36 项研究告诉我们哪种运动最适合减肥、短跑、HIIT 或恒速跑？

一项研究从 36 篇研究论文中提取数据，综合分析了各种运动对减肥的效果，帮助我们回答了这个问题。

每个想减肥的人都会思考一个问题，我可以做什么运动，这样我才能减掉更多的体重。跑步可能是很多人一想到运动就能用最低的成本来锻炼的运动。不需要特殊的装备和场地，穿上运动鞋在小区里跑一圈就可以了。因此，跑步也是很多人在即将减肥的时候首先想到的运动。那么如何跑步才能更有效地帮助我们减肥呢？

目前，最新的研究总结了多项研究的数据，发现间歇训练不仅可以帮助你跑得更快，还可以帮助你减掉更多的体重。 2020 年 12 月发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析研究综合分析了之前 36 项涉及 1012 人的关于间歇训练和持续中等强度运动的减肥效果研究的数据，这些研究至少进行了 4 次周，每周锻炼 150-250 分钟，每天最多锻炼 60 分钟。

研究人员将间歇训练分为两种，即高强度间歇训练HIIT和冲刺间歇训练。教练员的最大摄氧量是确定的，即教练员必须全力冲刺。在36项研究中，虽然各公司采用的训练方案不同，但最适用的高强度间歇训练方案是4分钟的高强度训练，再进行3分钟的恢复运动。冲刺间歇训练，使用的方案大多是30秒全力冲刺训练，4分钟恢复训练，或者8秒全力冲刺，12秒恢复训练。

中等强度连续训练是以最大心率的55%～70%或最大摄氧量的40%～60%的强度进行10分钟～60分钟的连续训练，训练次数多为40次到 45 分钟和 29 到 35 分钟的长度。

让我们看看最终合并 36 项研究的数据后发现了什么。虽然我们通过高强度间歇训练、冲刺间歇训练、中等强度持续训练最好的减肥方法跑步，减掉了体重和体脂最好的减肥方法跑步，但做间歇训练的锻炼者比做中等强度持续训练的锻炼者总体减掉了大约28.5%的体重，即也就是说，间歇训练的减肥效果会更好。

研究人员认为，间歇训练可以提高锻炼者的新陈代谢，而我们更高强度的训练也会引发身体的生理变化，更有利于长期减肥。一定训练强度的间歇训练会让我们的身体更有效地燃烧脂肪。中等强度、持续的训练不会产生与高强度间歇训练相同的新陈代谢影响。

该研究还发现，虽然持续的中等强度运动也有助于我们在训练时燃烧脂肪和卡路里，但我们身体的新陈代谢变化使我们在停止运动后减肥变得更加困难和无效。更有利于脂肪的堆积。当然，这并不是说我们中低强度的稳定运动会让我们变胖，而是这种运动形式的代谢适应可能会部分补偿运动中燃烧的脂肪。

虽然研究发现高强度间歇训练非常适合我们减肥，但是高强度间歇训练也不宜过多。毕竟这种训练的强度还是比较大的，对我们身体的负荷还是很大的。大训练会消耗掉身体大部分的糖原储备，两次高强度训练之间需要2到3天的恢复时间，最好不要每天都做高强度间歇训练，但可以恢复周期性的低强度运动帮助身体更好的恢复。

最后，不管你多么在意什么样的运动可以帮助你更有效地减肥，你永远不要忘记减肥最重要的一点是你的饮食。健康饮食和控制卡路里是减肥的基石。愉快地吃5分钟所消耗的热量，可能半小时大汗淋漓都消耗不完。你每天多吃一口而不知道它可能是压垮你所有减肥努力的稻草。将健康饮食与间歇训练相结合是确保减肥成功的最佳方法。

参考：

“是减脂魔法吗？A 和 meta- with high- (HIIT)”