外八字脚对跑步有多大影响？ 这4组动作正确的跑步姿势
外八字脚对跑步有多大影响？ 这4组动作正确的跑步姿势
体育综合 2019.09.10 17:26
资料图
有的跑者可能是八字脚跑步 外八字，那么一个问题来了，八字脚有什么不对吗？ 外八字脚对跑步有多大影响？ 它会导致跑步疼痛吗？ 今天小编就来和大家探讨一下外八字脚的问题。
1、其实每个人的脚都有轻微的发热
无论站立还是行走跑步，脚尖都不是完全朝前的。 脚的轴线（从第二个脚趾到脚后跟）与向前的方向之间有一定的角度。 这个角度叫做脚偏角，大约是5度左右。 也就是说，每个人都有很轻微的异化度，这是完全正常的。 所谓外八字脚，无非就是足部偏角明显偏大。
2.重度病理性外八字足——臀肌挛缩症
非常严重的外八字足临床上很可能被称为臀肌挛缩症。 臀肌挛缩症在世界范围内并不是一种常见病，但在我国发病率较高。 原因是在70年代和80年代，我国对抗生素使用的监管不严。 许多孩子在感冒发烧后服用青霉素。 对于肌肉注射治疗，注射部位基本上是臀部的外侧上部。
由于青霉素肌内注射会产生明显的酸痛感，为减轻青霉素肌内注射后的疼痛，当时大量使用苯甲醇作为青霉素的溶剂，但反复注射后容易刺激肌膜和筋膜肥大、过度增生，同时引起肌肉组织变性、坏死，导致肌纤维瘢痕化和臀肌挛缩，最终导致髋关节外旋外展畸形，内旋受限和内收活动，呈现典型的“外八字”步态。 人不能双脚并拢下蹲，不能交叉双腿，严重时会出现鸭步态，髋关节会弹响，故又称“弹响髋”。 如果发生臀肌挛缩，手术是唯一有效的治疗方法，而且效果一般都很好。
3、普通的外八字脚是怎么来的？
外八字足可以理解为小腿外旋，脚尖太向外，导致足部偏角过大。 那么外八字脚是怎么来的呢？ 这个话题本身就充满了争议。 有人说八字脚分为先天性和后天性。 有人说八字脚不太可能是先天因素，而是后天造成的。 那么哪些因素可能会导致外八字脚呢？常见的观点有以下几种
有些人的臀部肌肉，特别是梨状肌等臀部外展外旋的肌肉比较紧张，牵拉大腿外展外旋，同步带动小腿外旋，从而造成外八字足，也就是说，这样的外八字脚是臀部造成的，但反对者指出，梨状肌的力量有限，不可能拉动小腿的外旋；
一些运动项目，如击剑、足球运动员、舞者、芭蕾舞者，经常会把脚尖朝外，人为地造成八字脚跑步 外八字，但反对者认为，也有很多击剑和足球运动员不是八字脚。 同样，有很多马拉松选手也是八字脚，所以能跑得快，八字脚似乎没什么问题；
很多人的腿呈X型，或者因为女性骨盆较宽，导致大腿相对内收、内旋，所以对于小腿来说，小腿就显得相对外展、外旋。 下肢的这种异常力线很可能会造成功能障碍。 外八字足。 当然，里外八足不一定伴随着X型腿或O型腿；
也有一些观点认为经常盘腿而坐，或经常蛙泳腿坐，或经常盘腿，也会导致脚掉，但这些观点往往自相矛盾，基本缺乏充分的科学依据；
4.八字脚真的有害吗？
至于外八字脚有什么危害的问题？ 如果仅从人体结构和功能的角度来分析，由于脚趾朝外，人体的重心往往会落到足弓内侧，相当于脚掌给的恒定压力体重到脚的内弓。 理论上更容易导致足底内弓塌陷，众所周知，足底内弓塌陷是导致扁平足的主要原因。 也就是说，外八字足很容易导致扁平足。
其次，外八字足也可能影响膝关节。 至于有什么样的影响，有两种理解。 一是外八字足会导致膝关节外侧的压力增加，从而导致膝关节外侧半月板磨损加剧，或者膝关节外侧疼痛。
也有观点认为，足外八字也会增加膝关节内侧的压力。 从下图的受力分析可以看出，外八字足的受力线更靠近膝关节内侧。 因此，膝关节内侧的应力 理论上分析会更大。 综合分析后，我们认为前脚趾对膝关节的影响取决于前脚趾的程度。 一般来说，toe-to-toe对膝关节的影响比较复杂，可能影响膝关节的内侧和外侧。
