冬天还想坚持户外跑步？ 你知道怎么穿吗？
冬天，这是跑者最纠结的季节——是躲在暖和的被窝里休息，还是一头扎进刺骨的寒风中奔跑。
当寒潮来袭，生活环境进入“速冻”模式时，该休息还是跑步？ 如果你想坚持户外跑步，应该如何装备自己？ 我还需要注意什么？
这是一份完整贴心的24小时冬跑服务指南，请您出门前仔细阅读。
文/木马
你是3月9日练习还是放两个月的寒假？
俗话说：冬练三个九，夏练三天。 在最冷和最热的季节锻炼身体，可以增强体质，提高适应能力。
那么问题来了，冬天适合户外跑步吗？
不好意思告诉你，这个答案因人而异。
在很多专业的跑步书籍中跑步穿什么运动服，或者在很多专业的跑步教练口中，一年四季的跑步训练，其实需要一个月左右的时间才能完全休息。
所以很多运动员甚至专业运动员都会选择在冬天集中这样的休息时间，然后依靠一些系统的室内有氧训练或者力量训练来保持体能。
但是，对于没有进行足够系统训练的业余跑者，不建议进行这种集中休息。
美国跑步杂志《's World》曾提出建议，跑步者的跑步休息时间应贯穿一年52周中的每一周。 比如每周跑7天四歇三歇，跑五歇两歇比较合适。 如果是在一些高强度的训练周期中，应该在此基础上每三周减量一次。
而且，对于长时间跑步的人来说，如果完全休息两周，身体状况和跑步成绩都会明显下降。 因此，冬季保持一定的户外跑步训练是很有必要的。
不仅如此，冬天在户外跑步可以提高身体的御寒能力，避免感冒。
如何为冬季的不同温度做好准备
那么问题来了，如何武装自己，才能在寒冷的冬天顺利奔跑呢？
其实这个没有标准答案，因为冬跑的穿衣方式需要根据室外温度来搭配。 生活在海南的跑者如果按照东北的跑步方式来装备自己，“桑拿跑”肯定逃不掉，可惜了。
10℃以上
底部：考虑比夏季锻炼稍长的短裤，或穿七分裤。 不建议穿压缩裤和紧身裤。
上身：长袖运动服，或带护臂的短袖衬衫。 如果遇到大风天气，可以搭配一件皮风衣。
1-10℃
底部：七分裤或四分之三长的紧身裤。 选择长紧身裤或普通裤子。
上身：叠穿两层长袖衬衫，或叠穿风衣。 或者穿一件防水外套，一件厚背心，再穿一件薄衣服。
Tips：为什么选择紧身裤、打底裤？
1.贴合性极佳：在寒冷或大风的天气里，可以防止冷风直接冲击皮肤表面，同时不会漏气，冬天特别实用。
2、优秀的导汗能力：由于紧身裤紧贴皮肤，其导汗透气性能也会设计得比较好。 冬天汗液排出后，会迅速被衣服吸收并导出到衣服表面风干。
负 6-负 1°C
下装：羊毛紧身连衣裤或裤子，考虑羊毛内衣。 穿足够高的袜子以覆盖任何裸露的皮肤。
下装：长袖套两层，或者长袖套一件薄外套。 或者，按照上面的较厚版本。 其实，冬跑的“三层”原理在跑圈很流行，这种穿法更适合气温较低的环境。
Tips：什么是“三层”原则？
第一层排汗：为使汗液迅速蒸发或通过衣服传导出去，通常穿轻薄的涤纶或丝质内衣。 内衣应该是运动型的，不要穿棉质的，因为它会吸收和保留皮肤的水分，一旦开始出汗，就会创造一个小的潮湿环境，将热量从身体中带走。
第二层保暖：一般由涤纶或特种涤纶摇粒绒制成，用于天冷时保暖。
第三层防护：防风、防雨、防雪、越野防刮花，一般为涤纶风衣。
负 18-负 6°C
下半身：绝缘拉绒防风裤袜或防水材料长裤，长袜。
上半身：将长袖塞进裤子里，或者像连帽运动衫这样的中间层来保暖你的脖子，再加上一件绝缘外套。
温馨提示：由于人体在寒冷时主要保证躯干的温度，而手指、鼻子、耳朵等部位更容易感到寒冷，所以为了避免冻伤和减少不适，一定要注意注意四肢保暖。
冬天不管是晨跑还是夜跑，这些装备都少不了
其实除了衣服和裤子，一些装备也是必不可少的，尤其是对于那些冬天选择夜跑的跑友来说。
帽子
冬天跑步时，全身都是衣服。 这时，散热的主要部位之一就是头部。 所以为了避免头部散发过多的体热，需要戴帽子。
如果是高温环境，建议使用棒球帽款式的帽子； 如果北方比较冷，最好选择毛线帽，可以盖住耳朵。
运动太阳镜（可选）
冬天下雪的日子里，白雪在阳光下化作耀眼的反光板。 长时间受强光刺激，可能会引起雪盲，轻者头晕，重者红、肿、流泪、疼痛。
