为了让你不跑累，这里教你三种改善身体状况的方法！

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（注：仅限跑步1年及以上的跑者）

身边越来越多的人坚持跑步打卡，这是一个好兆头！然而，跑步并不是一件容易的事。

无论您是新手还是专家，都可能在跑步过程中感到紧张和疲倦。

为了让你跑得不累，你需要准备好跑步并照顾好你的身体。您还需要高效地跑步并使用正确的形式，这样您就不会浪费不必要的精力，并且您还可以随着时间的推移努力提高跑步耐力，这样您就可以跑得更好而不会疲劳。

至于怎么做？这可以通过改进以下3种方法来实现：

方法一：有效运行

设定步伐

当你开始跑步时，你可能会全力以赴，但尽量保持这种冲动，因为你很快就会感到疲倦。相反，以您知道可以无限期维持的配速来坚持固定的节奏，您可能会发现这更容易。

跟踪您的时间和行进距离，以便您可以跟踪和调整您的步伐以保持一致。

跑步时放松颈部和肩部

保持下巴和肩膀向后，但要放松，以免紧张。唯一应该保持紧绷的肌肉是你的核心肌肉。保持颈部和肩部紧张会拉伤颈部并使肌肉疲劳，这意味着您将无法长时间跑步。

跑步时保持上半身放松。

跑步时挥动你的手臂

手臂与肘部成 90 度角，并在跑步时让它们靠近身体。将手臂在肩膀上来回移动，以帮助在跑步时保持身体平衡并为您提供动力。

摆动手臂也有助于保持双腿有节奏地运动。

重新建立呼吸节律

专注于呼吸调整将帮助您恢复呼吸节奏。

当您通过鼻子深呼吸时，它会让您从腹部呼吸并接合隔膜，从而稳定您的呼吸并帮助您跑得更远而不会感到疲倦。

跑步时监测心率

通过监测您的心率来跟踪您的跑步强度，这样您就不会用力过猛而感到疲倦。佩戴心率监测器或健身追踪器来追踪您的心率，这样您就可以在跑步时进行监测。

提示：在跑步前弄清楚您的目标心率，这样您就知道您需要保持在哪个范围内。

与朋友一起跑步或加入跑步小组

您可以检查您所在的区域，看看是否有任何跑步团体可以加入。伙伴或团体可以帮助您获得跑步的动力，而且您跑得越多，您就会感觉跑步越好，而且不会感到疲劳。

与一群人一起跑步也会增加一点竞争跑步前喝什么耐力好，这有助于减轻疲劳。与其他人一起跑步带来的社交互动可以分散您的疲劳感。

方法二：建立耐力

跑步时听音乐会让你感觉更快乐

音乐是激励自己继续跑步和分散注意力的好方法。研究表明，音乐最多可以减轻 10% 的疲劳。所以点燃一些音乐，让自己喜欢你自己！

你可以选择一些能激励你跑步的歌单，可以是音乐，可以是听书，也可以是演讲，甚至是相声……只要你喜欢，都可以！不过请注意，在听音乐时穿过交通繁忙的区域时要小心。

记录距离跑

记下你跑的距离和每次所用的时间，这样你就可以比较和跟踪你的进度。花一些时间和距离来激励自己会有所帮助。

使用正在运行的应用程序跟踪您的距离和时间，以便于参考。

合理增加里程

每周增加 10% 的跑步距离。遵循所谓的“10% 规则”，随着时间的推移，您将显着提高不疲劳跑步的能力。慢慢增加总距离可以让你的身体在不受伤的情况下适应和适应新的挑战。

例如，如果您每周跑 5 公里，则在下一周将距离增加到 5.5 公里。当然，对于很多新手跑者来说，这只是一天的时间。

采用“从难到易”的规则来提高耐力

做到这一点的关键是真正推动自己度过艰难时期。因为你不能每次跑步都把自己逼到极限，所以“硬汉”法则可以让你在坚持跑步的同时提高你的耐力，让你的身体有时间恢复和愈合。

它还将帮助您避免过度训练和伤害自己。

提示：以 1-10 的等级来考虑您的跑步难度。与其持续跑 5 次左右，不如尝试一天跑 8 次难度，然后再跑 3 次难度。随着时间的推移，您的身体将能够在不疲劳的情况下进一步运作。

尝试间歇训练

在您的日常生活中加入短而快的跑步也是增强有氧运动的好方法。短跑是增强心血管耐力的好方法，这样您就可以毫无疲劳地跑步。使用冲刺来增强整体耐力并改变您的日常生活，这样您就不会感到无聊。

尝试山地运动。在山上或倾斜跑步机上冲刺 10-20 秒。重复3-5次。

使用间歇冲刺，先冲刺 50 米，然后慢跑 50 米。重复此过程 5 次。

方法三：照顾好自己的身体

热身和伸展身体，为长期健康做准备

如果你没有适当地伸展，你会拉伤你的肌肉，尤其是当你想跑长距离的时候。但是，不要在没有先让肌肉热身的情况下进行拉伸。拉伸寒冷的肌肉实际上会造成伤害。

提示：跑步时进行动态伸展或热身。尝试每个练习 30 秒：弓步走、自重深蹲、高膝。

跑前补充碳水化合物

赛前1-2周，进行储能。跑步前两小时，吃一些意大利面、米饭或全麦面包来增加糖原储备跑步前喝什么耐力好，这样您就可以跑步而不会感到疲劳。

确保在您有机会消化食物之前跳过大餐并跑步，否则您可能会生病或抽筋。

避免简单的碳水化合物，如糖。

得到足够的水

跑步前 30 分钟，喝至少 0.47 升水。跑步时，喝足量的水以保持水分，这样您就可以继续跑步。如果你脱水了，你会开始感到疲倦。

如果你在炎热的天气里跑步，你需要喝更多的水来补充因出汗而流失的水分。适当的补水对于防止肌肉痉挛也很重要。

获得合适的装备

长距离跑步会损伤您的脚和腿，因此请购买专为长距离跑步设计的鞋子。如果您的双脚舒适，它们就不太可能抽筋，而且当您的双腿感到疲倦时，您就能走得更远。

试穿几双不同的鞋子，找到最舒服的那一双。寻找尽可能适合您的脚的跑鞋。

穿透气的衣服以避免过热。当你跑步时，你的体温会升高，这会让你感到疲倦并迫使你停止跑步。避免穿棉质衣服，它们会变湿、变热和变粘，并且会让您感到沉重。使用专为运动设计的合成服装。

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