当然，人的力在静态和动态时会有很大的不同。 以上分析仅基于静态分析。 如果人体在运动中，膝关节和踝关节就处于屈、伸、外翻的复杂运动中。 对脚踝的影响更为复杂。 需要系统的检查和评估，结合个人情况，才能发现八字对人体的影响。 一般认为，外八字足会在跑步时造成额外的分力，容易导致跑步效率降低和下肢剪切力增加，从而增加受伤风险。
5.八字脚需要矫正吗？
我们有理由相信，除了上面提到的病态八字，普通人很难纠正八字，实际上也没有必要纠正。 因为人体的肌肉主动动力系统、韧带等被动保护系统已经适应了外八字，可以跑走无阻，但如果强行矫正，就很容易出现问题。 这就好比很多高水平的运动员，比如马拉松选手，也有八字脚，但这丝毫不妨碍他们，他们也没有因为八字脚而受伤。 所以，脚的长度基本上被认为是很难矫正的，笔者并不认为，比如外八字脚、内八字脚、X型腿、O型腿真的可以通过矫正来矫正。物理方法，即使它们被纠正了。 效果的持续时间也是有限的。
6.如有机械不适应，可适当训练
刚才说了，八字脚一般是不需要矫正的，前提是你基本没有任何不适，但是如果你有八字脚，同时还有一些你可以感知到的问题，比如痛，那么这种情况下，可以通过一定的康复训练来纠正机械不适应，减少外八字对运动的影响。 也就是说，如果没有症状，就不需要治疗和康复。 如果有症状，可以在充分检查的基础上考虑规范治疗和康复。
下面就以功能性外八字为例，告诉跑者如何进行机械适应性训练。 功能性外八象主要表现为骨盆前倾，臀肌张力弱，足弓支撑力不足，大腿内收内旋，小腿相对大腿外展外旋，足弓塌陷。
1.臀部拉伸：臀部拉伸的目的是改善骨盆过度前倾
2、伸展放松臀肌：充分伸展臀肌，尤其是臀部深层肌肉，可以改善因臀肌因素造成的外八字足
站立伸展
坐姿伸展
泡沫轴臀部放松
网球也可以用来放松
3、小腿外侧松弛：小腿外侧腓骨长肌和短肌的紧张也会导致小腿过度外旋
小腿外侧拉伸：用手托住脚，将脚放在轻微内翻的位置，做膝关节伸展，直到感觉到小腿外侧有拉伸感
小腿泡沫轴放松
小腿网球放松
4、臀肌训练：臀肌训练可以稳定骨盆和膝关节，纠正大腿的过度内收和内旋，从而减少小腿的相对外展和外旋。
臀桥：臀桥训练是激活臀肌的基础动作，完成16-20次，2-3组。
单腿硬拉：这个动作也是训练臀肌和腘绳肌的经典训练动作。 完成12次，2-3组。
贝壳式：主要加强髋部外展和外旋肌肉训练，有助于减少大腿过度内收和内旋，完成12-16次，2-3组。
侧卧腿外展：这个动作同时加强髋外展和外旋肌群，提高膝关节和骨盆的稳定性，完成12-16次，做2-3组。 请注意，脚趾指向前方和下方。
5.小腿训练
内八字提腿：由于外八字脚通常小腿外侧肌肉紧张，小腿内侧肌肉激活不足，所以需要在内八字位进行提腿训练，可以减少小腿外侧的参与肌肉并调动更多的小腿内侧肌肉。 完成16-20次，2-3组。
6、足弓训练：足弓训练可以增强足弓的支撑能力，减少外八字足造成的过度拱起，避免足弓塌陷。
坐姿提踵：可以用双手向下压小腿，增加训练强度。 屈膝姿势训练可以有效加强小腿深层肌肉。 完成16-20次，2-3组。
坐姿足旋转：要求足由外向内旋转，尽量不抬高足底内侧。 完成 12-16 次重复，2-3 组。 这个动作可以有效训练稳定足弓的关键肌肉——胫骨后肌。
抓毛巾：这个动作也是训练足弓的常用训练动作。
对于因八字脚引起膝盖和小腿疼痛的跑者，可以通过上述训练来放松八字脚引起的特定肌肉紧张，训练那些活动不足的肌肉，从而纠正机械异常，减少错误用力.
七、总结
外八字足比较常见，成因也比较复杂。 一般来说，人体会适应外八字脚。 因此，如果您没有感到任何不适，则不必担心。 但是，如果八字足跑者出现疼痛感，可能与八字足导致的力学适应性差有关。 可以通过适当的纠正训练来提高机械适应性，但一般来说，不要听任何物理方法。 纠正外八字的说法，可以改善的是力学的问题。 （萨玛）