为什么我坚持每天跑步，为什么我的进步不如别人？

很多跑者通过长期的跑步获得了健康，耐力也得到了提升，而赛马也不仅仅满足于完成比赛的简单要求，逐渐对成绩有了一定的要求。为了不断挑战自我，越来越多的跑友更加注重日常跑步的积累，希望通过相对系统的跑步训练，在马拉松比赛中取得满意的成绩。

但是，有的跑友在训练一段时间后，跑量不是特别小，但是达到一定成绩后，无论如何也过不了。往往跑者会长期卡在这个结果上，无法突破。这种现象我们称为瓶颈，在运动训练中也称为“高原反应阶段”。这时训练跑步的软件，往往伴随着过度疲劳。当然，运行性能会停滞甚至倒退。那么此时如何求变，尽快突破瓶颈阶段，让自己的成绩更上一层楼呢？

1、耐力提升缓慢的主要原因是单纯靠单调的跑法积累跑量

由于耐力提升缓慢，一些跑者首先想到的是继续增加跑量，试图通过积累跑量来增加耐力。这种方法对于跑步少的人可能有效，对于血压低的人来说，这种方法似乎无效，因为过于简单的跑步（比如长时间以固定配速跑步）其实很容易引起身体适应。效果越来越差，还容易引起疼痛。

2.欲速则不达，不妨休息几天

所以，坚持跑步固然好，但方法不对，就会事倍功半。不妨休息几天。几天不用跑，放松放飞自我，或者去公园或野外散散步，让身体有足够的时间进行修复和恢复。当然，你也可以选择游泳、骑自行车、力量训练等其他运动来代替跑步。总之，遵循一个原则，暂时停止跑步，做一切能让身体放松或给予身体其他刺激的事情。

3、变革是突破瓶颈的关键

对于已经把跑步作为生活不可或缺的一部分的人来说，如果一两天不跑步就觉得不舒服怎么办？要想尽快突破瓶颈期，就必须在跑步中求新求变。例如，与其以前一样的配速训练，不如改用变速跑（又称法特莱克训练法），这是对心肺有益的好方法。新鲜刺激有助于尽快突破瓶颈期。

上文提到，在遇到瓶颈期时，利用远距离积累可以取得一些效果训练跑步的软件，但整体效率会大打折扣。造成疲劳堆积和疼痛，所以一般不建议使用加量的形式来突破瓶颈期。然而，变速跑打破了原有的跑步节奏。尝试突破跑步节奏和强度比突破跑步量更明智、更科学。

4、突破瓶颈的最佳训练方式——混氧训练

跑者的瓶颈期无非就是在长跑过程中配速无法提高，尤其是后半段体能不足，减速严重，影响发挥，而优秀的跑者能够时刻保持身体高速前行的能力，也说明这些优秀的跑者拥有超强的“混氧能力”。

我们一般将耐力素质分为有氧耐力、无氧耐力和有氧-无氧混合耐力。很多跑友认为马拉松是一项有氧耐力素质的运动，从而忽视了“混氧”的能力，却不知道高配速的本质是身体在有氧耐力好的基础上具备一定的速度素质，而两者结合的能力可以维持相当长的一段时间，所以对于跑步卡在瓶颈期的那些人来说，发展“混氧耐力”就成了突破瓶颈的关键。

5、混氧训练的精髓——抗乳酸跑

在强度上，“混氧”能力介于有氧和无氧能力之间，与抗乳酸跑的强度有一定的相似性。 “混氧”训练对大多数跑者来说并不容易。一是“混氧”确实很累，因为体内会有一定程度的乳酸堆积，训练时很难坚持。是因为“混氧”的强度介于有氧和无氧之间，强度比较难控制。因此，在训练中，我们可以借鉴抗乳酸跑的强度和训练形式。

混氧训练强度要求

6、如何跑“混氧”

时间：单组混氧训练的时间控制在5到20分钟以内，是一个比较合理的数值。您可以做一组或完成多个组。

间隔：每组之间的间隔时间比例可以控制在5：1，也就是说，如果能力足够，一次训练可以安排2到3节5000米的训练，每组可以控制在20分钟以内。如果能力还没有达到，可以在一次训练中安排两次3000米、一次2000米和一次1000米训练。

训练频率：每周可以训练混合氧1-2次。

强度：以最大心率的 89% 到 92% 进行训练。

最后要注意的是：如果你在训练过程中感到极度疲劳，心率过高，那么应该以心率（最大心率的89%~92%）为准，而不是死板地以配速为准。

七、总结

瓶颈期是很多跑者在跑多跑好过程中容易出现的一种现象。这只与一次训练有关。想要突破瓶颈，就要敢于打破现有的训练惯性，加大强度。，却缩短了突破的时间。当然，充足的休息也很重要，要给身体足够的修复和恢复时间。