跑步科学的时间安排（三）

【科学的跑步计划】 3.提速备战的跑步计划大不相同。

提速跑计划是以不断超越为核心，不断设定目标，通过科学的方法努力实现，在这个循环中实现提速；备战跑计划相对复杂一些，需要根据你参加的项目“适应比赛条件”。如果你想健康跑10公里，那么你的跑步计划可以是8米到12200米，间歇60秒左右。

每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月后，距离可以增加到800米的6到12倍。如果是半程马拉松或者全程马拉松，那就分成2-3公里，间隔90秒，然后慢慢增加距离到4-5公里。

3.不要坚持挑战高难度

虽然跑步计划的制定多是为了一个“超越”二字，但执行计划的依据其实是“合理”。就像罗马城不是一天建成的，优秀的赛跑运动员也不是短时间内可以练就的。因此，我们在不断“超越”的同时，也要善待自己。只有“合理”的方案，才能帮助我们不断“超越”！

下表为正常情况下的半程马拉松跑步训练计划：

奔跑的意义：

跑步不是一项运动，而是一种生活。对于其他人来说跑步的最佳时间，跑步只是一项运动；但对于热爱它的跑者来说，跑步就是一种生活。最完美的跑步计划，不是纸上或APP上实施的数字，而是不断进步、挑战自我的心态和健康乐观的人生。哪怕通宵加班，也要完成今天的跑步计划，即使身体不适也要完成今天的跑步目标。

这种为完成而奔跑的计划，或许会提高你的速度，却会狭隘你的心，阻碍你的人生。

跑步计划不仅规划速度和里程，更指导生活。为了跑得更好跑步的最佳时间，尽可能少吃不健康的食物，争取按时休息，高效地处理工作不加班……我们为了跑得更好而做的这些事情，恰恰对我们的生活有益。这就是一个好的跑步计划，这就是跑步带来的极致人生收获。

1、早上按规定跑步，7点左右跑步最合适。此时初见阳光，空气清新，可增强肌肉力量，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸系统疾病的人大有裨益。

2、下午4点到6点跑步效果最好。此时的肌肉耐力比其他时间高出50%。人体运动能力达到顶峰，视觉和听觉更加敏感，心率和血压升高。要知道，饭后运动会阻碍食物的消化，并可能导致疾病。

3、睡前3～4小时跑步是夜间锻炼的最佳时间。跑步强度不宜过大，否则会导致失眠。此外，跑步不仅是一种身体锻炼，更是一种脑力锻炼。当你生气或难过时，不要去运动场发泄。人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管等器官。不良情绪会抵消跑步对身体的健康影响，甚至产生负面影响。

一天中什么时间跑步最科学相关专家提示：每天8:00-12:00、14:00-17:00做健身操和运动训练比较好。因为这个时候是肌肉速度、力量和耐力达到最佳状态的时候。而3:00-5:00、12:00-14:00是相对最低的状态。如果你在这段时间从事运动，你很容易疲劳和运动损伤。

正确的跑步姿势，科学的最佳跑步时间？正确的姿势应该是怎样的？其实，跑步的本质就是以放松的速度、放松的配速来锻炼。跑步时，人的上半身要微微前倾。这种由俄罗斯运动机能学家尼古拉斯·罗曼诺夫发明的“前倾姿势”，不仅可以减轻关节负担和运动强度，还可以延长运动时间。前倾应该是自然和舒适的。如果身体前倾过多，会增加背部肌肉的负担；如果向后倾斜，会导致胸部和腹部肌肉过度紧张。

跑步时手臂自然摆动很重要。正确的摆臂姿势可以保持身体平衡，协调步频，改善腿部动作。摆臂时肩要放松，双臂弯曲成90度左右，双手半握成拳，摆动自然，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度不宜过大，用力不宜过大。

跑步时，腿部动作要放松。当一腿向后推时，另一腿弯曲向前摆动，小腿自然放松，依靠大腿的前摆带动臀部向前向上。脚后跟先着地然后迅速过渡到全脚着地，或者前脚或前脚外侧从上到下着地，然后过渡到全脚着地。

