跑步也是为了减肥，为什么别人减肥我不减肥呢？

对于大多数需要减肥的人来说，跑步是最有效的减脂运动之一。

然而，新手跑者面临两大难题——“不可持续”和“没有效果”。为什么不能持久？为什么运行后没有效果？

今天就让小编用9个重点带你突破自我，跑得更远，燃脂更快！

1个

来了就跑，好不容易坚持

与正常体重的人相比，肥胖的人通常更容易出现腰背和下肢关节问题。一旦开始跑步，您经常会因跑步的高冲击力而加剧肌肉和关节疼痛。像步行一样从低强度开始，不仅容易接受，而且可以逐渐提高体质，为跑步打下基础。

对于立志减肥的胖小白来说，初期的运动应该是骑车、步行、游泳等低强度运动，是一个安全又好的开始。不建议一来就跑。

2个

目标太高，从失败开始

许多新手都制定了跑步减肥计划。他们把目标定为在几周到几个月内减掉多少斤，完成5公里、马拉松等目标。但事实上，这样的目标并不现实。

如果新手不知道如何开始跑步就盲目跑步，容易造成肌肉或关节损伤而被迫放弃跑步。

对于胖小白来说，最初的目标设定应该是预防运动损伤，建立更积极的生活方式，这将为长期控制体重打下基础。

3个

小步快，适合新手

研究表明，无论在任何速度下，胖小白走路或跑步的耗氧量和热量消耗都比正常体重的人要大，因为他们需要调动更多的肌肉来活动身体，这对胖子来说当然很重要消耗。是件好事。

因为速度越快越有利于消耗脂肪，但是速度越快，关节的负荷就越大跑步机跑步减肥吗，越容易受伤。因此，适当减小步幅，即小步快走，不失为一个好方法。

研究表明，减少15%的步幅可以增加4.6%的能量消耗，同时也有助于减少对关节的冲击。

4个

缓坡减肥护膝

如果胖小白不能适应快走或者有些关节痛，在跑步机上走上坡或者爬缓坡也是不错的选择。

研究表明，当快走速度为6.3公里/小时，坡度为0时，地面对人体的冲击力最大，在缓坡上以较慢的速度行走可以减轻关节负荷。当坡度达到6度时，肌肉力量开始明显增加，导致小腿和胫骨不适。

因此，要在缓坡上慢走，建议坡度不要超过6度。

5个

从步行到跑步

没有关节痛的胖乎乎的小男孩，经过一段时间的步行适应后，如果想增加运动强度，可以尝试从步行转为跑步。

研究表明，每周3次，每次30-60分钟的快跑和慢跑，坚持6个月，可使体重减轻9%。当然，为了防止拉伤，胖小白一旦开始跑步，每跑一次就应该休息一天，也就是第二天跑最合适。

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要想经久不衰，就要有实力

从步行过渡到跑步的胖小白，如何让跑步持久健康？

要想减轻长期跑步带来的关节负担跑步机跑步减肥吗，至少要解决两个方面的问题。

第一，增加力量。关节周围的肌肉更强壮，可以让肌肉承受冲击力，有效减轻关节的负荷。

第二，为了防止受伤，在胖小白可以跑很长时间的时候，不要贸然增加跑量或者加快配速。

此外，建议隔天跑步，让肌肉和组织有更多的修复和休息时间。这对于预防伤害也很有意义。

间歇跑法，有效燃脂

胖小白平时做的大部分都是连续奔跑，但事实上，由于体重负担太重，连续奔跑对胖小白来说并不是一个好办法。间歇跑不同于连续跑。间歇跑的好处是跑步过程中可以休息，跑得更快，有助于提高摄氧量，燃烧脂肪。研究表明，在控制体重和消耗脂肪方面，间歇性跑步比持续性跑步更好。

8个

40分钟/次，4次/周

从消耗足够脂肪的角度来看，每次跑步40分钟到1小时，每周跑步5次对于想减肥的人来说是很有必要的。 20分钟的跑步对于健康跑步来说已经足够了，但是减肥的跑步量需要在此基础上加倍。时间越长越好，但考虑到疲劳和受伤的风险，1小时是大多数减肥者的上限。

同样，每周跑步3次是健康人的跑步频率，减肥者需要将运动频率提高到每周5次。当然，如果能每天坚持跑步，减肥效果肯定会更好。

科学减肥，打破迷思

跑步40分钟后开始消耗脂肪，是运动健身领域流传最广的谎言之一。原因是跑步一开始消耗糖分，消耗糖分40分钟后，自然会开始消耗脂肪。要跑40多分钟。

如果是为了消耗更多的脂肪，减肥跑者可以延长跑步时间，但说跑步40分钟以内对减肥没有用，那绝对是扯淡。

总结

胖小白跑步围绕着三点：减肥、避免受伤、玩得开心。

胖小白跑前加强力量，增加关节的承重能力，避免受伤。

胖小白应该从步行开始，也可以选择步行和跑步交替进行，每周3次，每次快慢跑30-60分钟。同时，不建议天天跑步，而是隔一天跑一次。

-结尾-

以上内容来自《无伤奔跑》

人民邮电出版社

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