每天跑多少能有效延年益寿？
对于大多数人来说，跑步就是为了健身。
那么每周能跑多少公里才能有效养生延年益寿呢？
小编搜索了一些关于这个问题的研究成果，找到了一些可以作为参考的数据。
美国某研究机构跟踪调查了约55000人，发现每天跑步5分钟可有效延长寿命。
这项研究的结果引起了公众和研究人员的热烈讨论：步行是否有同样的效果？ 长跑的效果怎么样？
后来，一所大学的研究人员重新审视了该研究的数据，在分析了各种结果后得出结论，跑步是一项提高生命力的活动，而且无论速度和距离如何，坚持跑步的人更容易过早死亡。 风险降低了约 40%。
准确地说，总共跑步6个月，即每周跑步2小时，坚持40年，可以延长寿命3.2年，收益是付出的7倍。
但是收益不会无限增加，一年跑三个马拉松也不会让你长生不老。 除了跑步，健康的生活习惯也可能是常跑者长寿的原因之一。 但即便如此，跑步依然是最好的延年益寿方式。
今年3月，《心血管疾病研究进展》杂志发表了美国爱荷华大学研究人员的一项研究。 这项研究还认为，跑步是延长寿命的最佳方式。
每跑步1小时，可延长7小时寿命。 即使偶尔抽烟喝酒，经常跑步的人的平均寿命也比不跑步的人长 3 年。
决定寿命长短的因素很多。 怎么能计算得这么准，跑多长时间能延长呢？ 本研究使用总人口归因风险百分比 ( ) 进行计算。 根据55000个样本计算，如果所有吸烟者都戒烟，过早死亡可减少11%； 如果超重的人，BMI指数下降到25，那么早死率可以降低8% 如果所有高血压患者的血压恢复正常，可以降低早死率15%； 如果所有人都开始跑步，可以将过早死亡率降低16%，这是最高的。
那么延寿三年需要多长时间呢？ 如果你每周花 2.5 小时跑步 50 年，那么你一生跑步时间为 0.74 年。 则可换算为每运动1小时可延长7小时寿命。
这个跑量和准备马拉松的人相比，是非常少的。 很多爱跑步的人每周都会跑80公里甚至100多公里，所以运动时间一定要在2.5小时以上。 那么如果运动量过大，延年益寿的效果是不是一样呢？ 关于这个问题的研究并不清楚。
通过将跑步与其他运动进行比较，研究人员还得出了一个有趣的结论。
他们将研究对象分为四组：
第 1 组：不做任何运动的人。 未达到研究要求的每周最低体力活动（使用的单位是每周分钟，即每周 75 分钟的剧烈体力活动）。
第二组：跑步但运动量不够的人。 有时跑步但没那么多的人 - 分钟/周进行其他形式的锻炼。
第三组：不跑步，只运动的人。 每周最多锻炼 1 分钟但不跑步的人。
第四组：坚持跑步的人。 经常跑步并锻炼最多 - 分钟/周的人。
下图显示了四组人群的风险比（ratio）。 可以看出，经常跑步并达到运动标准的人的风险比最低，这意味着经常跑步并达到运动标准的人死亡概率降低了43%。 .
这个结论并不奇怪。 进一步观察这张图表就会发现，那些不跑步但运动量大的人，死亡率比运动量不够的跑者高出18%。 这样一来，跑步延年益寿的效果比其他运动要好得多。
如果调查中存在一个缺陷，那就是受访者自己填写了问卷。 这可能会因主观判断而导致错误。
当然，不能简单地认为跑步带来的好处是其他运动的2.5倍。 这项研究并没有根据你跑了多少来深入研究跑步和延长寿命之间的关系。 但无论如何，跑步对身体肯定是有好处的。 如果您想健康长寿： 建议每周至少锻炼 2 小时。
如果经常参加马拉松怎么训练跑步速度，跑多了会不会伤身体？
今年早些时候，《医生与运动医学》(The and ) 刊登了一项研究，题目是《赛马有毒吗：一项关于 54 名男性马拉松运动员心血管疾病发病率和预期寿命的观察性研究》。
文章的作者，76岁的罗欣博士（本·罗辛饰）也是一位马拉松爱好者。 他有一大批70后和80后的老训练伙伴，他们中的大多数人看起来都很健康——至少在他看来是这样。 . 为了验证“过度训练会害死你”的研究，他从5年前开始收集这些资深跑者的死亡率数据。
他发现他的马拉松跑友比 1975 年 40 岁的同龄人多活 19 年！ 也就是说，跑一场马拉松可以延长近20年的寿命。
罗欣的研究数据始于1969年，当时他和几位跑步伙伴开始每周日早上在加州帕洛斯弗迪斯跑步。 该小组开始时只有 5-6 名成员一起跑 6 英里，然后聚在一起吃早餐。 不久，成员们开始称自己为“早餐俱乐部”。
