跑步减肥，这样跑步，这样吃，一个月瘦十斤不是梦
村上春树写道：我能坚持跑步，大概是因为这项运动符合我的要求：不需要伙伴和对手，不需要特殊的器材和场地。 人生就是这样：喜欢的可以坚持，不喜欢的就坚持不了多久。
跑步是所有运动中最简单的。 你不需要预约。 您可以随时运行。 你想跑多快就跑多快。 你可以做任何你想做的事，没有身体对抗或约束。 .
今天这篇文章，老王说说跑步。 我想结合自己减肥的心得体会，告诉大家，减肥其实并没有那么痛苦和困难。
避免盲目减肥和冲动减肥
减肥前的心理准备是一个特别重要的环节。
有些人不明白为什么要减肥。 有时候只是因为大家都去健身房了，他也跟着减肥，或者只是照镜子发现自己的脸圆圆的，心血来潮就开始减肥了。 这种没有明确目标的减肥，很容易在自我安慰中死去：“其实我没那么胖了”、“这个蛋糕看起来很好吃，我只吃了一小口”……
还有一种是冲动减肥。 有一天，我受到了刺激。 可能买衣服的时候，售货员说：你的S码太小了，需要换L码。 也许是隔壁办公室新来的女孩苗条的身材吧。 于是，买了装备，办了健身卡和游泳卡，我就迫不及待地一天练三遍了。 但是，当狂暴的热情耗尽后，体重就会出现报复性反弹。 一遍又一遍地重复此操作，直到耗尽所有能量。
到头来，心情和神经都被摧残，耗费人力、物力、财力，最后收效甚微，甚至不减反增。 我只能靠一些借口来安慰自己：“我天生易胖体质，喝水长胖了”。
相信我，这样的情况并不少见。
设定一个明确的目标
不管减肥的目的是什么，一定要给自己设定一个明确的、可以实现的目标。 目标不能太大也不能太空。 经常有人问老王：如何一个月瘦30斤？ 有了这样不切实际的目标，很容易提早气馁。 即使有快速减肥的方法，我相信对身体肯定是有害的，所以不提倡。
减肥的目标可以是阶段性的，但目标必须是可量化的、易于操作的。
开始减肥的时候，我先给自己定了一个目标，就是先减到70斤以下。 具体实施目标是：每天跑6公里，绕操场15圈。 我在心里给自己立了一个规矩：不管发生什么事，我一定要跑完15圈，跑不完就跑； 如果我晚上没有时间跑步，我就早上起床跑步； 下雨，下雪或熨烫时我必须跑步。
比起自己要减多少体重这种比较虚无的目标，每天跑15圈就很明确了，实现起来也容易多了。 不管你今天瘦了多少，只要你跑完15圈，你就完成了当天的目标。 这样执行起来真的不难，因为我知道每跑完一圈就少一圈，每走一步都会离终点更近一点。 我什至能听到脂肪燃烧的嘶嘶声。
只要每天都这样执行下去，70公斤以内的小目标很快就能实现。
如果你没有足够的动力，你必须表现出你的毅力。 相信每个人，不管在别人眼里多么温柔乖巧，内心深处都会有一颗倔强的心，然后才会用它来“暴怒”。
减肥没有那么难，别被别人吓倒
你身边总会有减肥失败的人，他们会让减肥变得困难和可怕。 不要被他们吓倒最好的减肥方法跑步，他们只是为自己的失败和懒惰找借口。 成天讲自己减肥的辛苦，就是为了得到别人的称赞和称赞。 越是用川路减肥来形容，越是无能。
对于减肥来说最好的减肥方法跑步，只要你能忍受足够的食物和足够的汗水，你的体重自然会慢慢下降。
减肥初期，运动量增加，消耗增加，但要少吃。 这个阶段是最困难的。 但是这个阶段也是你最有战斗力的时候，你需要给自己洗脑。 睡觉前，如果你感到饿了，你应该感到高兴，因为这意味着你晚餐没有吃太多。 你可以想象你的脂肪在燃烧和嚎叫。 这样一想，你就绝对不会再难受了。 笑都来不及了。
经过最初的一到两个月，你会发现你的体重明显下降了。 这时候你的胃口也已经适应了现在的进食量，不会再轻易感到饥饿了。 这个时候，即使你面对的是一桌子的美食或者薯片汉堡，我想你也不会放过自己，因为一想到要跑多少公里才能抵消这些卡路里，你就会食欲不振.