什么时候跑步最好？从运动医学的角度来看，夜跑更科学。只要掌握好运动强度，夜跑会让你睡得更好。

有点累就休息一下

焦伟说，运动医学已经证明，当你早上醒来的时候，人体各器官的运作还处于低水平。对于心血管功能较弱的人来说，此时锻炼更危险。人体的活动能力在夜间得到充分发展，此时跑步，身体更容易适应运动节奏。

外环境方面，最新研究显示，空气中的二氧化碳指数在清晨最高，前一天悬浮在空气中的尘埃还没有完全消失。这个时候的锻炼远不如晚上的环境好。

此外，夜间适度运动带来的轻度疲劳需要甜美的睡眠来缓解，这大大提高了运动后的睡眠质量。因此，担心运动影响睡眠是没有道理的。

从散步开始您的晚间锻炼

根据美国运动医学会的建议，每周最好坚持夜跑健身3次以上，每次30-60分钟。运动强度应控制在“跑步5分钟后脉搏不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”范围内。如果心率过快，则必须减少运动量；如果你在运动时可以和别人交谈，说明运动强度是可以接受的。

没有运动习惯的人，可以从每天步行20分钟开始，第二周步行25分钟；第三周增加到30分钟；第四周增加一些慢跑；第五周步行与慢跑并重；起来。

所有的运动都需要热身，夜跑也不例外。焦伟说，跑步前轻压双腿，做深蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后开始跑，也能有效热身。

跑步时步幅稍大，挺胸收腹，目视前方，上半身微微前倾，双臂自然摆动于身体两侧，注意力集中，呼吸自然而均匀。

跑步时尽量选择人流量少、通风好、空气流通的公园、步道、学校操场等，最好使用泥地、草地等弹性地面。

跑鞋需要经常更换

焦薇说，她经常看到有人开始跑步时穿的衣服很少。虽然可能不冷，但跑完一放松，容易着凉，所以保暖还是很有必要的。

夜跑的强度虽然不大，但运动鞋还是要合脚，鞋底要软。最好换上专用的跑鞋，这样可以更好地缓冲压力，减少关节受伤的机会。跑鞋不应该穿一两年。经常更换它们将有助于纠正您的跑步姿势。

焦伟告诉采访者，因为跑步强度不大，吃完饭半个小时就可以跑了。因为这个运动不影响睡眠，所以晚餐吃的不多也没关系，没关系。

跑步后用温水洗脚15-20分钟，可以扩张脚部血管，促进血液循环，容易入睡。

没有运动习惯的人，可以从每天步行20分钟开始，第二周步行25分钟；第三周增加到30分钟；第四周增加一些慢跑；第五周步行与慢跑并重；起来。

跑步时步幅稍大，挺胸收腹，目视前方，上半身微微前倾，双臂自然摆动于身体两侧，注意力集中，呼吸自然而均匀。

跑步时尽量选择人流量少、通风好、空气流通的公园、步道、学校操场等，最好使用泥地、草地等弹性地面。

跑鞋需要经常更换

焦薇说，她经常看到有人开始跑步时穿的衣服很少。虽然可能不冷，但跑完一放松，容易着凉，所以保暖还是很有必要的。

焦伟告诉采访者，因为跑步强度不大，吃完饭半个小时就可以跑了。因为这个运动不影响睡眠，所以晚餐吃的不多也没关系，没关系。

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高速短跑是无氧运动，不能消耗脂肪，容易长肌肉

长时间慢跑属于有氧运动，可以消耗脂肪，不会让腿变粗。但是，如果想减肥，无氧运动要持续30分钟以上才有效果

不过，怕腿粗的话，还是要注意自己的跑步姿势。关键是要让脚后跟先着地，否则容易快速练出小腿肌肉

如何科学安排跑步时间？好的跑步计划一定因人而异。一些跑步计划即使再好、有效，一旦用在不合适的跑者身上，不仅没有起色，甚至会造成严重的伤害。

制定自己的跑步计划：

1.了解你自己

制定跑步计划的第一步不是去百度看别人的计划，而是要了解自己的身体。是胖了还是瘦了？我的心肺功能正常吗？我的骨头有多强壮？我缺钙吗？等了解了这些基本问题后，我们就可以判断是否需要跑步计划，需要什么样的跑步计划。例如，心脏病患者和严重肥胖者不适合以提高速度为目标的跑步项目。一句话：知己就是人才。