8 种训练跑步的方法，让你跑得更快更轻松

今天要给大家介绍的搭配练习方法是：前半周选择前三种跑法（1~3）中的一种进行训练，后半周选择4~7种跑法中的一种进行训练。下半周。周末选择最后一种跑步方式即可。

这些训练来自 Ed Stone，理学硕士训练跑步的方法，两届奥运会马拉松选手，以及杨百翰大学男子越野队的主教练。

一

节奏跑

概念：4 英里慢跑的加速版本，以“身体适应的难度”配速跑步。

原因：Tempo 训练可以清除体内导致肌肉“燃烧”的代谢废物，从而迫使您放慢速度。所以你可以更努力地坚持更长时间。

方法：估计你最快完成3英里（约4.83公里）的时间。计算你的每英里速度，然后再加上 30 秒。因此，如果您认为跑 3 英里的最快时间是 24 分钟（即每英里 8 分钟），请尝试以每英里 8 分 30 秒的速度跑 4 英里。

提示：要保持精确的速度控制，请佩戴手表。

二

1000米节奏跑

概念：以节奏配速完成一系列 1,000 米跑，中间休息。

原因：短时节奏跑有助于您保持稳定的配速，而短时间的恢复可以保持高能量水平。

方法：以4英里（约6.44公里）的节奏速度跑1000米（约标准跑道2.5圈）（“1.节奏跑”中确定的速度），然后休息60秒，重复。一开始我一共跑了6个1000米的间隔，然后每次训练增加1次，逐渐升级到10次。

提示：如果愿意，您也可以测量时间而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。

三

法特莱克跑

概念：在瑞典语中是“可变速度”的意思，意思是您可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲”的方式。

原因：在法特莱克下降中，间歇更有条理，并且以一种非常“美国”的方式，跑步的最后一段变得更难。当你疲倦时更加努力地训练会让你在更有活力时跑得更快。

方法：以最大努力的 75% 左右开始，持续 5 分钟。然后减慢到 40% 左右 5 分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次减少快跑时间1分钟，同时提高速度。最后1分钟的爆发，速度应该接近冲刺了。

提示：每周将第一阶段增加 1 分钟，但继续相同的减速顺序，直到第一个间隔达到 10 分钟。

四

1 英里循环

概念：多次艰苦的 1 英里跑步，中间有休息时间。

原因：一英里循环的长度和强度会将您推向有氧运动极限的边缘，从而增强您的耐力和长期艰苦跑步所必需的意志力品质。

怎么做：以 5K 的速度跑 3 或 4 个 1 英里的间隔。每跑完一英里，休息 4 分钟。

提示：预算您的能量分配，以便您以相同的配速每跑 1/4 英里。

五

800m循环跑

概念：尽可能快地跑，穿插慢跑以恢复体力。

原因：最好的方法是以最大摄氧量跑步。

如何：热身直到出汗。 1英里（约1.61公里）跑步周期的速度减去10秒，并以此速度保持800米（相当于标准跑道2圈）。每跑 800 米后，绕跑道慢跑，然后再重复。

提示：从每次训练 4 次开始，之后每次锻炼增加 1 次，直到您可以在不逼迫自己的情况下完成 8 次。

六

400m循环跑

概念：尽可能快地跑，穿插慢跑以恢复体力。

理由：锻炼你的终端加速能力。

方法：以你最快的1英里（约1.61公里）跑步速度跑（如果你的1英里个人记录，缩写为PR，是7分钟，你需要在105秒或1分45秒米内完成每400米）。每跑 400 米后，慢跑 1 或 2 分钟，然后重复。从每节课仅进行 6 次间歇训练开始，每次跑道时增加 1 次间歇训练，最多可进行 10 次。

提示：在开始之前计算好时间。并先热身！

七

交叉跑

概念：交替快跑与 200 米，稍慢的快跑，总共 2 英里。

原因：这项锻炼会迫使您在跑步中恢复，让您能够以比其他训练方法所能提供的更高的整体强度训练更远的距离。

方法：以创纪录的英里配速跑完 200 米，然后放慢速度，以额外 10 秒的速度跑完接下来的 200 米。继续在这两种速度之间交替，直到跑完 2 英里。

提示：如果您的配速在快跑或慢跑路段下降，导致在快跑或慢跑路段的时间超过 2 秒，请以轻松配速跑完整 2 英里。

八

下半场加速奔跑

概念：长距离跑训练跑步的方法，下半场速度激增。

原因：经过训练后，你的身体可以坚持很长的距离，并且可以在后端加速，更有力地过线。

怎么做：将您可以正常轻松地跑步的距离加倍。以正常配速跑到一半，在中途点加快配速，每跑一英里可节省 5 到 10 秒的时间。