如何锻炼跑步？
如何锻炼跑步？
奔跑是指陆生动物用脚来移动。 跑步锻炼是最常用的体育锻炼形式，主要是因为跑步的技术要求简单，不需要特殊的场地、服装或器械。 无论是在运动场上，还是在马路上，甚至是在野外、树林里，都可以进行跑步锻炼。 每个人都可以自己掌握跑步速度、距离和路线。 为了保持身材！ 虽然我们可能从小就开始跑步，但是如何锻炼跑步呢？ 今天，我将告诉您如何锻炼跑步。 请仔细阅读以下内容。
目录
1 跑步也有副作用
1.咳嗽
比赛结束后，很多跑者都会伴有剧烈的咳嗽，这主要是支气管收缩引起的，病理类似于哮喘。 纽约州运动医学医生乔丹梅茨尔说：“当你比平时运动强度大得多时，就会发生运动引起的支气管收缩。” “就是肺部的小肌肉痉挛，这种现象多发生在年初或者年底，人的状态不会是最好的。” 专家提醒，在寒冷或干燥的环境下，跑步后也容易出现咳嗽，因为气管需要加湿吸入肺部的空气，导致气管干燥疼痛，此时可以在嘴上戴一条薄围巾有帮助。
2. 口中有金属味
许多跑步者在艰苦的比赛后通常会在喉咙后部尝到似乎是金属血的味道。 乔丹·梅茨尔说：“当你超越极限时，红细胞会承受很大的压力，它们会释放出血红素，所以跑者会感受到铁的味道。” 而在运动过程中，在肺部，红细胞也会进入肺泡。 如果这种情况偶尔发生，则无需担心。
3、流鼻涕
如果在户外进行有氧运动，花粉、灰尘等过敏原会诱发鼻炎，鼻炎一年四季都可能发生。 当鼻道受到刺激时，它们会开始分泌鼻液。 空气污染，尤其是汽车尾气中的二氧化氮，是流鼻涕的主要原因。
4.腹泻
许多跑步者在跑步过程中也会出现腹泻。 这也是一种常见的情况。 人体在跑步的时候，腹部的食物也会随之移动，从而导致粪便的加速形成。
2 跑步的好处
1.减肥塑形
跑步是一种有氧呼吸运动。 跑步20分钟后，脂肪就会开始燃烧。 通过跑步，可以达到减肥的目的。 可使全身肌肉有节奏地收缩和放松，增加肌肉纤维和蛋白质含量。 肌肉发达是健美运动的标志之一。
2.保持年轻
坚持跑步可以加强新陈代谢，延缓骨骼退行性改变，预防老年性骨关节疾病，从而延缓衰老。
3.增强心肺功能
运动时，心脏跳动的频率和效率大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也增加。 训练有素的运动员最大摄氧量可比常人提高33-60%。
3如何锻炼跑步
慢跑轻松
只是不费力地慢跑。 一般慢跑时感觉轻松舒适怎样锻炼跑步，无疲劳感，心率控制在每分钟110-130次左右，呼吸自然，略有气短的感觉。 不需要采取行动。 一般每周练习2-3次，每次20分钟左右。 坚持规律的运动，对呼吸系统和心血管系统都有明显的健身益处。
适度的跑步法
是一种需要一定意志力的跑步方法，速度5米/秒或心率140-150次/分。 这种健身跑步方式是目前比较流行的中等强度健身方式，在国内外都得到了认可。 此法对增强心脏功能，调节内脏平衡有显着效果。 但在运动过程中要注意热身活动和放松活动。 如果在运动过程中明显感到疲倦，应停止跑步，做一些放松运动。 每周练习1-2次，每次直到疲劳为止。
快速运行法
这是一种以更大的意志去努力怎样锻炼跑步，以更快的速度向前奔跑的方法。 练习时心率一般处于人体最高水平，每分钟170-180次左右。 这种跑步强度大，持续时间短，一般几秒钟，但可以反复练习。 每周练习1-2次，每次重复3-6次即可。 练功时要循序渐进，做好准备活动和收尾活动，防止过度疲劳。 此法对提高人体无氧耐量、肌肉功能、心脏功能等有一定作用。 患有慢性内脏疾病、心血管疾病、肝肾疾病者尤其不准练功。 防止大病的发生。
一天中最好的 4 个跑步时间
每天跑步的最佳时间：傍晚5点左右
根据人体生物钟调节原理，人体的适应能力和体力调动最好在下午和傍晚（约4:00-6:00），此时大部分人情绪平静稳定，体力充沛，灵活的技术活动。 、协调性、准确性和适应性都处于最佳状态，所以在这个时间段跑步也是一个不错的选择。
然而，真正的问题在于，这两个时期恰好是我们忙于工作和学习的时间。 虽然身体条件很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人有条件在这两个时期进行运动。
芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报告称，人体生物钟在人体对运动的反应中发挥的作用比之前认为的更为重要。 结果可能会改变人们早上锻炼的方式。
研究中心对40名30至40岁的男性进行了一天中不同时间运动对身体（荷尔蒙水平）的反应研究。结果发现，在傍晚和夜间，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙有对运动产生负面影响。 体育锻炼反应最强烈。
芝加哥大学的研究人员说：“在晚上或晚上，与脂肪代谢有关的皮质醇和与肌肉修复有关的促甲状腺激素急剧上升。”
5 快走和慢跑哪个健身效果更好
1、对于没有运动习惯的人，步行可以减少运动损伤
德国体育与运动学专家克劳斯博斯指出，普通人每迈出一步，脚底所受的冲击力约为体重的1至2倍，仅为体重的1/3左右。慢跑。 压力小很多。 一般情况下，走路不会出现严重的膝盖和脚踝损伤，除非踩到石头之类的东西扭伤脚或者被身后的伙伴踩到。
2、老年人和肥胖者步行更安全
老年人的关节开始老化，膝关节和踝关节几乎无法承受跑步时产生的冲击力。 对于没有运动习惯的老年人来说，步行锻炼更安全。 但是，如果老年人从小就有跑步锻炼的习惯，膝关节和踝关节的适应性更好，跑步是安全的。
对于肥胖的人来说，由于体重较大，在跑步过程中膝关节和踝关节所承受的压力更大，容易造成膝关节和踝关节的损伤，所以对于肥胖的人来说，走路比跑步更安全。