干货分享：夏季跑步必看注意事项
俗话说，暑假练三伏……出门脚底板都化了
还能跑吗？
当然，只要科学地跑步，就没有问题。 没看到多少大神天天在群里发记录。 今天就给大家分享一下炎炎夏日跑步的正确方法。
三伏天有多热
你的身体最了解，先了解你自己
1 心功能和肌肉收缩受到一定程度的抑制
在炎热的环境中运动时，为了散热，体表的血管扩张很多，皮肤的血流量增加，因为人体的总流量是恒定的。 因此，流经肌肉的血液相对减少，可能导致肌肉收缩能力下降。 在炎热的环境中，中高强度的跑步也会让乳酸堆积更早发生，产生更多的乳酸。
此外，在高温环境下运动时，在相同强度下，心率明显加快，心脏收缩力下降。 这与体表血流量增加、回心血减少、出汗增多、心率加快等因素有关。 所以，夏季运动会感觉更累，疲劳来得也更快。
2大量出汗
在高温下运动时，出汗成为主要的散热方式。 运动开始后几秒钟你会出汗。 虽然水分的流失比盐分多，但由于出汗明显增加，电解质也会有一定程度的流失，从而可能导致体内脱水和电解质失衡，夏季汗液蒸发运动可以达到3升/小时或12升/天。
3尿量减少
人体具有很强的自我保护能力。 夏季运动时出汗较多时，人体会减少排尿量，避免水分进一步流失。 即使有少量排尿，尿液的颜色也是黄色的，说明身体已经失水夏天跑步注意事项，尿液已经浓缩。 因此，跑者可以通过尿液的颜色判断自己是否脱水。 运动后，小便颜色由黄色变为透明清澈，说明水分充足。 反之夏天跑步注意事项，如果在运动后很长时间甚至运动后的第二天，颜色仍然较深，则说明你没有充分补充水分，体内仍处于缺水状态。
4 体力下降
不管有没有训练，在高温环境下运动，耐力都会下降，但有氧能力高的人在高温环境下的耐力表现要好于没有训练的人。 出现疲劳，非运动时38℃。
这才是正确的降温方式
1个
充分学习自己
如果您想在高温下安全跑步，了解运动引起的中暑 (EHI) 的症状并密切关注您的身体状况非常重要。 头痛或疲劳很容易被忽视，因为跑步前一晚睡眠不足会出现类似的症状，但 EHI 症状要严重得多。 头痛、头晕、恶心、乏力、头晕都是中暑的征兆。 中暑的一个更严重的迹象是迷失方向或眼睛变黑，这可能是致命的，需要立即就医。
如果发现自己可能中暑，需要立即停止跑步，转移到阴凉或有空调的地方。 脱掉多余的衣服，平躺，抬高双腿，充分补充水分，并在训练前至少休息一天。
2.
更早或更晚的运行时间
夏季跑步的最佳时间——清晨和傍晚！ 如果早上在太阳完全升起之前（即6点之前起床）完成跑步，可以适当避开烈日； 而不能早起的跑者，选择夜跑，夜晚伴随着阵阵凉风，气温会比白天低5-10度。 不过建润老师还是要提醒夜跑的同学们，夜跑最好是一起跑，而且路线一定要选择熟悉的地方，一定要注意安全⚠️～
3个
保持水分
建议在炎热天气跑步前1-2小时喝500-800ml的水。 跑步前身体水分越充分，脱水的风险就越低。 在跑步口袋或跑步背包中携带水，在跑步过程中少量多次补充水分，每次喝水80-100毫升，并在1小时内补充跑步所需的水分。 跑步超过1小时，需要补充含有电解质的运动饮料； 同时，运动后的补水量必须大于失汗量（相当于失汗量的150%-200%），补水量可以通过运动前后称体重来确定。
4个
不要太在意步速，适当减少运动量
夏天一般跑步配速会比平时低，感觉跑起来吃力。 这是身体机能在高温下的正常反应。 不要固执“为什么不能加快步伐”，跟着感觉跑。 随时注意身体感觉，防止高温中暑最重要。 炎热环境下的运动量保持在每天运动量的70%-75%。 比如平时跑10公里，在炎热的环境下只需要跑7-7.5公里就可以了。
5个
跑步后不要任性降温
跑步后不要马上开空调降温，小心热着凉！ 当温度升高时，人体的毛孔会张开以散热。 如果突然接触到冷空气，它会立即收缩，以至于体内的热量无法散发。 就这样忽冷忽热，再加上运动后疲劳，特别容易感冒！ 当然，跑步后马上喝冰镇饮料是不行的。 跑步后，在阴凉通风处做些拉伸运动，及时补充适量的电解质和水分，使排汗更顺畅。 十几分钟后，你会感觉到体内的热气在慢慢散去。
未雨绸缪！
1.
选择合适的跑步装备
夏季的跑步服、跑鞋，建议选择轻便、透气、浅色且具有一定防晒功能的装备； 此外，防晒措施也要做好，比如遮阳帽、防晒霜、防晒臂套等都是非常有效的防晒装备。
2.
适量增加每日营养补充
夏季跑步会增加体内水分、盐分和维生素的消耗和流失。 因此，除了多喝水，跑者还可以在平时的三餐中增加蛋白质的摄入，在高负荷运动前，额外增加维生素B1、B2、维生素C的供给。
3个
合理安排训练量
过高的天气其实也不适合运动。 因此，跑者要特别注意合理安排自己的跑量。 每次训练时间最好不要超过1小时。 同时，控制运动强度，保持6:30——7:30适度配速跑步也不错。
很多小伙伴都坚持跑步
祝大家夏日奔跑
也许我们可以在公园偶遇
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