髌骨软化和半月板损伤是不可逆的损伤。 有多少人因为运动而伤到膝盖？
即使穿着舒适的跑鞋跑步，仍有50%的跑者会出现跑伤，其中膝关节损伤首当其冲。
膝关节损伤主要表现为髌骨软化、半月板损伤、髌腱炎、膝关节炎等。
下面以髌骨软化为例，一起来看看髌骨软化的康复指南。
据统计髌骨软化与跑步，髌骨软化的发生率高达36.2%，女性的发病率明显高于男性。
为什么髌骨软化的发病率这么高？
髌骨是膝盖前面的骨头，背面覆盖着光滑的软骨。 髌骨和股骨髁形成髌股关节。 在一个正常的髌股关节中，两部分的对合比较正常，各部分关节面受力比较均匀。
同时，髌骨对维持膝关节的稳定性起着至关重要的作用。 在下蹲、起立、跳跃等膝关节运动中，它起着传递动力和支点的作用，就像从井里提水所需要的滑轮一样。
膝关节屈伸运动在跑步和日常生活中都是必不可少的。 膝关节长期屈伸会使髌骨关节面与股骨关节面长期挤压、摩擦。 这时候，如果膝关节没有正常活动，就非常容易造成髌骨软骨的损伤。 尤其是以下几种情况，很容易导致膝关节活动异常：
1.先天性髌骨和股骨髁畸形；
2、长期高强度的膝关节运动，如骑自行车、登山、滑冰、跑步等运动强度训练；
3、大腿前后肌肉无力；
4、大腿内外肌力不平衡；
5. 擦伤或击中膝盖骨（膝盖骨）。
虽然髌骨软化的发生率很高，但患者可以先尝试物理疗法进行康复治疗。 身体康复的重点是减轻膝关节的负荷。 因此，如果发现膝盖骨软化，需要暂时停止跑步，以免膝盖骨进一步磨损。 此外，还需要进行特定的锻炼，以促进各肌肉群之间的平衡，并帮助矫正髌骨的运动轨迹。
加强肌肉并减轻膝关节的压力
物理治疗着重于通过提高膝关节周围肌肉的力量来减轻膝关节的压力，并通过特定的锻炼来调整大腿肌肉力量的平衡。 有效练习如下。
练习一：股四头肌锻炼
1、仰卧，右腿弯曲90度，脚底平放在地板上； 你的左腿完全伸展。
2、左腿伸直，然后收缩大腿前侧的肌肉，慢慢抬高至45度。
3 如下图所示，保持这个姿势一两秒，然后慢慢放下。
注意：重复20次，然后换腿，每天做2～3组。
练习 2. 蛤蜊伸展
1、侧卧髌骨软化与跑步，收腹，双臂放在头下；
2、大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度；
3. 抬起上膝盖并保持脚踝并拢（蛤壳形）；
4.回到起始位置。
注意：重复动作10～15次，然后换另一侧，每侧2～3组。
练习三：腘绳肌弯举
1、患者保持站立姿势，双手支撑椅背保持身体平衡，将小腿和大腿抬高至90度，然后将腿部向上抬起；
2.回到起始位置。
3、练习一周后，当患者无疼痛或能忍受疼痛时，可在脚踝绑上沙袋，然后进行抬腿练习。
注意：重复动作10～15次，然后换另一侧，每侧2～3组。
髌骨软化的运动康复过程是一个缓慢的恢复过程，跑者要耐心练习恢复方法。
有些运动对缓解膝盖疼痛非常有效，但并非所有运动都是如此。 髌骨患者应避免对膝盖造成很大压力的运动，如：腿部摆动练习机、弓步、深蹲、跑步、跳跃、骑自行车、登山、滑冰、举重等，这些运动对膝盖骨都是有害的髌骨。
有髌骨疼痛症状的跑者可以参考以上练习缓解膝关节疼痛，但是跑步者作为高危人群，如何才能降低髌骨骨折的风险呢？
跑步者如何降低髌骨风险
跑步者在预防髌骨软化时应注意以下三点：
1.避免过度使用膝关节。 如果需要膝关节进行长时间的大重量训练，最好佩戴护膝。
2、训练时要注意股四头肌、腘绳肌、外展肌和内收肌等各肌群之间的平衡。
3、如果你是扁平足，需要选择合适的跑鞋，增加足弓以减轻膝关节的负荷。
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