女生跑步如何避免小腿变粗？

民间有很多声音说“跑步会让腿变粗”。本来她们是想通过跑步来塑形和提升身体机能的，结果一不小心把腿养肥了。这种“弄巧成拙”令人作呕，但并非空穴来风。如何让身材保持苗条，那就得认真了解了。

腿粗的原因是什么？

1 天然肌肉腿

有些人天生腿部肌肉发达。只要稍微运动一下，腿部就很容易长出肌肉，破坏腿部线条，让腿部显得更粗。对于这些人，建议尽量少做腿部锻炼，但一些全身性的锻炼还是很有必要的。

2个交叉腿

跷二郎腿的习惯看似不起眼，但如果整天一直跷着二郎腿，腿部的血液和淋巴循环就会受到阻碍，从而导致下半身出现水肿。如果病情发展严重，下肢的静脉会逐渐突出，严重影响下半身的循环，导致脂肪增厚，甚至肌肉僵硬。

3久坐

整天坐在椅子上不起来走动，难怪下半身不胖！坐着时，腹股沟（脚的起点）受压，血液流动和淋巴循环停滞，腿部容易肿胀。

4运动后不要拉伸

对于女性朋友来说，运动不容易长肌肉，跑步也不会让腿变粗。但是跑步小腿肌肉紧绷，运动会锻炼肌肉，使肌肉紧张。如果不拉伸，锻炼出来的肌肉会变得僵硬、突出，显得腿粗。运动前做热身运动是常识，尤其是跑步前，拉伸腿部尤为重要。只有小腿充分热身、原地拉伸，才能让小腿以“最佳状态”投入“战斗”。

安全有效的肌肉拉伸活动可以有效降低受伤风险并提高肌肉柔韧性。拉伸应占总运动时间的10%～20%。例如1小时的有氧运动，拉伸时间应在6-12分钟范围内。

3种拉伸方式

步骤1

弯曲左膝并向前迈步，保持左小腿垂直于地面。右腿脚尖与身体方向一致，姿势稳定后，身体重心缓缓下压。感觉到牵引力时保持 15 秒，然后在另一侧重复。

第2步

扶墙或双手支撑跑步小腿肌肉紧绷，左脚站稳，弯曲右腿将膝盖抬至胸前，保持15秒，换另一侧。

第三步

手扶墙，单腿轻轻踮起脚尖，直到有拉伸感，保持15秒，换另一侧。

慢跑姿势

跑步姿势对于瘦腿很重要，尤其是落地技术。很多女生在跑步的时候都会用前脚掌着地，跑起来轻松不费力。但避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后用脚掌着地慢跑。

从脚后跟到前脚掌的最佳过渡

慢跑时间

真正的燃脂时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步应该持续半个小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。只关注每次运动消耗的卡路里是错误的。

想要瘦腿，最好采取低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动慢跑，这样可以消耗体内的糖分和脂肪。

别让粗腿困扰你

记住，慢跑速度不能太快，心率要控制在有氧运动的心率范围内，不能太慢，否则达不到锻炼的效果。 20多分钟的慢跑长跑，不仅消耗了体内的糖原，还消耗了体内的脂肪。一般慢跑控制在6-8km/h是很合适的。一旦强度加大和加速，消耗的热量确实会增加，但会对小腿和膝盖造成过大的负担，肌肉会长得更快！