为什么跑步时心率很重要？
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日常跑步训练
每个人都会记录自己的跑步数据
比如时间、距离、配速、节奏……
但是，有一个重要的数据
往往是最容易被忽视的
那是心率
俗话说，“跑步不看心率是笑话”。 心率是衡量运动强度的重要指标。 只有根据运动时心率的变化来调整训练强度，才能达到真正意义上的健康科学跑步。 那些在跑道上处于危险之中的跑步者之所以这样做，是因为他们没有关注自己的心率。
那么什么是心率呢？ 你为什么要关心你的心率？ 如何用心率指导训练？
心率测量及应用
静态心率RHR（Heart Rate）：
静态心率是在静息状态下不做任何运动时的心率，理论上应该是最低心率。
测量静息心率的最佳时间是每天早上醒来之前。 在喜欢跑步的人群中，一般来说，身体素质越好，静息心率越低，说明心跳有力，输血效率高。 因此，可以说静态心率是一个直接反映人体机能高低的指标。 五届环法自行车赛冠军、西班牙选手米格尔·安杜兰的静息心率仅为每分钟 28 次，是普通人的一半。
除了身体健康本身，还有很多其他因素会影响静息心率，例如饮食、睡眠质量、酒精、咖啡、服用的药物等。 因此，在确定静息心率时，要选择最能代表身体一般状态的时机，并尽可能多次测量，取平均值。
测量静息心率的最佳时间是早上起床前，其他时间需要静坐5分钟后测量，否则测量结果偏高。 测量时，可以将手按在手腕附近的颈动脉或桡动脉上，测量一整分钟内的脉搏。
运动心率：
运动心率是指人体在运动过程中保持的心率状态。 无论是有氧运动还是无氧运动，都需要合适的心率才能达到最佳的冬季运动效果。
保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。 心率过快对健康不利，会引起恶心、头晕、胸闷等； 心率过低虽然对身体无害，但会影响运动效果。
最大有氧心率MAF（heart rate）：
90年代在耐力运动中流行的心率训练法，颠覆了“高强度训练=好成绩”的旧观念。 以改善有氧系统为目标，会带来成绩提升、体脂减少、伤害预防等一系列好处。 同时，有氧运动速度也会提高，带来整体健康。
最大心率：
您的最大心率是您在剧烈运动期间将心脏推到极限的心率。
每个人的最大心率基本上是由基因决定的，很难通过后天训练来改变。 除非遇到极其紧急的情况，否则很少让自己的心跳到极限（长时间保持最大心率也是很危险的，可能会导致心脏骤停，类似于发动机爆炸……）。 随着年龄的增长，最大心率的数值会逐渐降低。
许多根据心率值区分有氧运动和无氧运动极限的经验公式将最大心率标准乘以一定百分比，因此了解您的最大心率有助于指导接下来的训练强度和目标。
对于大多数人来说，最大心率会随着年龄的增长而逐渐降低最大吸氧量 跑步，最大心率通常为170~220次/分。
有几种方法可以测量您的最大心率：
过去，运动员经常使用的公式“最大心率=220-年龄”偏差较大。 因此，运动学家计算出一个新的更准确的公式：
最大心率=205.8－0.685×年龄
心率区对身体的影响
跑步过程中，心率反映了跑步的强度和性质、能量代谢和耗氧量、乳酸积累、身体的疲劳和恢复等。
心率在120~140次/分之间
吸氧量最大。 当心率达到140次/分时，心率增加，摄氧量减少。 心率越高，摄氧量越低。
心率在120~150次/分之间
运行的有效值范围。 当心率在120次/分以下时，人体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标无明显变化最大吸氧量 跑步，健身值不大，锻炼效果不明显。
心率在120~180次/分之间
跑步时心脏的输出量比较大，以150次/分的心率为最大输出量，锻炼效果最好。 如果心率低于 120 次/分或高于 180 次/分，脉搏输出会减少。
心率在140~160次/分之间
