为什么“5公里”是跑步的关键距离？
跑步是一项简单却不简单的运动。 对于许多跑步者来说，跑步可能是获得和保持健康最快、最酷、最有趣的方式。
而当你观察身边朋友圈的跑步打卡记录时，你会发现很多人每天的跑步距离主要是5公里和10公里。
要知道，10公里的跑步距离对于一些不怎么运动的人来说几乎是不可能完成的挑战，而5公里对于跑者来说更像是入门门槛和基本功。
所以建议大家一定要尝试5公里，尤其是想要通过跑步来获得健康的人！
为什么5公里是临界距离？
对于很多大牛来说，5公里只能算是热身距离。
对于很多初跑者来说，虽然5公里的每一步都有起伏，但不失为一个不错的跑步距离。
5公里的距离，你不会因为目标或距离太近而轻易放弃奔跑，失去追逐的动力。
5公里的距离，既能充分感受长跑的魅力，又能腾出时间跑步，不影响正常生活。
5公里的距离也是跑团组织的活动中最常见的距离，可以照顾到跑团中不同体能的跑者。
一般跑者跑完5公里大约需要25-40分钟，这个时间也是燃脂的门槛。
如果你能跑到5公里，你往往有能力做30分钟的中高强度耐力运动。
解放军为什么要跑5公里？
不管有没有在部队服过役，想必大家都知道，军人在部队每天都要接受各种高强度的训练。
5公里是部队耐力训练的运动项目，也是锻炼官兵坚韧性格和毅力的重要科目。
五公里其实分为徒手五公里、轻型五公里、武装五公里三种。
军人不仅仅是简单的跑完5公里，更重要的是，他们的背上会背负一定的重量。 跑久了会大汗淋漓，剩下的就靠坚持了。
3公里以下可以冲，但跑5公里讲究的不是速度，而是坚持和耐心！
跑 5K 和走 5K 一样吗？
从运动生理学的角度来看，在做同样功的情况下，哪种运动的强度越大，消耗的热量就越多。
就跑步5公里和步行5公里而言，跑步的强度大于步行，所以跑步比步行消耗的热量更多。
在步行和跑步这两种健身方式中，跑步的效率肯定更高，节省的时间也更多，对心肺、腿部和足部的锻炼效果也更好。
5公里10个关卡，你在第几关？
对于每一个爱跑的人来说，五公里是必须的。
但是，不同阶段的跑者对5K跑的感受是不同的。 一起来看看5K跑的10个级别，看看你属于哪一个？
1.步行级别（40分钟到1小时）
2.入门级（35分钟到40分钟）
3、跑步课（30分钟～35分钟）
4.努力工作（25分钟到30分钟）
5.高级（20分钟到25分钟）
6.大神级（跑进20分钟）
7.国家级（男子：14分40秒；女子：17分29秒）
8、运动员（男子：14分15秒；女子：16分30秒）
9、国际运动员级别（男子：13分31秒4；女子：15分54秒7）
10、世界纪录（男子：12:37.35；女子：14:11.15）
对于很多老跑友来说，五公里只是热身距离。 对于新手小白来说，如果勤于锻炼，半小时跑五公里问题不大。
但是，对于大多数跑友来说，20分钟跑完5公里真的很难。 能在20分钟内跑完5公里的，可以说是业余跑者中的跑步高手。
一位跑步的朋友最近提出了这个困扰他的问题。
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如何在20分钟内跑完5K？
对于这个问题，作为凡人，董老师无法回答，所以特地请来了我们的跑步教练——八戒！ 看看八戒教练是怎么说的：
只跑了十几次，30分钟就跑完了5km，已经很不错了。 如果要有计划的训练，那还好，但短期内要达到20分钟跑5公里的水平，需要几个月的时间。
