如何在跑前、跑中、跑后补充营养
跑马拉松前应该吃什么？ 跑马拉松前我应该如何准备饮食？ . 耐力跑时间长，能量消耗大，饮食上要特别注意。 赛前一周，要特别注意饮食质量，提供更全面的营养素，增加能量储备，尤其是糖分。 另外，由于耐力跑者新陈代谢旺盛，维生素C的消耗量增加，赛前应多吃富含维生素C的水果和蔬菜。 如果能够了解比赛中的饮食原则和安排跑步前喝什么耐力好，赛前可以模仿比赛中的饮食原则，避免突然发现饮食原则和内容不合适而影响比赛。
调整减量
赛前必要的休息和调整比过度训练更重要，也更有效。 调整期应在赛前两周进入，主要目的是控制跑量和充分休息。 而且，你的比赛成绩真的不是靠赛前两周的训练，你的比赛水平一定是靠你长期的训练成绩来决定的。 也就是说，两个、三个月或更长时间的训练条件决定了你的比赛成绩。
保持睡眠也很重要。 赛前两周，每天应保持7小时的有效睡眠，对快速恢复和保持体力有明显效果。 睡眠是人体的充电过程。 特别建议每一位小伙伴养成早睡早起的习惯。 每个人都可以说出很多我们不能早睡的原因。 其实我们仔细审视自己每天睡前做了多少活动，有多少是必要的。 与其坐在电视机前刷屏看微信微博，指指点点与自己无关的世界，看别人的故事流泪，何不早点休息一下？
每个人都应该听说专业的马拉松运动员在跑步前会食用碳水化合物，因为在跑步之前，之中和之后食用的食物选择可以帮助您在跑步过程中稳定步伐跑步前喝什么耐力好，并在跑步后迅速恢复能量。 其实不只是专业跑者需要用到饮食调整，建议普通人在跑步的时候也要注意自己的饮食情况！
跑步前吃什么
如果只是随便跑个5、6公里，那跑前是不需要吃东西的。 （小编说：没有~~~~！）因为你肌肉中的糖原不足以应对消耗。 出门前喝一杯水或低热量运动饮料即可。 尤其是清晨起来跑步，更需要注意补水。 因为我们的身体在睡觉时会流失大量的水分。
如果你将跑超过 6K，或者如果你需要保持一定的速度，吃 50-60 克复合碳水化合物，如燕麦片或香蕉。 这可以让您的糖原储存量增加，以满足您即将消耗的量。 建议在跑步前两个小时到一个半小时进食，让身体有时间消化和吸收这些营养。
如果这是一项相当剧烈的运动或短跑运动，最好在前一天晚上吃富含碳水化合物的食物以增加糖原储备。 切记不要每晚都吃，要在剧烈运动后的第二天再吃！ 不要趁火打劫！ （横？这个成语是这样用的吗？） 可以选面条，米饭，还是？ 小麦等粮食。 当然，记得要均衡摄入蛋白质和蔬菜。
跑步时吃什么喝什么
如果跑不到一个小时，身体里的水分其实就够了，除非那天天气特别热。 如果跑步超过1小时，大约每小时都要喝几杯低热量的电解质饮料。 这些添加的电解质（又名钾和钠）可帮助您的肌肉获得氧气以更好地发挥作用。
如果你会跑一个半小时以上，因为肌肉中储存的糖原只够跑一个小时消耗，所以每半小时必须吃20克碳水化合物。 无论是运动饮料还是食品。 跑步时，含有碳水化合物和电解质的运动饮料可以帮助你稳定步伐，延缓疲劳。 饮料记得选择每100毫升只含3-4克碳水化合物的运动饮料。 （太多会导致高血糖指数。）
跑步后吃什么
跑步后一小时内吃东西可以让你的肌肉恢复。 事实上，在整个运动过程中，你的肌肉都在消耗； 真正能让他们变得更强壮的，是锻炼后的恢复期。 所以让肌肉恢复是非常重要的一步！ 碳水化合物和蛋白质的摄入比例最好是3：1。 碳水化合物是好东西吗？ ？ 是的！ 它们实际上非常重要。 它可以补充肌肉中的糖原储存（注一）。
▲注1：糖原的作用是：体内糖原储存不足导致血糖下降，是疲劳、运动成绩下降、无法继续运动的原因之一。 运动后体内的糖原储备显着减少。 如果不积极补充糖分，就会影响接下来的锻炼。
运动后的选择包括巧克力牛奶、一根香蕉或苹果、一勺乳清蛋白粉，或者一根含有坚果、燕麦等的营养补充棒，这些都是不错的选择！
【综上所述】
有些人跑步的动机是为了减肥。 为了怕越吃越胖，干脆就不吃了。 但这其实是错误的！ 事实上，营养摄入对运动和健身有相当大的影响。 可以说是训练的一部分，可以让你的训练效果更好，帮助肌肉恢复。 所以下次跑步记得适当补充能量哦！
（以上图片均来自网络）
孙英杰长跑俱乐部
中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38
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