【跑步运动训练】第05课丨跑步的要领是什么？
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运动菌在上一篇文章中主要介绍了一些跑前热身的技巧和方法。 为什么跑步需要热身？ 我们在上一篇文章的末尾也提到了它。 在此不再重复介绍。
热身之后，我们就可以开始自由奔跑了吗？ 还没有！ 不要以为跑步很容易，我们天生就会，还需要教吗？
其实，跑步中还是有一些要领需要我们注意和学习的。 只有掌握了科学的方法，才能顺利运行！ 有哪些要注意的要点？ 让我们一起学习吧！
1.开始跑步，先学会放松
跑步还是要以放松为主。 目视前方10米左右，保持上半身直立放松，身体微微前倾，身体前倾。 这时候，你会不自觉地迈出一步。 依靠身体的力量推动人前进，通过这样的向心运动，人就会自然而然地踏出脚步，开始自己的奔跑之旅。
2、跑不动是因为没有找到合适的摆臂范围
向上（前）摆臂时，达到胸线（乳头）位置，向下（向后）摆臂时，达到腰线附近。 这是一个更合适的手臂摆动范围。
随着距离的增加，摆臂幅度会减小； 随着速度的增加，摆臂幅度会增加。 当双脚跑不动时，就要用摆臂来增加双脚的力量。 这个范围需要一段时间才能习惯。 大多数刚开始跑步的人，手臂摆动都会超出这个范围，这是因为速度太高400米跑步技巧 呼吸与摆臂，无法控制。
提示：跑步中最常见的错误
① 头抬得太高。 因为把头抬得太高会使身体形成后倾角，这样就没有力量推动身体向前了。
② 向前弯曲。 跑步时身体前倾，不能前倾，更不能驼背。 腰部应与头部和脚后跟在同一直线上。 如果你只是向前弯腰，你将无法提供前进的动力。
③手臂摆动幅度过高，向后摆动时手臂向外太远。 注意不要将手臂向外摆动，否则，当你向前摆动手臂时，会超出身体的中心线，从而带动身体不向前跑，而是向内跑。 如果手臂摆动不正确，会增加功率消耗。 当然，跑步时不需要夹着胳膊，身体放松即可，不要太内倾或外倾。
3.用鼻子呼吸可以避免副作用
跑步时尝试用鼻子呼吸，张口呼吸只是一种辅助。 刚开始的时候，几步几口气之类的不需要太在意，随便跑就可以了。 如果过于关注呼吸问题，就会找不到自己的节奏，总是想着呼气还是吸气。 当你逐渐习惯了以鼻为本的呼吸法，找到了自己的节奏，呼吸自然就会变得规律起来。
我基本上是用两步一呼，两步一吸，也就是四步完成一个呼吸过程。 如果肺活量好，也会有三步呼气三步吸气的方法。 当然，也有人三步一吸，两步一呼。 呼吸是一个适应的过程。 需要配合个人的心肺能力和脚步，找到适合自己的呼吸节奏。
至于为什么只用口呼吸作为辅助，是因为用嘴呼吸很容易让人口干舌燥。 在寒冷的冬天，冷空气直接进入胸腔，很容易导致跑步时出现分叉等问题。
当然，随着速度的提高，跑步的距离越来越远，身体对氧气的需求也会大大增加。 这时候单靠鼻子呼吸已经不能满足供氧的需要，容易引起呼吸肌疲劳。 因此，需要口鼻配合，增加氧气的供应400米跑步技巧 呼吸与摆臂，缓解呼吸肌的紧张。
4.利用踢地的力量推动身体向前
这就是跑步时下半身的运动方式。 首先以膝盖为前提，腿部下摆，然后向后向下推。 你要等到身体重心的延长线过了支撑点再用力撑地，这样你的力量才能向前，让全部的力量推动身体向前。 如果身体重心在支撑点之前开始蹬地，此时的力量是向上的。 如果你在跑步时感到飘飘然，说明你的踢腿动作太早了。
跑步时的腿部动作
容易出错
①抬腿过高。 请记住，膝盖向前，双腿向前摆动。 有的人在膝盖前提下会把腿抬得太高，这就是高抬腿。
② 保持双腿直立。 由于速度过快或其他原因，当你下压到地面时，你的腿可能会变直。 注意保持双腿弯曲。
5.适合初跑者的跑步方法
对于大多数刚开始跑步的人来说，全脚跑法是最常见的跑步法，因为我们平时走路的方式都是一样的。 我们走路的时候都是脚后跟着地，然后过渡到前脚蹬地。 你可以试着走一会儿感受一下。 其实全脚跑的方法和这个动作差不多。
跑步时腿部从地面到地面的完整特定动作
