理疗 | 坐骨神经痛！ 是梨状肌综合症还是腰椎间盘突出？
坐骨神经痛历史悠久。 早在公元前 5 世纪，医生和患者就尝试了许多富有想象力的方法，从罗马时代的水疗和热处理到 20 世纪使用的乳膏和注射剂。
坐骨神经痛的根本原因并不像其传统所暗示的那样神秘，但仍有数百万人深受其害。 2005 年，《神经外科杂志：脊柱》估计美国超过 5% 的成年人患有坐骨神经痛，一生中患坐骨神经痛的几率为 40%。 但好处是，在很多情况下，有针对性的瑜伽练习可以帮助我们克服疼痛。
坐骨神经的简单认识
根据定义，坐骨神经痛是坐骨神经任何部位的压痛和疼痛，通常发生在身体的一侧。
坐骨神经有两条，一条腿一条，是人体最长的神经。 每个都起源于从脊髓出现的几个神经根，穿过骶骨孔并融合形成坐骨神经的主体。
坐骨神经在臀大肌（臀中肌和臀大肌）的深面之间走行，穿过大腿后部的深层肌肉，沿着小腿外缘向下到达足部。
瑜伽士()
坐骨神经痛的症状
大腿后部的灼痛和刺痛是坐骨神经痛的征兆
坐骨神经痛经常在弯腰、跑步、坐着（尤其是开车）和许多其他日常活动（主动和被动）时发作。 症状可能包括：
①坐骨神经通路任何部位疼痛：腰背部、臀部、大腿后部、小腿外侧、足背外侧。
② 腿脚乏力、麻木或失去知觉。
③放射痛、刺痛、灼痛、捏痛或针刺感，称为感觉异常。
④ 站立或站立时膝盖弯曲。
⑤脚踝不能着地，脚趾只能着地。
⑥跟腱反射和膝反射减弱或消失。
寻找坐骨神经痛的原因
腰椎间盘突出❔
当出现坐骨神经痛症状时，医生通常会检查腰椎是否有椎间盘突出，这可能会压迫坐骨神经。
这是一个严重的问题，如果您有腰痛、坐骨神经痛，例如腿或脚的放射痛、刺痛、灼痛、无力或麻木，请医生检查腰椎间盘突出尤为重要。
这些都是急性腰椎间盘突出症压迫神经的迹象，比单纯的坐骨神经痛更严重。
梨状肌❔
坐骨神经痛也可能由臀部深处的一块小而重要的肌肉引起，称为梨状肌。 事实上，神经外科杂志：脊柱 2005 年的另一项研究表明，近 70% 的坐骨神经痛病例是由这种肌肉引起的。
梨状肌是用于外展大腿的几个小旋转肌之一。 它还会在您走路时拉伸您的臀部，并在您的臀部弯曲时束缚您的大腿（即，将其旋转到同一侧）。
坐骨神经夹在梨状肌和紧贴骨盆的小而僵硬的肌腱之间，如果梨状肌紧绷（通常如此），它会对坐骨神经施加压力并将其推向下方的肌腱，这可以引起剧烈疼痛； 这被称为梨状肌综合症。
坐骨神经痛的根源是椎间盘突出还是椎间盘突出？
瑜伽练习可以从柔和的姿势演变为站立姿势，而下犬式可以有效地延长和加强下背部。
你怎么知道问题是否起源于梨状肌？ 以下是一些指标：
①从小腿外侧到小脚趾与第四脚趾之间的空间，疼痛、针刺感。
② 用脚后跟或脚尖行走困难。
③ 大腿后部有烧灼感，小腿至脚后跟僵硬。 （注意：在某些情况下，这可能表明脊柱有问题，而不是梨状肌。）
④坐时痛，大腿后部有刺痛感。 站立可以减轻疼痛，但即使站着，整个脚趾仍会感到麻木。
⑤ 长时间运动或久坐引起的髋部和坐骨神经痛、麻木、无力或刺痛。 虽然站立时可能会出现疼痛，但坐着时会更严重。
您也可以尝试 FAIR 测试（大腿屈曲、内收和内旋）：侧卧，受影响的腿在上面。 弯曲大腿，将膝盖放在身前的地板上。 （如上图）
你的屁股不舒服吗？ 尤其是当您试图抵抗小阻力（例如一袋米）将膝盖抬离地面时，会不会很痛？ 臀部剧烈疼痛表明梨状肌可能引起坐骨神经痛。