为此，如果选择白天跑步，可以戴上深色墨镜，防止紫外线对眼睛的过度刺激。
运动面具
说起口罩，很多人的第一反应是北方的雾霾； 其实冬天戴口罩不仅仅是为了阻挡空气中的颗粒物，而是为了预防感冒。 冬季，防寒口罩主要是保护跑步时脸不被吹得红红火火的，同时又要足够透气。
手套
很多人认为冬天跑步最需要注意的是头部和躯干的保暖。 这个不全面，手脚也需要注意保暖。
《's World》的一项科学调查显示，冬季户外运动中，有30%的热量是从裸手散失的。 一旦身体的核心体温降至 35°C 以下，皮肤就会收缩以限制身体的热量散失，并引导血液流向核心和内部器官。
这就是为什么在冬天的室外条件下，手、脚、耳垂、鼻子等离体核最远的地方最先被冻坏的原因。
当然，不同的温度对手套的选择也不同。 当室外温度在0℃以上，大风时，可以选择外面防风透气的软壳面料，里面是摇粒绒材质的手套。
当室外温度低于0℃至负10℃时，可先戴一层羊毛手套。 一方面可以吸收手汗，另一方面也可以保护戴连指手套外露的手指，再套上一副羊毛手套。 厚实的羊毛手套，保暖性不错。
跑鞋
如果夏天穿跑鞋，冬天穿，对身体的保暖和跑步性能都是不利的。
这也是为什么跑鞋企业每个季节都会推出自己的主打产品，因为夏天的跑鞋透气轻便，冬天的跑鞋保暖防滑。 因此，冬季跑步时跑步穿什么运动服，请穿一双既能防止脚部热量散失又能应对冬季潮湿地面的跑鞋。
在众多冬季跑鞋中，New本季推出的Vazee Rush是一款适合冬季跑步，尤其是冬季夜跑的跑鞋。
在出色的包裹性和保暖性的前提下，这款鞋从鞋头到后跟的整个中底材料都混合了特殊的夜光材料，吸收可见光的能量后可以发出绚丽的荧光。 鞋帮左右两侧的 LOGO、鞋舌方块标志、鞋带孔区域同样采用夜光材质，保证夜跑安全。
这双跑鞋的外底专为冬季夜跑的复杂路况设计，不易打滑，抓地力强。 中足和脚趾处有一个横向纹理，有助于在落地、踢球和改变方向时折叠。 前掌四个菱形花纹，前后各一半花纹增加抓地力，后跟U型模块更耐磨，各种踩法不易打滑路面。
冬季跑步，尤其是冬季夜跑，选择一双合适的跑鞋是非常重要的一步。
冬季跑步的其他注意事项
在室内取暖
当身体暴露在寒冷的环境中时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹性和稳定性都会大大降低。 这是冬季运动难以达到兴奋状态，或容易受伤的重要原因。
如果您要去户外跑步，让肌肉热身的最简单方法是洗个热水澡或在室内做一些简单的全身热身运动。
步幅更短，重心更低
如果你装备齐全，那么冬季能影响你运动的因素就只有你的跑步技术了。
如果外面正在下雨或下雪，请缩短步幅并在跑步时尽可能让双脚接触地面。 与春夏季的跑步训练不同，冬季的跑步地面可能会比较湿滑，所以在运动过程中尽量降低重心，保证身体的稳定性。
学会用鼻子呼吸
由于冬季室外温度过低，冷空气会导致分叉，大量冷空气进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、支气管炎、腹痛等症状。
因此，刚开始跑步时，应该用鼻子呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，可以提高通过的空气的温度。
此外，鼻粘膜分泌液体，可以增加通过的空气的湿度，还可以阻挡灰尘和细菌，对呼吸道有一定的保护作用。
但如果你用嘴呼吸，尽量用舌头抵住上颚，以减少吸入的冷空气量。
冬天喝冷水
根据美国公司的研究报告，运动时喝冷水可以帮助身体消除疲劳。
在这项研究中，45 名 30 岁的男性完成了两个 60 分钟的训练课程，其中包括跳远测试和骑自行车运动疲劳测试。 训练过程中，有的喝常温水，有的喝冷水。 每 15 分钟测量一次核心温度。 .
结果显示，49%喝冷水的受试者在跳远项目中表现更好，51%在自行车运动疲劳测试中表现更好。
我们建议，即使是冬天，如果是中低强度的训练，喝冷水也能起到恢复身体机能的作用。
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