重复后脚跟着地的过程，然后迅速过渡到前脚掌的球部，将脚尖推离地面。 可以看到，脚后跟和足弓先着地，迅速过渡到前脚掌，然后一脚蹬离地面，完成一次跑步。
一般来说，大多数跑者（如果没有足外翻或过度内翻）落地时脚底先着地，而大多数刚接触跑步的人，足背也靠近脚后跟处，甚至脚跟先落地。
错误示范
脚落地时，与地面的角度太高，腿略微伸直，步幅太大（错误动作！）
正确的动作如下图： 比较适合初学者的姿势：角度略低，膝盖微曲。 需要注意的是，脚落地时，脚底与地面的夹角越小越好。 因为我们都知道，受力面积大，对身体的压力就会小。 我们在落地的时候，尽量用足底全掌着地，这样对身体的伤害会比较小。
上面两张图都是用相对靠后的脚跟先着地。 错误的演示图显示脚与地面的夹角很大，腿的弯曲不是很明显； 而右图稍微好一点，腿部的角度和膝盖的弯曲度更适合初学者。 毕竟刚开始跑步的人还不能很好地控制膝盖的弯曲程度，以及着地时脚与地面的角度来减少受伤。
切记不要用脚后跟先着地，参考错误的示范图，因为当我们只有脚后跟着地时，脚底和大腿会形成一条直线。 这是一个刹车动作，切换到蹬踏时会有刹车的感觉，除了增加能量消耗外，这种情况对膝盖的压力也很大。 尤其是体重大的人，这样跑完第二天一般都会感觉膝盖酸痛。
对于采用全脚跑法的跑友，速度要放慢。 因为这种跑法比前脚掌着地对膝盖的压力更大，速度快的话，膝盖长期受压，容易受伤，所以得不偿失。 这也是为什么大多数减震跑鞋都设置为后脚减震的原因之一。
脚底着地时与地面平行
全脚跑法对小腿和足部肌肉要求不高。 这是因为脚底在着地时吸收了部分冲击能量。 这样跑步的姑娘们不用太担心小腿肌肉增加导致的腿粗。 但是当跑量增加到一定的时候，肌肉还是会明显的出现，所以一定要注意跑完后的拉伸，让肌肉线条变得修长，这样小腿才会更有魅力。
逐渐习惯全脚跑法对我们来说是基础的基础。 很多人认为像慢跑这样的剧烈研究不是好事，可能会让人对运动失去兴趣。 但如果没有科学的指导，你可能会因为姿势不正确而放弃一项运动，造成运动损伤，甚至引起疼痛。 所以如果你要开始跑步，还是要耐心学习，多跑几次，多练习，才能真知灼见。
6.高级跑者可以使用前脚掌跑法
这是目前认为最科学的跑步方法。 顾名思义，跑步时前掌先着地，重心在脚掌（位于前掌）。 着陆点不应该在身体重心的前面。 这时候尽量减少推离地面的动作，从而减轻膝盖的压力。
前足跑法源于赤足跑。 当我们不知道如何用前脚掌跑步时，我们可以脱掉鞋子尝试跑步。 身体的这种自然反应可以告诉你什么是前脚掌跑法。 如果还不清楚，请原地跑，一般前脚掌着地。
来看看跑友们是怎么做到的？
具体行动
大腿带动小腿。 此时小腿相对放松，但前脚着地做踢腿动作时，小腿需要用力。 蹬地后，小腿随大腿回到身体前方，这样就完成了前脚着地的跑步动作。
从网上和国外的一些数字资料来看，采用这种跑法可以减少落地过程中对脚踝和膝盖的冲击。 主要原因是与其他落地方式相比，前脚掌落地方式在跑步过程中不会刹车，落地时足弓会缓冲部分来自地面的动量，落地时后爪的动作增加了传递跑步时用力。 效率。
这种跑步动作增加速度比较快。 跑步的时候，你会觉得提速容易，压抑速度就比较难了。 有“慢跑无前掌”之说。 我亲自试过。 慢跑其实可以用前脚掌的跑法，但是慢跑的时候跑姿不好看，而且因为速度慢，切换重心的时候有点晃动。
前脚掌跑步分解图
很多长跑运动员，尤其是非洲运动员，基本上都是采用前脚落地的跑法。 前脚掌跑法要求身体上半身微微前倾。 这是因为落点在身体重心的正下方。 如果身体不是相对靠前，腿就跟不上了，很可能脚后跟落地。
前掌跑法不是一蹴而就的，需要一定的力量来支撑。 刚开始用前脚掌跑步的时候，会像踮着脚尖跑，或者跳绳跑，肯定不能支撑你跑久。 这需要一个适应期，需要一个从量变到质变的缓慢过程。
前掌跑法四要点
① 落点在重心正下方。
②大腿带动小腿，踢地后小腿随大腿回到身体前方。
③ 前脚掌着地后，做一个向后倾斜的动作，脚后跟不完全着地。
④整个运动过程要像车轮一样，向前滚动。 下图是使用前脚掌跑法时的脚感。 因为后脚跟几乎不着地，所以不会有酸痛的感觉，而脚背因为踢腿的动作应该会有力量感，前脚掌能感受到地面的反作用力。 ，因为脚底要做一个向后倾斜的动作。