瑜伽如何帮助缓解坐骨神经痛
椎间盘突出引起的
腿筋伸展在缓解坐骨神经痛中起着重要作用。
如果您的坐骨神经痛的根源是椎间盘突出跑步大腿内侧刺痛，那么从轻柔伸展到站立伸展和下犬式等基础姿势的瑜伽练习将拉长和加强下背部。
椎间盘突出问题并不总是需要手术，瑜伽可以帮助您处理和减少由椎间盘突出引起的问题，有时甚至是椎间盘突出本身。
但是，请务必向您的医生咨询您症状的严重程度：在某些情况下，可能需要进行手术。
梨状肌原因
如果坐骨神经痛的根源是由于梨状肌短而紧绷导致的神经受压，请专注于拉伸该肌肉。 您的治疗方法应该温和而缓慢，因为过度使用梨状肌可能会导致臀部深层肌肉痉挛和疼痛，这也可能伴随坐骨神经痛。
梨状肌的基本拉伸：半脊柱扭转
一个简单的半脊柱扭转会产生轻微的梨状肌拉伸，从而释放张力并拉长它，并且可以随着运动的进行逐渐增加力量。
过度拉伸肌肉会导致坐骨神经痛，因此请谨慎行事，使用以下变式并调整姿势，以便将不适感降到最低。 这些描述旨在拉伸左侧的梨状肌。 一定要在另一边重复。
半脊柱扭曲准备
①坐在折叠的毯子边缘，膝盖弯曲，双脚放在你面前的地板上。
②将右脚放在左膝下，移至左臀外侧。 你的右膝应该指向正前方。
③对于最温和的臀部伸展，将左脚放在右膝内侧的地板上，使左脚与左臀部大致在一条直线上。
④ 为了获得更强的伸展力，将左脚放在右膝外侧。
⑤此时，你的左坐骨可能已经离地了，你需要将重心调整到左坐骨，以平衡两臀之间的重量；
这是拉伸开始的地方。 用双手抱住左膝保持平衡，然后吸气并从这个平衡姿势向上伸展脊柱。
如果您没有感觉到左臀部有拉伸感，请将左膝轻轻拉向胸部右侧，保持坐骨均匀受力，并抵抗双手的拉力，稍微收紧大腿。 此举将帮助您保持坐骨底部并增加梨状肌的拉伸。
保持姿势 20 秒到几分钟不等，然后在另一侧重复。 一次做两到四组。 随着梨状肌的伸展，逐渐降低毯子的高度，直到您可以坐在地板上。
简单的脊柱扭转
在完整版中，您的上半身向直立的膝盖倾斜。 要进行完整的上半身旋转，请将左手放在身后的地板上。 继续用右手握住左膝盖。 保持心情舒畅，腰部自然前倾。 吸气以抬起、拉长和展开； 用你的呼气扭转而不转动你的头。
现在，您可以通过增加阻力的大腿外展来加深对梨状肌的动作，同时释放腹股沟的紧绷感。 扭转时，将手放在左膝盖上，轻轻地将膝盖拉向或抱住膝盖向胸部靠拢。
让大腿内侧或腹股沟放松，使其软化并向坐骨方向融化。 当你用阻力将膝盖拉向胸部时，股骨在臀部横向释放，压迫梨状肌并使其释放。
当您将膝盖拉向肘部或将上臂伸展到膝盖外侧时，扭曲会加深。 梨状肌的释放此时无效。 如果你有梨状肌综合症，你肯定不想进一步收紧那块肌肉，所以最好不要试图深入它！
站立扭动
站立扭转是坐姿脊柱扭转拉伸的温和站立版本。 与 FAIR 测试一样，它会内收和内旋大腿。
①将椅子靠在墙上，右侧靠墙站立，伸展右臀部。
②将右脚放在椅子上，膝盖弯曲约90度。 将右手放在墙上，保持腿部直立和平衡。
③左脚脚后跟抬起，脚尖着地，然后双手保持平衡，将身体扭向墙壁。
④ 呼气时，将左脚跟放低到地板上，保持扭转。 让右臀部下垂，保持臀部相对水平。 屏住呼吸数次。
为坐骨神经痛做更多的伸展运动
