这些动作让你远离跑步膝

跑步膝或髂胫束综合征是一种运动损伤，在跑步和其他运动中会导致膝盖外侧疼痛。由于过度训练和肌肉力量失衡，膝盖外侧的髂胫束肌腱在膝盖弯曲或伸直时反复摩擦并受伤。休息可以缓解疼痛。

髂胫束是骨盆髂骨外侧的厚筋膜组织，连接臀大肌和阔筋膜张肌至膝关节外侧。 ITB 的功能包括伸展膝盖、横向稳定臀部以及在跑步时稳定膝盖。

拉伸下肢骨盆周围可能缩短的肌肉，平衡肌肉力量。

股四头肌拉伸：

左手扶墙，右手扶住踝关节前方，小腿靠近大腿，如下图。保持右大腿的拉伸感20-30秒，换另一条腿，每侧重复拉伸3-5组。

胶水拉伸：

仰卧，弯曲膝盖和臀部，将右小腿放在左大腿上，弯曲左臀部靠近胸部，然后双手交叉将左大腿向胸部靠拢怎样跑步不伤膝盖，直到感觉到右臀部有拉伸感，并保持拉伸20-30秒，换另一条腿，每侧重复拉伸3到5组。

大腿内收肌拉伸：

自然站立，右腿如下图向右迈出一步，躯干向右移动，左腿保持伸直，保持左侧的拉伸感20-30秒，重复拉伸3-5组，然后换另一侧。

腘绳肌拉伸：

仰卧，右腿弯曲并屈膝，将腰带置于右脚足弓正中，双手用力握紧并拉动腰带怎样跑步不伤膝盖，慢慢伸直右腿并用脚背大腿要有被拉伸的感觉，即使右腿不能伸直也没关系，只要能达到提拉的位置即可。保持牵拉感20s~30s，重复拉伸3~5组，换另一侧。

阔筋膜张肌拉伸：

站立姿势，双腿分开与臀同宽，左手叉腰，右手固定，左腿向前迈步成交叉弓步，保持右侧阔筋膜张肌的拉伸感20-30秒，重复拉伸进行 3-5 组后，换另一侧。

加强臀部核心力量的初学者训练

边桥：

侧卧，前臂和腿外侧支撑身体重量，膝盖保持弯曲90°左右，肘部位于肩关节正下方，髋膝成一直线，另一臂在臀部。核心用力抬起骨盆，使其与头部、颈部、肩部和膝盖成一直线。保持这个姿势6-8秒，然后慢慢回到起始姿势，停顿2秒。重复6次，换另一侧。

弓步深蹲：

双腿自然分开，保持双肩和双肘弯曲在身体前方，上半身与头部、胸部、骨盆成中立位，上半身弯曲约30°至40°，以髋关节为中心以关节为主导，下蹲至下图位置，稍停片刻，以髋关节牵伸回到起始位置。以一组完成10到12次，做3到5组，然后换另一边。

臀部核心力量的高级训练

边桥：

侧卧，让你的前臂和下肢支撑你的体重，保持双腿伸直，肘部与臀部成一直线，膝盖在肩关节正下方，另一只手臂放在臀部。核心用力抬起骨盆，使其与头部、颈部、肩部和下肢保持在一条直线上。保持这个姿势6-8秒，然后慢慢回到起始姿势，停顿2秒。重复6次，换另一侧。

保加利亚深蹲：

双脚分开与臀同宽，左脚踩在踏板上，右脚在前膝处微微弯曲。保持身体直立，双肩、双肘向前弯曲，以髋关节为主导，慢慢下蹲至右大腿与地面平行，保持片刻。以髋关节为主导的髋关节伸展，慢慢将右腿伸直回到起始位置。完成10到12次为一组，做3到5组，然后换左脚。