为什么马拉松跑者要增加力量训练？

为什么马拉松跑者要增加力量训练？

力量训练

可以做所有这些事情

无论您是一名有竞争力的跑步者，还是只是为了享受和锻炼而跑步，您的训练计划都可能以一项活动为中心：跑步。 但是，如果我告诉你在日常生活中增加力量训练可以帮助你提高跑步技术、降低受伤风险并提高跑步速度，你会怎么想？

我有一个好消息要告诉你：力量训练可以做到所有这些事情，而且很容易融入你当前的训练计划。

力量训练的好处

力量训练或阻力训练不仅适用于健美运动员和健身爱好者。 力量训练对健康有很多好处，例如改善血糖水平、降低血压、强健骨骼和降低患慢性病的风险 (& 2002)。

就跑步而言跑步训练方法，以下是力量训练的其他一些显着好处：

• 降低跌倒的风险。 精心设计的力量训练程序将包含有助于改善协调性和平衡性的练习，这有助于防止在跑步或日常生活中跌倒。

• 改善身体成分。 力量训练可促进瘦肌肉质量的增加，从而提高您的静息代谢率。 这意味着您总体上燃烧了更多的卡路里，这有助于减掉脂肪并让您保持在苗条、平均的跑步机器上。

• 改善整体运动。 当与柔韧性训练相结合时跑步训练方法，力量训练可以帮助加强活动不足的肌肉，从而有助于改善运动。 这对跑步者来说至关重要，有助于防止错误动作造成的伤害，并通过让所有肌肉在正确的时间以最大容量燃烧来帮助缩短跑步时间。

• 提高关节稳定性。 加强关节周围的肌肉将有助于保持关节稳定、强壮和对齐，以实现最佳运动。

• 提高肌肉力量、耐力和爆发力。 这些要素中的每一个都对跑步表现至关重要，而力量训练可以帮助您发挥最佳表现。

• 降低受伤风险。 近 80% 的跑步伤害与过度使用有关（van der Warp 等人，2015 年）。 通过将新的运动模式与纠正运动失衡的力量训练相结合，您可以降低受伤的风险。

在日常生活中

增加力量训练的方法（上，下）

目前的美国体育活动指南建议每周 2 天进行全身肌肉强化。 此外，研究表明每周进行两次 15-20 分钟的力量训练就足以获得这些好处。

将力量训练纳入您当前的训练计划并不一定很复杂，但应该经过深思熟虑。 结构化的力量训练计划简单易行，可帮助您安全有效地实现目标。

为获得最佳效果，跑步者应从第 1 阶段开始：4-6 周的稳定耐力，然后进入第 2 阶段：4-6 周的力量耐力，最后是第 5 阶段：2-4 周的爆发力。 遵循此过程将帮助您纠正肌肉失衡，改善整体运动并增加肌肉力量和力量。

• 你应该什么时候训练？ 选择时间时需要考虑几个因素： 一项活动的培训。 如果您正在为比赛进行训练：您越接近比赛，力量训练计划中的强度就应该越低。

• 一周中的几天 目标是每周至少训练两次，每次15-20 分钟。 查看您当前的操作时间表。 如果您正在为长距离比赛进行训练，例如半程马拉松或马拉松，最好在长跑后保持充分的休息日。 力量训练可以在短跑的同一天进行，只要你保持低强度并避免在训练过程中过度疲劳即可。

• 考虑恢复时间 一般来说，要注意力量训练后身体的恢复情况，并根据需要调整锻炼强度或休息时间。 您不想因为用力过大而感到过度酸痛或疲倦。

• 你应该训练什么？ 基本的人体运动模式。 您需要将以下运动模式纳入您的每周例行活动：推、拉、下蹲、弓步、铰链和旋转。 结合使您向侧面移动的动作，例如侧弓步，以训练与跑步不同的运动平面。 这样，您将拥有一个非常全面的计划来帮助您跑得更好并防止受伤。

• 全身锻炼计划的第一种方法是每周进行2 次全身锻炼。 电路是最省时的选择，因为您可以在很少休息的情况下从一个练习过渡到下一个练习。

• 上半身/下半身分开 另一种选择是一天训练上半身，第二天训练下半身。 比如长跑后一两天，恢复时可以练上半身，两天后练下半身，让腿部休息一下。

随着跑步，您可以随着身体的适应逐渐增加里程数。 力量训练也是如此。 从第 1 阶段开始并以此为基础，您将降低受伤风险并开始收获力量训练的好处。

力量训练

它会让我变得笨重吗？ 慢的？

您可能想知道力量训练是否会减慢您的速度或使您发胖。 好消息是可以在不增加体重的情况下举重。 跑步者可以放心，按照上述建议每周举重几天不太可能增加过多的肌肉质量。 遵循持续的阻力训练计划更有可能让您变得更瘦、跑得更快——赢！