晚读 | 慢跑的好处，跑完了才知道！

在平时的跑步过程中，小编接触过不少跑友。感觉自己跑的慢，不好意思在跑团打卡；不敢到操场上跑圈坚持跑步的好处坚持跑步的好处，怕被圈圈夹住； ……

事实上，你不必担心你跑多快。每个人的跑步能力都不一样。在同样放松的状态下慢跑，人与人之间的步调也大不相同。在跑步中认识自己，享受跑步的乐趣，远比数据和结果重要。

慢跑真的没问题，慢跑才是跑步的精髓。

一、你需要知道的慢跑好处

对于普通跑者来说，跑步是为了健康，而慢跑是公认的最健康的运动之一。

慢跑可以让你拥有更强壮的身体，增加新陈代谢，增加骨质密度，强健关节，减少患癌症的机会，甚至可以治愈很多慢性病。

通过慢跑，可以摆脱失眠，释放负面情绪；通过慢跑，您可以减轻体重并使您的身体指标更接近健康值。

慢跑的好处：

1、在有氧区跑步可以最有效地燃烧碳水化合物和脂肪。

2. 增加摄氧量有助于长时间保持目标配速。

3、改变骨骼肌细胞，增加细胞内线粒体的数量，使细胞工作产生更多的能量。

4、增加骨密度，骨骼是活的组织，可以通过增加自身的密度来应对很大的压力，而慢跑的积累可以刺激骨骼增加密度。

5.增强肌腱和韧带的强度，加强毛细血管网的密度。

慢跑不仅仅是一种跑步运动，更是一种让你坚持跑步的好习惯。无论你是高手还是初学跑步的新手，慢跑都能长期提升身体素质，让你更加享受跑步，成为高效跑者。

2.不能盲目的慢跑

因为你每次跑的速度都是一样的，每次只能锻炼同样的肌肉。久而久之，有些部位会长期处于紧张状态，容易拉伤，而另一些部位则得不到充分锻炼，肌肉力量就会下降。会有不平衡。

偶尔的速度训练也有很多好处：提高身体的灵活性和敏捷性，增强肌肉，提高无氧耐力，减少伤害，增强骨骼和关节组织，改善平衡和本体感觉。

但是，进行速度训练是有前提的，那就是要有一定的锻炼基础。不要刚开始跑步就想跑速度。

建议快跑与慢跑相结合，慢跑比例占80-90%。

3、什么样的速度才是健康的慢跑？

如果你的有氧配速是6分，耐力足够，半程马拉松两小时以内，全程马拉松4小时以内就已经是跑者了——慢吗？

如果你是为了健身而跑步，那么6分的节奏一点都不慢。可以试试7-8分的配速，这样会让你跑得更舒服。

耐力运动员在训练时不需要全力以赴，而短距离运动员在训练时需要全力以赴。如果你在比赛中不能按照平时的配速跑，说明你平时训练的速度不够慢。

健康的慢跑因人而异，如果单纯以步速来判断，有些人并不适合。比如有些人的配速是4分半钟，心率只有150，对大多数跑者来说太快了。

给大家一个判断标准：根据心率或谈话水平来判断。慢跑时保持心率在150以下，或者在慢跑时能够与他人轻松交谈。

四、慢跑也要注意方法

跑得慢不会伤到你？当然不是。很多跑者反映：明明跑的不快，为什么跑一会膝盖和脚踝就不舒服？

慢跑也要讲究方法，如果跑步技术不过关，也很容易受伤。

慢跑时要保持上肢放松，下肢灵活，以防受伤。慢跑时的姿势不必像专业运动员那样刻意，只要以放松的速度、放松的状态运动即可。

双肩放松，切忌挺胸，双臂自然摆动，呼吸均匀，一口气走两三步，有利于调节肺功能。

身体前倾，幅度要自然舒适。（过分前倾会增加背部肌肉的负担；后倾会导致胸腹肌过度紧张）

躯干不应左右摇摆或起伏过多。当双腿向前摆动时，臀部自然会被送出。注意臀部的转动和放松。

向前摆动你的腿和膝盖，而不是抬起它们。侧向运动很容易造成膝关节损伤。小腿不应跨过太远，以免因用力过大而拉伤跟腱。着地时要注意小腿肌肉和跟腱的缓冲，脚着地时要用脚掌轻柔地着地。

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来源 | 全民跑、马拉松助教等

制片人：王世斌张晓晖

编辑：欧灿、邹飞

责任编辑：张春雨赵小曼