四种方法让长跑不枯燥

长跑不易，但却是必须的。

美国新泽西州阿布西肯的铁人三项教练玛丽亚西蒙说：“长跑可以增强耐力，提高力量，并教会你如何应对疲劳。”

平日里，增加跑步距离确实会引起各种身体变化，比如肌肉纤维中的毛细血管增多，让更多的活性氧到达肌肉；线粒体数量和体积增加，体能得以维持；肌肉开始储存更多糖原，避免过度疲劳。对心理也有好处，可以磨练意志力。

如果您在长跑中仍然感觉动力不足跑步的音乐快节奏，可以通过一些方法让您的跑步更加舒适甚至愉快。

兜圈子

将长距离跑分成几圈可以使艰难的长距离跑更容易管理。比如分解25公里的跑步里程，一次跑五公里。跑圈可以让你设置自己的“补给点”。西蒙说：“你可以在固定的地方储存水和补给品。如果天气变化，或者你需要休息，在你家附近绕圈跑更有好处。这样跑步时，建议你做每一圈。改变方向，变化很小，但效果相当惊人。

寻找合作伙伴

“与朋友一起训练将跑步时间变成了社交时刻。它让跑步变得更有趣、更安全，你会感到更有责任感跑步的音乐快节奏，也不太可能逃跑。” 新泽西州莫里斯敦的跑步教练科琳廷达尔说。

与有固定时间表的跑步俱乐部或团体活动相比，与朋友一起长跑可以让您的日程安排更加灵活。此外，对于害怕与大型训练团一起跑步的初跑者来说，找一个有丰富跑步经验的跑友也能提供一对一的支持。

另外，这个“跑伴”不一定是跑者，也可以是你的配偶，或者喜欢骑自行车的孩子。他们还可以陪你，为你带水。

跟随团队

许多较大的跑步团体分成几个较小的团体，您会找到适合您步伐的伙伴。如果您需要有关步频、增强耐力或伸展运动的建议，他们可能会提供有用的锻炼。还有，有组织的跑步团，一般都是提前测好路线，沿途提供水和运动饮料，你出现就跑。

将群跑和单独跑相结合，可以充分发挥两者各自的优势。如果你跑长距离并且需要支持，那么和大家一起练习吧！如果您在给定的一周内跑得更短，那么单独跑步也可以更好地提高您的配速和心理应对技巧。

听音乐

边跑步边听音乐，可以让跑者免去长跑的焦虑。西蒙说：“这是一种分离策略，可以将你的注意力从疲惫、酸痛的腿上转移开。” 研究表明，音乐可以减少人对身体疲劳的感知，增加身体的耐力。增加10%-15%。

对于高强度运动，当心率超过最大心率的75%时，最好听每分钟120次以上的快节奏歌曲；当训练强度降低时，最好选择节奏较慢的歌曲。让您度过停工期的歌曲应该比您在训练期间听的歌曲更慢、更稳定。为了安全起见，音量被调低，除了耳机中的声音外，您还必须听到自己说话的声音。

您可以尝试使用能让您听到周围声音的耳机，例如骨传导耳机。如果您打算在没有音乐的情况下跑步，请务必在比赛前进行几次无音乐跑步。