这时候减肥就进入了良性循环，可以积极抵制美食的诱惑。 有了科学的方法和良好的心态，减肥就没有那么难了。
怎么吃，怎么跑？
理论上减肥很简单。 无非就是摄入少于消耗，让身体原本储存的脂肪慢慢消耗掉，达到减肥的目的。
因此，减肥市场上那些靠推拿、针灸、坚持来减肥的减肥方法，在理论上是没有科学依据的。 有些方法看似短时间内体重下降了，但实际上流失的只是体内的水分。 长此以往，即使能瘦下来，身体也会像脱水蔬菜一样干燥无光。
减少摄入并不意味着简单的节食。 是合理的饮食，因为一方面，简单的饮食控制会使身体虚弱，导致肌肉流失； 另一方面更难坚持，节食一段时间后很容易出现报复性反弹。
先来说说怎么吃？
拒绝高脂肪、高糖食物，如市售的肉包子、馄饨、甜点，以及一切油炸食品。 平时去超市购物时，要养成看配料表的习惯，千万不要购买脂肪含量高、含糖量高的食品。
二、选择优质碳水化合物的摄入。 在品种选择上，尽量选择燕麦、糙米等升糖指数低的食物。 因为这类食物消化慢，释放葡萄糖慢，对血糖变化影响不大，所以胰岛素分泌也少。 体内过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧，促进多余的葡萄糖转化为脂肪，还会引起摄食过多，更容易产生饥饿感。
最后，注意补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼肉等，烹调方式选择无油蒸或烤箱烘烤。 蛋白质是身体恢复和肌肉修复必不可少的营养素，所以一定要摄入进去。
说说怎么跑？
跑步减肥并不是跑得越快越好。 过于剧烈的跑步反而变成了无氧运动，不能完全燃烧脂肪。 而且，过度剧烈的运动不会持续很长时间，脂肪也就无法被持续地调动消耗掉。 因此，慢速、匀速、长时间的跑步可以说是最理想的燃脂运动。 一般建议跑30分钟以上，建议跑40-60分钟。 速度可慢可匀，时间要充足。
理想的燃脂速度可以根据自己的跑步状态简单判断：跑步时出一点汗，说话轻松，呼吸和步频稳定，这就是有氧燃脂状态； 相反，当你跑步的时候，如果跑的喘不过气来，呼吸急促，无法保持现在的配速，那么你就已经进入了无氧运动状态。 这时候就需要适当放慢速度，回到燃脂心率，再跑。
运动会让你在心理上对“吃”产生负罪感。 一块芝士蛋糕不会让你跑十公里的结果变得那么简单。 住口。
Born to Run 的作者 曾经说过：
跑步不仅是一种健康的生活方式，可以调节心情，还能产生奇妙的“自我修正”功能。 比如：很多跑友在跑步开始的时候并不想戒烟，但是跑了一段时间之后，就自觉地不想抽烟了。 跑步之后，饮食习惯自然会改变，吃得清淡，吃得少。 睡得更好，总体上更放松，运动可以从心底稳定你的情绪。
减肥并没有那么难，只要你能耐得住寂寞，坚持三个月，一定会成功的。
作者：老汪，跑步指南主编。 美国《跑者的世界》最佳跑步自媒体及微博年度十大影响力体育组织。 出版同名书籍《跑步指南》和《跑鞋指南》。 跑步指南倡导科学健康的运动和生活方式，为热爱生活的人们传递正能量。 微信公众号：跑步指南（）
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