不管什么样的体能训练，都是循序渐进的。 只有通过科学的训练方法，开发身体的运动潜能，调整身体的负重能力，才能以最少的负面影响来提高跑步成绩。
我们的跑步教练“八戒”提供了严格的训练计划，可以帮助冬友系统合理的提高跑步能力。
首先我们来看一个表格——《主观体力感知度（等级）表》，简称RPE，用来区分个人运动强度的高低。
训练时首先要通过实际测试，或者佩戴相应的数字监测工具监测自己的训练心率，然后根据自己的实际耐力完成以下训练计划。
18周的训练计划可以细化成表格，督促自己系统的完成~
✔1～6周
❶每周安排5-6天RPE1-5强度的放松跑，培养基本的有氧代谢能力，然后在每周2-3天的训练计划中加入技术和跑步专项练习。 这部分练习必不可少。 为了养成良好的跑步习惯，需要系统地练习步姿、摆臂、躯干、落地等组合动作。
✔ 第 7 周：专业培训的早期阶段
❶ 4-6次200m，以RPE9-10强度跑200m，间歇慢跑恢复200m； 3次400m，以5km目标跑的速度跑400m，两次之间慢跑恢复400m
❷ 山坡跑：（可能的话）在山坡上，爬山3~5分钟，跑3~6分钟，慢跑下坡； 目标：发展力量和提高有氧能力
❸ 热身活动； 法特莱克跑：2分钟极速跑，1分钟慢跑； 1分钟极速跑，30秒慢跑； 30秒极速跑，2分钟轻松慢跑； 重复，总共5公里。
✔ 第 8 周
❶ 4-6 次 400m，以 5km 目标速度跑 400m，次间慢跑恢复 400m，5-8 次 200m，以 RPE9-10 跑 200m，次间慢跑恢复 200m。
❷ 热身活动：根据个人喜好，以RPE7级别连续跑30分钟。 收尾活动：根据实际需要放松。
❸长跑：跑1小时或11-13公里，用力RPE5-6
✔ 第 9 周
❶ 200m、200m间歇跑恢复2-4次、400m、400m间歇跑恢复1-2次、800m一次、800m间歇跑恢复、400m、400m间歇跑恢复1-2次、2- 4次200m，间歇200m慢跑恢复，以上重复练习均以RPE8-9的努力水平进行。
❷ 3-6次1.5km，以RPE 7-8跑1.5km，然后以RPE 2-4慢跑2分钟进行恢复； 或使用 RPE 7-8 进行 3-6x6-8 1 分钟的法特莱克跑，中间穿插 2 分钟的 RPE2-4 慢跑作为恢复
❸4-6x3分钟间歇训练，要求以5公里的速度跑3分钟，以RPE3-5的强度慢跑3分钟作为恢复
✔ 第 10 周：恢复周，减少距离
❶进行以下跑步练习2～4次：200m（200m慢跑恢复）、400m（400m慢跑恢复）、800m（400m慢跑恢复），以上练习均以RPE8-9为基础。
❷以RPE7的力量持续跑30-40分钟
❸长跑，RPE6 力道跑 10-12km 或 50-60 分钟
✔ 第 11 周
❶反复上坡跑：上坡跑不超过1分钟跑步5km消耗热量，然后慢跑或步行下坡恢复； 重复5到8次（如果没有实际情况，可以用近似的道路上坡代替）。 重点：大步走，前脚着地。
❷以RPE7的用力水平跑4-5km； 以RPE2-4的用力水平慢跑3分钟作为恢复； 以RPE7的用力水平跑2.5-3公里； 以RPE2-4的用力水平慢跑3分钟作为恢复； 强度跑1-1.5km； 在 RPE1-5 的运动水平组织活动。
❸ 间歇训练或法特莱克训练：2分钟高强度跑，1分钟轻松慢跑，1分钟高强度跑，30秒轻松跑，30秒高强度跑，2分钟轻松慢跑。 重复总共 5 公里。