在接下来的 10 年里，随着跑步距离的增加，这个群体继续壮大。 从70年代到80年代，每个星期天早上到处都有35-50名跑步者奔跑，跑步距离通常延长至20英里（约32.2公里）。 随着越来越多的本地马拉松比赛的发生，他们的赛事也越来越多。
该组中最好的跑步者经常跑 2:30 到 40 分钟的马拉松时间。 其他的差不多3个小时左右。
罗欣的研究对象，是针对那个时期最认真的54位跑者。 他们中的许多人跑过 100 多场马拉松和一些超级马拉松。 他们中有一小部分是大学田径明星，现在还留了下来。 大多数人在 30 多岁时开始跑步。 Ben本人是跑过60场马拉松的跑者，最好成绩为3小时30分钟。
虽然自鼎盛时期以来发生了很大变化，但早餐俱乐部的成员仍在运行。 每个星期天早上大约有 20 名跑步者——一半是新人，一半是老会员。 年长的成员步行多于跑步，尽管仍有少数 80 多岁的跑步者每周仍跑几次。
自 70 多岁以来，54 名跑步者中有 18 人已经去世（平均年龄 81 岁）。 癌症是死亡的主要原因，有 7 人死亡，平均年龄为 77.2 岁。 心脏病患者5例，平均年龄86岁。
在 36 名幸存的成员中，17% 的人患有某种形式的心脏病。 他们的平均年龄是76岁。 该年龄组男性的全国心脏病发病率为 34.6%。 “我的数据显示，‘早餐俱乐部会员’心血管疾病和冠心病的发病率极低，寿命延长19年。” 罗欣指出。
这远远超出了其他健身和长寿研究中发现的延长寿命。 例如，一项针对环法自行车赛自行车手的研究表明，他们的平均寿命延长了 8 年。 其他研究普遍认为，中等强度和高强度健身可使寿命延长 3-8 年。
罗欣也承认，他的研究远非对照试验。 特别是，早餐俱乐部成员还拥有其他已知有助于长寿和健康生活的特征（例如良好的教育、职业和保险）。 相比之下，疾控中心收集的数据中的“对照组”包括所有美国男性，包括弱势群体。
尽管如此，他的结果还是令人鼓舞的。 “来自 54 名马拉松运动员的长期观察数据支持马拉松运动员心血管疾病发生率较低且寿命更长的观点。没有已知的理由反对健康人选择跑马。高强度、高耐力的身体活动与巨大的潜在利益，”罗欣写道。
最后，看看最近发表的一项研究。 三个月前，杨百翰大学研究员拉里·塔克发表了一项关于端粒长度的研究，其中有一些非常有趣的发现。
这项研究提到了一个罕见的生物学名称“端粒”。 这个词7、8年前才出现，关系到人的健康长寿。
下面解释一下什么是端粒，它是染色体末端的一个保护帽，就像鞋带末端的塑料头，我们知道如果塑料头坏了，那么鞋带很快就会裂开，很快就不能用了.
细胞每分裂生长一次，端粒的长度就会缩短一点，也就意味着对细胞的保护作用会降低。 所以端粒的长短也在一定程度上决定了你的生理年龄。
对于跑步者来说，通过定期的耐力锻炼，端粒的长度会随着年龄的增长而保持不变。
2003 年的一项研究表明，经常跑步的人的端粒比不跑步的人长 11%，这意味着生理年龄增加了 16 岁。
这就是为什么许多经常跑步的人看起来更年轻的原因。
塔克分析了 6000 名成年人的 DNA 测试数据。 通过比较他们端粒长度与运动强度的关系，他发现运动确实有助于保护端粒长度，而且运动强度越大，对端粒长度的保护就越好。 .
看看下面的图表。
左轴上的值是指碱基对中的端粒长度。 平均端粒长度为5828个碱基对，年龄每增加一年，端粒长度减少15.6个碱基对。
在右侧怎么训练跑步速度，该轴的值是指转换为生物年龄。 它是通过年龄每增加一年端粒长度减少 15.6 个碱基对来衡量的。 高强度运动的人细胞年龄比不运动的人年轻。 9岁。
值得注意的是，不运动的人、稍微运动的人、中等强度晕厥的人，生理年龄的差异并没有那么大。
因此，要想达到延年益寿的目的，就需要经常锻炼身体。 那么运动量多少算运动量大呢？
塔克也给出了自己的标准：
女性每周锻炼五次，每次至少快走或慢跑30分钟； 男性每周锻炼五次，每次至少快走或慢跑 40 分钟。
总之，跑步延年益寿只是一方面。 在跑步的过程中，你会感到非常快乐和舒服。 这不是比延年益寿更有意义吗？
所以，跑步总是对的。