前脚掌着地时的脚感
前脚掌跑法中，小腿肌肉在踢地的一瞬间会发力，这样对腿部肌肉就有一定的要求，可能会出现女生跑步时很在意的肌肉。 而对于大多数健康的跑者来说，如果前脚掌跑法训练过度，很可能会引发跟腱炎。 毕竟我们的腿力不是特别好。 就连一些非常有经验的跑者也表示，在中长跑中很少使用前脚掌的跑法。 毕竟他们不是专业运动员，前掌着地的方式更适合中短距离跑。
据统计，只有15%到20%的人采用前脚掌跑法。 毕竟对于普通人来说，这种跑法对于小腿和足部肌肉的要求实在是太高了。 如果没有足够的力量作为保证，一味地开始使用前脚掌跑法，可能会导致小腿或足底肌肉拉伤。
一般来说，各种跑步方式都是为了更好的保护身体，各有优缺点，要根据自己不同的需要和身体状况来选择。 不管用什么着陆跑法，最好是向前滚。
7.跑不起来（还是胖？）？那我们走吧
有些体重较重或跑步能力不够的朋友，可以先通过快走（步行）来提高心肺能力、肌肉力量和下肢耐力。 如何从正常步行过渡到快走？
走
步行与快走最明显的区别是手臂摆动幅度更大，从而导致步幅更大。 快走的速度明显比步行或走路要快很多，基本达到每分钟120-140步。
具体行动
保持上半身基本直立，目视前方，放松颈部肌肉，双臂弯曲成90度，双手轻轻握拳。 以肩关节为轴前后摆臂。 手臂向上摆动时，达到与跑步相同高度的胸线。 手臂向上摆动到胸前时，手臂的角度小于90度。 双手要注意不要越过身体的中线，即手臂不要向内或向外摆动，否则身体会左右晃动，而手臂向下摆动时角度会更大超过90度，肩膀会随着摆动而抬起。
摆动双臂时，带动双腿向前。 此时脚后跟先着地，然后过渡到前脚掌，用力离地，配合深而均匀的呼吸循环，完成一个快走的动作。 随着身体适应，开始逐渐增加步频。 一般来说，快走的速度不应低于5公里/小时。 ，频率和持续时间更重要。
快走的姿势其实和跑步差不多。 快步走时，可以有意识地控制脚掌着地时与地面的夹角，方便以后的慢跑训练。 每个人在快走的时候都会感到有点喘不过气或者有点酸痛，这是正常的，只要你走完之后感觉轻松，不觉得头晕、恶心、疲倦即可。 每天坚持快走30-40分钟，逐渐过渡到慢跑。
8、速度、步幅和步频的关系
不管是走路还是跑步，如果想加快速度，都是由一个很简单的公式组成的：
速度 = 步幅 x 步频
这只是一个速度公式，既有最大速度公式也有最小速度公式。 看似很简单，但是两个单位相互制约，我们很难修改单个项目。 如果步幅增加，步频会降低； 如果步频增加，步幅就会减小。
提高步频会更有效，因为太大的步幅会给身体带来更大的压力，而且不容易保持。 我在跑姿那一章也提到过，太长的步幅对身体的影响太大，尤其是膝盖。 正确的步幅应该是着地时双腿保持微曲，着地中心应在身体正下方，而不是在前方。
初学者一开始应该着重提高步频。 你为什么这么说？ 因为我们新手力量不够，而步幅加大之后，随之而来的问题就是来自地面的冲力会增加，这时候很容易受伤。 我个人确实尝试通过增加步频和减少步幅来完成 10 公里。 速度相比之前有了明显的提升，而且由于步幅的减小，膝盖的压力也没有那么大了。
总的来说，增加步频是比增加步长更合适的选择。 那么，有明确的步幅值吗？ 很多资料中提到的经济步频为180次/分钟，大量研究表明，中长跑运动员都在这个值或稍高。 当然，刚跑步的人，没必要一开始就定那么高的标准。
每个人的身体素质（包括身高、体重、腿长、运动能力等）是不同的。 以我为例，跑了一年，刚好达到180的步频，新手可以保持在160这个数值，当然以后想要提高，180一定要努力作为基准。
提高步幅频率最简单的方法就是增加摆臂次数，减小摆臂幅度，因为摆臂带动身体向前，增加摆臂次数，步频自然会跟上。 小步下坡就能感受到高步频的感觉。
有一点要注意的是，我们不要刻意提高步频，而是要轻松自然地提高，根据跑步姿势缓慢平稳地逐步提高步频。
最后总结：永远记住，跑步的根本是让自己跑得更轻松。