✔ 第 12 周
❶进行以下跑步练习3到4次：200m（200m慢跑恢复）、400m（400m慢跑恢复）、800m（400m慢跑恢复）。 以上练习均以RPE8-9的力量等级为准。
❷选择以下练习之一： 1. 跑40-45分钟，用力RPE7； 2、以突破乳酸阈值的强度跑45分钟； 以放松的运动水平跑 5 分钟； 以 RPE7 的运动水平跑 20 分钟。
❸ 以RPE5的努力跑约50至65分钟； 跑步过程中跑步5km消耗热量，定期记录步数，目标是每分钟90步。
✔ 第 13 周：特殊改进，后期
❶ 间歇训练：以RPE8-10的强度跑4分钟； 以 RPE4-5 的运动水平慢跑 3 分钟作为恢复； 重复总共 5 公里。
❷进行RPE3-5级的热身活动； 以RPE7-8的强度跑3公里，以RPE2-4的强度慢跑2分钟作为恢复。
❸间歇训练或法特莱克训练：2分钟快跑，1分钟轻松跑，1分钟快跑，30秒轻松跑，30秒快跑，2分钟轻松慢跑，反复进行，共5km。
✔ 第 14 周：恢复周，减少距离
❶ 8-10 400 米跑，以 RPE 7-8 或比赛速度跑 400 米，以 RPE 2-4 慢跑 400 米进行恢复。
❷ 反复上坡跑：在陡峭的山坡上，用力上坡跑1分钟，慢跑或步行2～3分钟作为恢复，重复6～8次； 然后在最陡的上坡跑 第一部分，上坡跑30秒，每次之间慢跑2分钟作为恢复，重复4到6次。
❸ 5 分钟间歇训练，要求跑 5 分钟，RPE7 强度，慢跑 2.5 分钟，RPE2-3 强度。 总距离：5公里
✔ 第 15 周
❶ 200m跑3-5次，用力RPE9-10； 200m跑，以200m慢跑作为恢复； 以 RPE9-10 的运动水平跑 800 米，然后慢跑 400 米作为恢复。
❷ 2-4次2.5km，以RPE7级别跑2.5km，两次之间慢跑2分钟作为恢复。
❸长距离轻松跑与竞速加速跑相结合。 每 5 分钟跑一到两次 30 秒比赛速度跑，并在两次比赛速度跑之间慢跑至少 2 分钟以放松身心。
✔ 第 16 周
❶ 6-8 次 400m，以 RPE8 力道或比赛速度跑 400m，间隔跑 400m 作为恢复。
❷以RPE7的运动强度跑12分钟； 以 RPE2-4 的运动水平跑 3 分钟； 以 RPE7 的运动水平重复跑步 12 分钟。
❸ 3次1.5km，以RPE7~8的用力或比赛速度，前1.5km的时间减半休息。
✔ 第 17 周
❶ 间歇跑 4 分钟，以 RPE7-8 强度跑 4 分钟，以 RPE2-4 强度慢跑 3 分钟作为恢复，全程 10km。
❷ 跑3-4次10分钟，以RPE7的强度跑10分钟，以RPE2-4的强度慢跑2分钟作为恢复。
❸ 800m，RPE9-10力道跑800m，恢复跑400m慢跑； 2次400m，用RPE9-10力气跑400m，两次之间慢跑400m作为恢复； 4 次 200m：使用 RPE10 水平跑 200m，两次之间慢跑 200m 作为恢复。
✔ 第 18 周
恭喜！ 这是比赛周，大家可以按照自己承受的强度参加比赛，请适当减少跑步量。
❶ 4分钟间歇跑：用力跑4分钟，每次之间慢跑3分钟作为恢复； 总距离为6-7公里。
❷ 4-6 次 400m，以 RPE8-9 强度或比赛速度跑 400m，间歇慢跑 400m 作为恢复。
❸ 请参加跑步比赛（10公里、15公里或半程马拉松）来检验你的训练成果！