腿筋拉伸在缓解坐骨神经痛方面也起着重要作用，因为紧绷的腿筋可以与紧绷的梨状肌结合，压迫脆弱的坐骨神经。
腿筋和周围肌肉紧绷引起的坐骨神经痛通常是由长时间驾驶等活动引起的，尤其是当汽车座椅鼓励一个人采取下垂或圆形的坐姿时，或者在运动过程中。
在这种情况下，休息一下或休息一下，然后尝试以下腿筋伸展运动。
站立腿筋拉伸
将右脚放在椅子、桌子或长凳等支撑物上。 你的脚应该处于或低于臀部水平，你的腿是直的，你的膝盖和脚趾是直的，你的大腿和股四头肌是接合的。
如果您的膝盖倾向于锁定或过度伸展，请稍微弯曲以保护它们。 确保抬起腿的臀部没有抬起，而是放松下来（腿或脚没有向外翻）。
保持呼吸并在每一侧重复。 要进行更深的拉伸，请在臀部折叠处向前弯曲，拉直脊柱和腿部，并保持股四头肌接合。
为了帮助右臀部下降，在大腿根部和站立腿的脚部系上弹力带。 拉紧臀部外侧的带子，以帮助拉动大腿骨。 您可以交替双腿或专注于受影响的一侧。 屏住呼吸数次。
三个有用的开髋姿势
通常，向外旋转大腿、伸展臀部的姿势可以帮助缓解坐骨神经痛，但不能通过主动向外旋转大腿的体式来缓解，例如指关节体式，它收紧深层髋关节旋转肌以缓解坐骨疼痛。
牛肉面
是被动拉伸和外旋髋关节的一个很好的例子。
坐在地板上，以坐姿向前伸展双腿。 如果您不能坐直，可以坐在毯子的边缘，但也可以放置第二条毯子或毛巾。
弯曲右膝，将右腿放在左腿上。 用你的手将你的右脚靠近你的左臀部。 将左脚移过中线向右。 用你的手在地板上抬起并移动你的臀部，直到你的膝盖重叠并且你的右膝盖在你的左膝盖上。
如果您坐在毯子上，或者您的左腿后部没有接触地板，或者您的左膝在拉伸过程中过度伸展或挤压跑步大腿内侧刺痛，请卷起第二条毯子或毛巾并将其放在左膝下方以获得支撑，用左手将右脚固定到位。
吸气时，将脊柱抬起并拉长至头顶。 呼气时，向前折叠臀部，使胸部靠近膝盖，保持颈部伸展和放松。 好像将肚脐移向膝盖并保持脊柱伸展。
您可能会感觉到伸直的腿外侧、腘绳肌和小腿外侧的拉伸最大，右侧臀部的拉伸更柔和。 保持股四头肌接合以帮助腿筋放松。
要增加右臀部外侧的伸展度，请将胸部稍微向右旋转。 伸直大脚趾和内侧脚后跟的球，将脚的小脚趾侧稍微向后拉，收紧外侧胫骨，脚趾向上。
如果可以的话，用右手抓住左脚的外缘，但不要用力向后拉，因为这会卡住你的外侧膝盖和臀部。 保持几分钟到一分钟或更长时间，然后在另一侧重复。
简单的鸽子臀部伸展
Easy Pose 是最强的梨状肌伸展运动之一。
将自己放在一个轻柔的伸展位置，这样你就可以呆在那里，呼吸，让梨状肌放松。
从手和膝盖开始，将右膝向前并向右移。 同时将右脚向前，直到脚后跟与左臀部对齐并且小腿成 45 度角。
保持双脚向后弯曲以保护膝盖。 拉伸右侧梨状肌时，上半身前倾，左脚趾离地，左腿向后滑动或伸直，使臀部落在地板上，右大腿被动外旋。
保持你的臀部水平和你的前部直立。 不要让骨盆转动或转向一侧。 如果您的臀部没有碰到地板，请用毯子支撑您的右臀部并保持姿势几组呼吸最多一分钟。 尝试将上半身靠在小腿上并伸展躯干以改变臀部的伸展度。
如果你觉得这个鸽子式太紧张或太难，试试这个变体：把你的右腿放在桌子上，身体前倾，用手在桌子上保持平衡，同时用左脚向后走。
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