跑步上气不接下气？也许你的呼吸方式不对

跑步是呼吸痛苦的。

文/xx 图片/网络

活了快30年了，还不能呼吸吗？你可能不会。

在说跑步的呼吸之前，我想科普一下医学知识：换气过度综合症。

讲一个真实的故事：

我有一个朋友，刚开始跑步的时候总是莫名的紧张，站在起点的时候心跳加速。他也总觉得自己的心脏有问题，再加上鼻炎导致呼吸急促，他非常害怕跑步。

一年秋天，我们在某个运动场上奔跑。跑了大约3公里后跑步呼吸的节奏，他感觉心跳加快，缺氧，呼吸困难，然后开始大口喘气。可我越是用力呼吸，越觉得自己缺氧，脸色发麻，手脚发凉，差点晕过去。我们紧急停车并叫了救护车。当时我不知道如何帮助他调整呼吸。

医生诊断心脏是健康的，主要是因为呼吸过快或过深导致身体吸入大量氧气，排出过多的二氧化碳，因此体内酸碱失衡导致“呼吸性碱中毒”。这种症状在医学上被称为“换气过度综合症（HVS）”。

HVS 可能是由身体或心理原因引起的。在日常生活中，有些人在遇到情绪紧张或愤怒等刺激时，会误以为自己缺氧，会突然加快呼吸频率。其实，体内的氧气含量是正常的，只是二氧化碳含量降低了。进而引起四肢麻木，手脚冰凉，胸闷心悸，头晕目眩。越紧张，呼吸越快，形成恶性循环，严重时会晕倒。

如果我们在生活中遇到这种情况，不要惊慌！医生说牛皮纸袋就可以了。（后来跑久了都会随身带牛皮纸袋）

像谢尔一样，用纸袋捂住口鼻，对着纸袋吸气呼气，顺畅、缓慢、自然地呼吸，这样我们吸入的气体大部分是CO2。等身体感觉好了，就把牛皮纸袋拿走，否则，刚治好的“呼吸性碱中毒”，又会因为吸入过多的二氧化碳而变成“呼吸性酸中毒”。

说回跑步，很多跑者在跑步过程中都会遇到“呼吸不稳”的问题。有的跑者，尤其是刚刚接触运动的跑者，一站到起点就开始心跳加速、呼吸急促；跑步时爬山会使呼吸困难；轻微的加速会使他们喘不过气来。

跑步时呼吸急促的原因

呼吸的目的是提供人体所需的氧气，同时将体内多余的二氧化碳排出体外。然而，无论是氧气还是二氧化碳，任何不平衡都会导致呼吸不稳定，从而导致“呼吸性碱中毒”或“呼吸性酸中毒”。

除了上述例子中情绪紧张和心理压力过大导致的过度换气外，另一个就是跑步时缺氧导致的呼吸困难。

在跑步状态下，身体需要的氧气比平时步行状态下多得多。跑得越快，需要的氧气就越多，从而导致呼吸频率加快。而呼吸过快时，会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中氧气浓度降低，二氧化碳浓度升高，从而导致呼吸困难和胸闷难受。

不正确的呼吸频率也会导致副作用。这是因为运动时呼吸频率过快，深度不够，导致呼吸肌持续快速收缩。至于有些跑者可能会出现的腰痛，这不仅仅是运动过度造成的，还有靠近横膈膜的深层肌肉没有得到训练，导致横膈膜收缩能力差。一旦运动强度加大，容易抽搐，引起侧腹痛。

无论是心理压力导致的大吸气跑步呼吸的节奏，还是跑步时的浅呼吸，都会影响我们的运动，甚至影响我们的健康。

跑步时如何呼吸

脚步有节奏的呼吸

有规律的呼吸节奏可以让您根据呼吸节奏调整步伐。一般的方法是：

两步一吸，两步一呼

三步一口气三步一口气

两步两吸两步呼

但2-2或3-3的呼吸方式容易造成呼气和吸气总是落在同一只脚上，所以我们在练习时需要换脚或使用2-3等奇偶不对称的呼吸方式。

这个方法其实并不难练。掌握了自己呼吸的节奏后，你就会跑得更快、更远。我刚开始跑步的时候练习有节奏的呼吸，现在保持的跑步呼吸节奏一般是三步一吸，三步一呼。

腹式呼吸

有效的深呼吸可以大大增加肌肉的有氧能力，帮助肌肉和器官增加吸氧的机会，防止头晕和恶心。腹式呼吸可以帮助我们有效地深呼吸。

在日常生活中，人体消耗的氧气很少，呼吸状态是胸式呼吸。但当我们进入跑步状态，身体进入高速新陈代谢状态时，浅胸式呼吸已经无法提供身体所需的耗氧量。在这种情况下，跑者会增加呼吸频率，以保证充足的氧气供应。

与胸式呼吸相比，腹式呼吸是利用横膈膜的收缩，将空气引入腹部，增加进入体内的空气量，增加腹部的空间，使排气变得活跃，呼吸的起伏胸腔会比较小。这反过来又将氧气引导到肺部深处。

尖端

腹式呼吸练习：

1. 身体直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直。弯腰会压迫胸腔和腹腔，使吸气量变小，受挤压的横膈膜和核心肌群也会难以激活；

2、先轻轻地吸一口气，将两只手分别放在胸部和腹部，呼气的同时慢慢收腹。感受横膈膜的自然放松和上升，排出腹腔和胸腔内的气体；放在腹部的手会随着腹部凹陷，而放在胸前的手只会稍微向内压，甚至没有变化。

3、将气体完全呼出，用鼻子慢慢吸气，吸气时注意力集中在腹部，让腹部随着空气的吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加，收缩减少，空气从腹部，逐渐充满整个腹腔和胸腔；

如果掌握了腹式呼吸的技巧，放在腹部的手会随着空气的引入和腹部的肿胀而移动，而放在胸前的手会轻微浮动或保持不动；

4、重复步骤2、3数次，体验主动排气和轻松吸气的感觉，感受胸腹的运动。如果不顺利，再检查一下自己的上半身是否正直，吸气和呼气是否缓慢流畅。深，专注于腹部，从腹部发起，口鼻引气，吸气。

口呼吸或鼻呼吸

对于日常生活或慢跑，我们大多数人只用鼻子呼吸就足够了（鼻炎患者除外）。但是，在高强度、间歇跑等跑步过程中，鼻呼吸的量对于我们的身体来说显然是不够的，所以我们经常会同时用嘴和鼻子呼吸。

用嘴呼吸需要注意的是不能大口吸气。尤其是在寒冷的冬天，一口冷气未经鼻孔过滤直接进入体内，会刺激支气管收缩，引起气短、胸闷、咳嗽等。

如果一定要用嘴呼吸，正确的方法是口鼻配合，用鼻子吸气，用嘴呼气；或微张嘴，同时参与吸气和呼气。冬天寒冷的室外，尽量将舌头抵住上颌（口腔上部），也能在一定程度上防止冷空气的直接刺激。

另外，对于鼻炎患者来说，多跑步、多运动，可以提高身体的抵抗力，甚至可以缓解鼻炎症状。所以，不要以任何借口拒绝锻炼。

有效的呼吸不仅让跑步更轻松，还有助于提高耐力和速度。多练习，找到适合自己的跑步呼吸节奏。

当然，每个人都有自己的跑步习惯和呼吸方式。跑者有哪些呼吸习惯？欢迎与我们交流和讨论。