中等运动强度的跑步是对改善心肺功能效果最显着的理想速度跑步。
心率在150~180次/分之间
提高无氧代谢，同时发展有氧代谢，能有效改善心血管系统和呼吸系统的功能。
心率在170次/分-180次/分之间
是不同距离间歇跑的指标心率。 主要增加心脏血容量，有助于改善和发展心肺功能。
心率超过 180 次/分
就是在供氧不足的情况下最大限度地发挥工作能力，主要是开发三磷酸腺苷和磷酸肌酸的无氧代谢能力。
心率
MAF心率是MAF训练方法的基础，比传统的基于220岁最大心率的经验公式更有指导意义
180 - 年龄。
根据第一步得到的数字，从以下描述中选择最符合你情况的数字，并进行调整。
例如：如果你30岁，属于上面（b）描述的情况，你的号码就是180-30=150，那么150-5=145。 即心率为150（150次/分钟）。
本例训练时最大心率为145，此时有氧效率最高，可以有效提高有氧基础。 如果心率高于这个，无氧的比例就会明显增加，身体会增加糖分的消耗，减少脂肪的消耗。
如果您不确定自己属于这两种情况中的哪一种，请使用较低的心率计算来指导您的训练。 如果您正在服用会影响心率的药物、有心脏起搏器或有本文未涵盖的问题，您可能需要咨询耐力运动领域的专家。
心率区间对运动效果的影响
根据人体在不同心率区间内的代谢循环和能量消耗，我们可以计算出不同心率区间下的不同运动效果。
热身和放松区：最大心率的50%~60%
热身运动是指在运动前采用短时间的低强度动作，让身体逐渐适应即将到来的更剧烈的运动，从而预防运动损伤的发生。
健身后的放松运动可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动时的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，激动的情绪逐渐平静下来。 在此过程中，心率应保持在最大心率的50%-60%之间。 如果太低，则身体需要更长的时间才能升温，如果太高，则强度会太高。
燃脂区：最大心率的60%~70%
运动员跑步时的主要能量来源是脂肪和碳水化合物。 在这个区间，身体主要利用脂肪燃烧脂肪，为运动提供能量。 因此，燃脂区最适合想通过运动减肥的人。 最重要的领域。 事实上，这是大多数低强度锻炼者最有可能处于的心率区。
如果我们跑步运动的目的是为了有效减脂或者控制体脂率，那么就把心率控制在最大心率的60%-70%，尽可能保证一个稳定的训练时间，理想的运动会得到效果。
糖原耗竭区：最大心率的70%~80%
随着跑步强度的增加，碳水化合物提供的能量也相应增加。 进入糖原消耗区时，心率上升到最大心率的70%-80%。 虽然脂肪会继续燃烧，但此时碳水化合物成为主要能量。 供能物质。
在糖原消耗区进行跑步训练是一种很好的有氧训练，可以增加锻炼者的心容量，增加每搏输出量，增加肺活量，增加最大摄氧量，可以有效锻炼心肺功能。
乳酸堆积区：最大心率的80%~90%
刚开始锻炼时，只要频率和训练时间多一些，就能得到较快的提高，但随着运动员经验和体质的增加，训练量的增加对运动能力的影响会越来越小。 有时候保持糖原消耗区的训练强度是不够的，我们要加大乳酸堆积区的训练。 当心率达到最大心率的80%以上时，训练强度由有氧变为无氧，乳酸堆积增加。 提高身体消除和适应乳酸的能力需要在最大心率的 80%-90% 区域进行短间歇训练。
身体极限区：最大心率的90%~100%
在比赛中，当运动员必须充分发挥自己的能力以取得更好的成绩时，运动心率就会接近甚至超过最大心率。 在90%~100%的最大心率区间训练，会更快消耗体内的糖原，积累更多的乳酸。 当糖原逐渐耗尽时，无论意志力再强，也无法补充身体所缺乏的能量。 如果频繁地、长时间地接近这个身体极限，身体就很难适应这种压力。 因此，在大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。