最佳的跑步呼吸模式，更轻松、更长时间的跑步！

跑步

能否成功减肥，更多取决于是否科学跑步，科学的跑步呼吸方法非常重要。跑步时正确掌握呼吸法是练习中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏，节省体力。

简单是最重要的

首先深呼吸。其次，通过腹部而不是胸部呼吸跑步呼吸的节奏，想象你的肚脐向内收缩，而你的肩膀放松并在呼气时向外推。

无需太复杂的方法

以前最著名的是3：1或2：1呼吸法。一口气向前两步，或者一口气向前三步，但对于新手跑步者来说，忙于计算呼吸和步数很容易打乱你的跑步频率。

只专注于呼吸使跑步更轻松

跑步时通过嘴呼吸 70%，通过鼻子呼吸 30%。不要让呼吸太复杂，使用腹式呼吸和步数，并且要保持一致，不仅要调整呼吸，还要减少腹部。

如果你的腹部肌肉足够强壮，你不必费力地思考它们，它们会保持你的姿势。

第 1 步：学会放松呼吸模式

把你的呼吸想象成你的燃料。控制呼吸可以让您的身体在跑得更远或更快时快速恢复。告诉自己，当你以受控的方式（而不是不耐烦地）将氧气带入体内时，你的肌肉会迅速补充能量，你很快就能再次将自己推向更高的强度。

第 2 步：掌握呼吸/步幅节律比

您必须运行多少个步骤

吸一口气，然后跑多少步再呼气？我不知道？这是您的呼吸/配速节奏比。一旦你学会了放松呼吸的模式，你就需要开始考虑呼吸/节奏的节奏比。

下次你跑步时，听你吸气和呼气，跑几步，记住你自然状态下的模式。在你测试了自己之后，你会知道你吸气时跑了多少步，呼气时跑了多少步。尽管每个人都有一些细微的差异，但以下模式适用于大多数人。

你必须找到一个适合你的模型。建议使用均匀的呼吸节奏模式，因为更容易根据节奏调整呼吸。如果您注意到在四步一吸模式下拉紧肩膀并伸直脖子，则需要加快呼吸或放慢速度。您需要调整呼吸，以尽可能保持整个身体处于“稳定状态”。

当您加快跑步速度时，您的身体显然需要更多的氧气，因此会通过越来越快的呼吸来满足需求。这种反应是自动的;但是，您仍然能够确定在狭窄范围内呼吸的速度。

最大强度间歇训练是练习这种呼吸模式的最佳时间，尝试改变呼吸速度以适应氧气需求的变化，并以特定的受控速率供应氧气。

当您突破运动极限时，最大强度间歇训练方法使您能够通过锻炼心脏和肺、腿和意志来达到更好的身体素质和速度耐力水平。这种高速训练需要精确的距离测量，以确保每次跑步的目标，因此赛道是最合适的场地。那么如何进行最大强度的间歇训练呢？有两个选项可供选择（见下图）。

总而言之跑步呼吸的节奏，将步数用作呼吸的节拍器是非常令人欣慰的，这是专注于跑步的好方法。一边听呼吸一边数数是一种很好的消遣，它是如此具有感染力和迷人，以至于您忍不住想找到最适合您的呼吸模式。

这两套程序都需要保持一段时间才能进行高强度跑步，这确实是对能力的考验。两种方案都有相对较短的休息时间，它们应该“恢复活动”而不是完全“停止”。