你跑得比别人差的原因，可能是你一直在“坐着跑”！
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经常关注我们的跑友都知道，我们一直在强调“正确跑姿”的重要性。
因为好的跑姿，没有多余的动作，所有的力量都是为了让你跑得更快，提高你的效率，提高你的跑步经济性，同时降低你受伤的风险。
其实，伤跑者的不是跑步，而是错误的跑步姿势。 受伤、跑累、提不起来……这些问题通常都是“跑姿不对”造成的。
比如下面的错误，不仅在很多跑步新手中很常见，就连很多有经验的跑步者有时也会犯这样的错误。
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你在平时的跑步或者比赛中见过这样跑步的人吗？
跑步时，他们看起来弓着背，挺胸，臀部微微后仰。 他们的动作看起来很别扭，通常给人一种“坐着跑”的感觉。
没错，这种落地时臀部微微下坐，然后臀部又上提的动作，是很多跑者都会犯的错误——Run Sit。
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正确的跑步姿势应该是在跑步过程中上半身始终保持挺直，不要弯腰跑，也不要倒跑，落地时肩、臀、脚踝要保持在同一直线上。
“坐着跑”的危害
这种“坐着跑”的错误动作有两大危害：
01 降低跑步的经济性
如果是“坐着跑”，脚底在着地时会产生制动。 要想保持速度，就必须在臀部通过脚底的时候加速，以平衡前半段支撑期的刹车效果，这样再亏就来之不易了。 因此，要想跑得更快，相对于跑姿正确的跑者来说，坐着跑会让你消耗更多的能量，从而降低跑步的经济性。
02 肌肉负担重，容易受伤
不良的跑步姿势无形中会增加你受伤的风险，而“坐着跑”会增加肌肉的负担。
由于“坐着跑”的人身体重心波动较大，所以在跑步时，身体不仅在水平方向移动，而且不知不觉中还会“向上”移动。 越做越多，这种动作本来是可以避免的，做的这部分“无用功”反而会增加身体的负担。
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同时会增加落地时的冲击力，增加膝关节的负荷，增加受伤的风险，步频变慢，步幅变大，形成恶性循环。
久而久之，会导致腰部和臀部疼痛，还会导致臀部下沉。
坐着跑步，这种不合理的跑步姿势，不仅让你跑不快，还可能加剧脊柱受力不平衡。 常见的是骨盆前倾，进一步增加了脊柱弯曲的压力。
▇ 骨盆前倾-左（图片来自网络）
此外，由于髋关节伸展性受阻，腰椎会代偿过度伸展和过度受压，导致腰痛，甚至腰椎间盘突出。
“坐着跑”的原因
我们之所以“坐着跑”，很大程度上是因为我们平时“坐得太久”。
对于很多上班族来说，一天坐七八个小时很正常。 久坐时，髋屈肌一直处于收缩状态，导致髋屈肌越来越僵硬。 同时，臀部后侧的髋屈肌和腘绳肌放松。
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这种不协调的肌群受力，很容易导致跑步时髋部伸展不足，腿部前摆过多，即腿部大部分时间都停留在身体重心的前方，所以这就导致了“坐下来跑”。
此外跑步姿势分解，“坐着跑”的原因也与肌肉力量不足有关。 背部力量差、下半身力量不足、髋关节太紧，再加上不了解正确的跑步技术和姿势，缺乏科学训练，久而久之就会形成错误。 动作。
如何改善“坐着跑”
因此，对于久坐不动的跑者来说，除了掌握正确的跑步技术和姿势外，还需要加强力量训练和拉伸方法，帮助改善错误的跑步姿势。
过去，我们的父母强调很多，要求我们坐或站或站。
就像跑步姿势一样，正确的坐姿和站姿也可以帮助你改善运动中的不良姿势。
过去，学院一直强调力量训练对跑者的重要性。 想要改善“坐着跑”的不良姿势，力量训练必须更有针对性。
加强下背部肌肉、臀部、大腿肌肉和脚踝的力量训练，同时经常做拉伸也可以帮助你改善和放松这些肌肉，比如拉伸胸部肌肉可以降低胸部的状态，充分拉伸可以放松臀部屈肌可缓解久坐引起的髋屈肌紧张，缓解腰痛。
改善“坐着跑”的运动
01 原地练习关键跑姿
▇ 本动画来自跑步学院POSE TV 5K训练
02 双脚原地弹跳练习
▇本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度训练
03 双腿跳箱练习
▇本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度训练
04深蹲
▇ 本动画来自30天力量训练计划
05 提臀
▇ 本动画来自30天力量训练计划
06 直腿硬拉
▇ 本动画来自30天力量训练计划
07 直腿提踵
08 行军弓步
09 一只手一只脚支撑
▇ 本动画来自30天力量训练计划
10 倾斜单腿提臀
▇本动画来自跑步学院POSE TV跑步速度训练
双手放在箱子或桌子上，手放在箱子上，脚着地，上半身着地。
正确的跑步姿势可以让你跑得更轻松，减少受伤跑步姿势分解，让你跑得更快。
最后，我们还需要强调：改善跑姿不是一次性的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。