赛是亚太地区最受追捧的国际马拉松赛事，也是唯一入选雅培世界马拉松大满贯赛事的亚洲赛事，也是世界上最著名的六大马拉松之一。
在东京世博会赛前，威斯汀展台将为万豪旅享家会员和公众举办特别体验项目和活跃的体育主题活动，以及为所有马拉松参赛者准备的终点线特别活动。
酒店客人和当地居民可在亚太地区相关威斯汀酒店参加跑步培训课程，包括由威斯汀品牌标志性的威斯汀礼宾部（Run）为运动爱好者提供的跑步专业指导、一系列威斯汀健身体验以及为跑步者和运动爱好者量身定做“吃得好”的饮食计划。
客人还可以联系酒店的礼宾部，在威斯汀健身中心进行 TRX 悬吊训练。 对于喜欢轻装旅行的旅客，威斯汀独特创新的运动装备租赁计划允许客人以少量费用租用运动鞋和运动服。
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参考：
①, R. (2010). 乐队 。 在 , 3(1-4), 18-22。
②, G., , M., Tamai, K., , J., &, M. (1997)。 乐队先生。 ,26(26), 533-7。
③, R., , KD, & Farr, L. (2011)。 在臀部之后的膝盖 - 因为疼痛。 ,46(2), 142-9。
④ 郭景洲、韩克平、任保国。 (2002)。 国际中长跑训练方法比较研究[J]. 体育与科学 (1)，50-53。
⑤Trapp, EG, , DJ, , J., & , SH (2008)。 高脂肪损失和年轻女性。 ,32(4), 684–691。
⑥, EG, , EA, , LA, , VO, Greve, JM, & ães, GV (2010)。 高风险与高风险的年轻女性的高风险和神经性。 ,33(8), 836 -843。
⑦Nybo, L., , E., , MD, Mohr, M., , T., &, L., 等。 （2010）。 高换。 & 在 & ,42(10), 1951-8。
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