减肥最有效的运动方式，跑步只能排第二

众所周知，运动是最科学的减肥方法。要想有效减肥，就必须做有氧运动，将心率提高到燃脂心率，这样才能有效燃烧脂肪。今天小嗨就来聊聊有氧运动和最有效的减肥方法。

一、什么是有氧运动

有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的运动，运动强度处于中等以上水平（最大心率在60%～80%之间波动）。一般时长在5分钟以上。如果你想减肥和燃烧脂肪，建议的运动时间是30-60分钟。

并不是说跑步就是有氧运动，衡量的标准是心率，心率在每分钟150次的运动量就是有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气. 如果超过150次/分，则进入无氧状态。以跑步为例。如果是慢跑，心率为每分钟120-150次，属于有氧运动。如果你跑得很快，比如跑200米、400米等，你的心率会瞬间达到160、170甚至180，这就是无氧运动。

有氧运动的好处

有氧运动最大的好处就是减肥。如果体重超标想减肥，最好选择有氧运动。因为在有氧运动中，体内积累的糖分会被氧气氧化，也就是可以有效消耗掉。同时，体内的脂肪也会燃烧得更快，也能促进心肺功能。

此外，长期的有氧运动会让你的心脏更健康，增加你的脉搏输出量，提高你的心肺能力。当你的心肺能力提高时，你可以参加更长时间的高强度运动，运动后恢复得更快。

最有效的减肥方法

我们常见的有氧运动有很多，比如跑步、骑自行车、游泳、跳绳等等，但是减肥效果最好的运动就是HIIT运动。

研究表明，HIIT运动在所有有氧运动中减肥效果最好。不仅能让你在运动中保持高心率，还能在运动后实现持续燃脂。

HIIT运动由多个不同强度的动作组成，加入了间歇生成计划，所以如果你想跳HIIT课程，需要先定制适合自己的课程，关注我们的嗨运动健身微信（），回复《减肥”或“hiit”，系统会为您推荐科学的减肥健身计划。

第二个效果更好，就是跑步。

跑步是一种非常健康的运动方式，而且简单方便，不容易受伤。对于燃脂效果来说，减肥可以改善心肺，有效燃脂，但是和HIIT课程相比，在持续燃脂方面效果就没那么好了最好的减肥方法跑步，想消耗就得跑更长的时间相同数量的卡路里。

4、有氧运动时间

一般来说，要减肥，有氧运动应限制在30-60分钟。专家研究发现，经过2小时的有氧运动后，体内90%的亮氨酸都会被消耗掉，而这种亮氨酸对增肌起着非常重要的作用。

而且运动过度容易造成肌肉拉伤，所以有氧运动时间越长越好。长期的有氧运动不仅消耗脂肪，还消耗肌肉。

五、有氧运动的几个注意点

1、适量运动。过度运动可能会导致您的身体受伤。建议每周进行4-5次有氧运动，每次30-60分钟。

2.减肥不一定要连续做30分钟的有氧运动。早上10分钟，中午10分钟，晚上10分钟，同样可以达到减肥的效果。

3、交替运动效果更佳。比例是这周做HIIT，下周慢跑，或者这个月做HIIT，下个月慢跑。

最后，无论你的体重如何，有氧运动都可以提高你的心肺能力，让你的身体更健康。为自己定制一个HIIT计划，每天花20分钟运动，不仅能练出好身材，还能练出好身材。

下面小嗨借花献佛，推荐一套8个动作的HIIT训练计划。每个动作做15次，共做2组。大约需要20分钟，绝对可以媲美跑步40多分钟。

动作一、开合跳

挺胸收腹，背部挺直，跳跃时保持身体平衡协调，注意膝关节自然微屈，以减少落地时的冲击力。

动作二、原地爬行

挺胸收腹，背部挺直，双腿自然弯曲即可。爬行时，注意将重量平均分配在四肢上。爬到最远端时，躯干保持在一条直线上，手肘自然伸直。

动作三、罂粟花跳跃

深蹲时，将支撑点放在肩关节正下方，双脚向后跳，保持躯干与大腿在一条直线上，腹部发力，收腿，快速跳跃。

动作四、硬拉摆动

挺胸收腹，背部挺直，双手握拳最好的减肥方法跑步，上半身下沉，臀部微微后仰上提，双臂自然上下摆动。这个动作还可以负重训练，可以很好的锻炼臀部和大腿。

动作5、原地跳绳

原地做跳绳，保持动作的协调性和连贯性，落地时膝盖微微弯曲，以减少冲击力。

动作六、高抬腿

挺胸收腹，背部挺直，脚尖和膝盖向前，大腿略高于臀部，前脚着地发力。

动作七、四足伸展

保持躯干与地面平行，四肢尽量伸展，双脚分开与肩同宽，动作过程中控制好节奏，保持身体平衡。

动作8、俯身收腿交替

背部挺直，腹部持续紧张，双腿收回时膝关节正对胸部，动作中腹部持续紧张，支撑点放在肩关节正下方。