提高跑步耐力的七种方法
跑步新手可能想提高耐力怎么提高跑步耐力，将跑步距离从2英里增加到4英里到6英里； 对于有经验的老手，比如已经可以跑完42公里的马拉松，再远的距离算不了什么。
那么他们所说的提高“耐力”的意思就是“速度耐力”，也就是以一定的速度跑的越久越好。 您可以使用一些训练计划来增加长跑的距离，并使用其他训练计划来提高您的速度耐力。
以下是针对不同人群的 7 种增强耐力的策略。 并非所有 7 种方法都适合您，但至少有一种方法适合您，并且足以显着提高您的耐力，让您跑起来比以往更轻松、更有力。
选项 1：循序渐进的方法
如果说有一种一刀切的增强耐力的方法，那就是“循序渐进”，即坚持、耐心，慢慢地延长跑步距离。 这个原则适用于所有情况和所有跑者，从目标跑完社区4圈的新手，到36分钟跑10000米，每次跑几十公里准备第一匹马的老手。
以下是您可以做的：无论您当前的耐力如何，缓慢而稳定地增加您的耐力。 我们喜欢每周长跑增加 1 英里的计划。 每四个星期，放弃一次长跑来休息和恢复。 接下来的一周，继续增加里程，一次增加一英里。
选项 2：Yasso 800
要求运动员在马拉松目标时间（数小时/分钟）对应的一定分钟/秒内反复跑完800米。 比如你想跑马拉松4小时30分，就重复跑800米4分30秒。
道格是这种方法的忠实拥护者和实践者。 因为要跑3小时30分钟才能入围“波士顿马拉松”，他跑了3分30秒800，每次训练跑10次，两次800之间慢跑3分30秒米快跑以休息和恢复。 最终，他以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”。
以下是您可以做的：每周一次 Yasso 800。 以中等配速跑4-5次800米开始，然后每周增加一次。
解决方案 3：运行时间更长、速度更慢
该计划强调“基于强度的训练”，并考虑在大部分训练时间内保持中等强度（比赛节奏的 80%）。 “可能大多数人都按照比赛配速的 90% 进行训练。80% 很容易，但有助于避免受伤。”
以下是您可以做的事情：大部分时间都以您跑相同距离时配速的 80% 的速度跑步。 例如，如果你能以每英里 7:30 的速度跑 10 英里的比赛，那么你应该在 9:23 进行 10 英里的训练。 将比赛速度的时间乘以 1.25 得到 80% 速度的时间。
解决方案 4：充分利用每个会话
训练方法的关键是每次跑都设定一定的速度和距离——长跑、节奏跑、间歇跑。
以下是您可以执行的操作： 在星期二进行间歇训练； 节奏在星期四运行； 周日长跑。 您可以调整这些训练方法以适应您的 5K、10K 和马拉松比赛。
解决方案 5：加强培训
教练说：“我们从核心肌肉力量开始，然后转向爆发性腿部增强训练，注重训练质量而不是总量。在她的第一次增强训练中，她落地的速度不够快，给人的感觉脚底很紧。” 它又大又平。 但我们一直强调：快速站起来。 快把脚站起来。”
以下是您可以做的：每次轻松跑后，进行快速步法。 以尽可能小的步幅尽可能快地跑 15-20 米，快速抬起膝盖，但不要抬得太高。 手臂也应该相应地摆动。 完成一次，休息，重复6-8次。你也可以在柔软的表面（如草地）每周做一到两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳和高腿跳或沙坑）
选项 6：长节奏跑步
保守的节奏跑建议人们以比每英里 10,000 米慢 10-20 秒的速度跑步 20-40 分钟。
以下是您可以做的：每周进行一次节奏跑，持续 8 周。 从每英里慢 10,000 米的速度跑 10-20 秒开始，持续 20 分钟，然后每周延长 5 分钟。 但每次节奏跑前后1-2天，需要做轻松跑来休息和恢复。
选项七：跑得更长更快
显然，这与三好计划背道而驰。 但正如慢跑和长跑对某些人有效一样，快速和长跑也对其他人有效。 这是“反应快者”和“反应慢者”说法的最好佐证。
老派理论：跑2-3小时就行； 新派：如果你想在马拉松的最后有活力，提高跑步成绩，就必须在每次长跑的后半程加速。
以下是您可以做的：在长跑的最后 25% 中加快速度，逐渐建立您理想的马拉松配速或节奏配速。 它不必像他那样强烈怎么提高跑步耐力，否则你可能会崩溃。 但长跑结束时的强度应该让身体达到跑完马拉松后的疲劳程度。