天气越来越热跑步出汗越来越多：补水和盐分哪个更重要？

跑步时会出汗，而汗液是咸的，因此有理由认为出汗除了会导致脱水外，还会导致电解质或盐分流失。因此，跑步时很容易补充水分和盐分，因此各种运动饮料和盐丸大受欢迎。运动饮料似乎应该在跑步中和跑步后喝。真的是这样吗？

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出汗过多对运动能力有哪些害处？

在跑步过程中，跑者会大量出汗，部分跑者会因此脱水。脱水会大大增加心血管系统的压力，因为脱水会减少循环血液量。为维持循环血容量和向血液供氧而进行的搏动会导致心率快速上升并导致过早疲劳。

脱水还会限制身体的散热，使体温升高，加剧疲劳。严重者会伴有抽筋、无力、失去方向感，甚至昏厥等症状。当然，这里的“脱水”并不完全是水，还包括我们常说的盐分，也就是电解质，这就解释了为什么汗水是咸的。

很多跑友要问电解质到底是什么？有那么重要吗？电解质是带正电荷和负电荷的物质。以钠和钾为代表，它们在体内产生电流，人体就像一个庞大的电流系统。电解质的作用是帮助肌肉接收来自大脑的信号，调节肌肉收缩。维持人体各器官系统的正常活动和动态平衡。电解质流失会影响肌肉活动，再加上脱水，会使身体疲劳。

铺垫做好了，那么核心问题来了。跑步出汗的时候，水分流失的程度和电解质流失的程度一样吗？水合作用更重要吗？还是补盐更重要？还是同样重要？

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事实上，脱水比电解质流失更严重。

为了弄清楚水和盐分的关系，我们需要给跑友们解释一下，出汗是怎么回事？当汗腺分泌汗液时，大部分盐分在通过汗腺导管排出到体表的过程中，实际上又被重新吸收回体内。因此，出汗时，水分的流失比盐分的流失更为严重。汗液虽然是咸的，但汗液中盐分的浓度实际上低于体内盐分的浓度。也就是说，随着水分的流失，身体逐渐变成一条咸鱼——体内又干又咸。对此有一个术语——高渗性脱水。

高渗性脱水是水和盐同时丢失，但缺水多于缺盐，又称原发性脱水。当缺水大于缺盐时，尿量减少。目的是维持循环血量，减少水分的进一步流失。同时，身体启动解渴机制，促使跑者大量饮水，恢复循环血量。但是，如果持续缺水，细胞缺水的程度会越来越严重，最终会导致脑细胞缺水，脑功能障碍。

跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料跑步出汗少，可能会导致体内盐分浓度进一步升高，加速身体变成干咸鱼，越喝越渴. 对于一般运动，只需添加白水即可。

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水合作用比盐更重要

了解了出汗脱水比脱盐严重的原理后，根据缺什么补的原理，既然失水多，就多补水，而盐分流失没那么严重，所以就没有了需要赶紧补充盐分。当然，小编要强调的是，并不是不补盐，而是要先解决主要矛盾——水，赶紧看看如何科学、系统地补水补盐。

1、运动后1小时内补充水分

如果每天跑步训练少于1小时，那么补水就够了，也就是喝白开水就够了，不需要单独补充电解质。至于是运动时隔一段时间就喝水，还是剧烈跑完就喝水，这个并不重要跑步出汗少，看个人习惯。

2.运动1小时以上，前1小时补充水分，后期补充一些电解质

如果进行了一个多小时的高强度训练或比赛，此时会大量出汗，虽然盐分的流失没有水多，但终究也会发生一些淡化。必需品，运动饮料是首选。只需要在马拉松25-30公里的时候吃盐丸，2小时以内运动就可以不用吃盐丸了。

有跑友会问，马拉松不吃盐丸会不会导致腰抽筋？科学研究表明，抽筋的根本原因是肌肉力量不足，是体质不够的表现，也就是说，平时跑得少的人，只有参加马拉松后才会抽筋。平时注意积累跑量，时不时做一下长距离训练，可以提高身体的适应能力和肌肉耐力。当你的身体素质提高时，自然抽筋就会减少。说白了就是平时少跑，就算一路吃喝，还是会抽筋。抽筋与电解质流失关系不大。

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总结

汗水虽然是咸的，但并不代表盐分的流失和水分的流失一样严重。事实上，出汗时脱水更严重。因此，对于广大跑友来说，养成日常运动中补水的习惯是很有必要的。至于补盐，只有运动超过1小时才需要，运动饮料则不需要。对于减肥人士来说，由于运动饮料中含有糖分，应慎喝运动饮料。