跑多少公里才够？正确的跑步开始方式，你值得拥有
跑步作为一项成本低、操作简单的运动，赢得了很多人的喜爱。 有的人通过跑步减肥，有的人通过跑步来强身健体，有的人通过跑步来增肌，还有的人通过跑步来缓解压力。 但对于初学者来说，不合理的跑法轻则身体不适，重则损伤身体。 那么对于我们普通人来说，多少公里开始跑步比较合适呢？ 跑步时应注意哪些事项？
跑多少公里合适？掌握适合自己的跑量
如果你刚开始跑步，你应该跑多长时间？ 跑步的第一周，15分钟比较合适。 然后逐渐增加。 刚开始跑15分钟坚持不下去怎么办？ 您可以将慢跑和快走结合起来。 如果你跑累了，就走一小段路，当你恢复过来后，继续跑步。 当你能跑完5公里的时候，你可以尽量不要走的太快，全程跑5公里。 完成后，恭喜你成为入门级跑者。
跑多少公里才够？把握合适的跑步频率
刚开始跑步，请问应该保持什么样的强度和频率才健康？ 根据美国运动医学会的建议，每周健身跑步最好坚持3次以上，每次30-60分钟。 运动强度应控制在“跑步5分钟后脉搏不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”范围内。
如果心率过快，则必须减少运动量； 如果你在运动时可以和别人交谈，说明运动强度是可以接受的。 没有运动习惯的人，可以从每天步行20分钟开始，第二周步行25分钟； 第三周增加到30分钟； 第四周增加一些慢跑； 第五周步行与慢跑并重； 起来。
跑多少公里才够？注意保持合理配速
跑前做伸展运动，可以有效热身。 要知道热身可以让您快速进入跑步状态。 如果你刚开始跑步，不要想着跑得快。 跑得快会让你疲倦，不会帮助你减掉脂肪，而且会让你更容易疲倦。 刚开始跑的时候要注意稳跑，然后慢慢加快速度，而不是一下子放炮冲刺，这样不仅容易筋疲力尽，而且容易放弃跑步。
眼睛直视前方，双臂自然摆动，身体微微前倾。 脚后跟落地时，落地时前脚掌轻触地面，脚后跟落地后迅速过渡到前脚掌。 这种过渡可以起到一定的缓冲作用，减轻膝关节和脚踝的压力，避免运动损伤。 落地后，用前脚蹬离地面，重复换脚动作。 正确的跑步姿势可以帮助初学者减少伤害。
对于大基数的初跑者来说，“大步幅慢频”跑法产生的冲击力更大，磨损半月板的几率更高。 有规律的小步和快频率更有利于初学者保持骨盆和核心的稳定，避免单一关节的压力转移。 关节损伤不可逆，应注意步频控制。
跑多少公里才够？选对跑鞋助你跑得更好
鞋子，尤其是跑鞋的发明，让现代人不再赤脚跑步。 它不仅可以保护我们的脚免受外界伤害赤脚跑步能减肥吗，还可以起到缓冲作用，减轻跑步带来的压力。 虽然正确的跑步姿势、正确的呼吸方式、科学的训练计划确实很重要，但它们的主要作用是让你的跑步更轻松，更容易坚持。 拥有一双适合自己的缓震跑鞋是避免受伤的核心要素。 它可以更好地保护您，让您的每一步都更加可靠。
跑鞋的缓震性够不够好，中底起着很大的作用。 中底的作用主要是提供稳定性、缓震和回弹，吸收运动时产生的冲击力，提供保护和运动时比较温和的脚感。 只要使用跑鞋的中底弹性材料，所有的跑鞋都可以具有缓震功能，只是缓震的程度不同而已。 因此，虽然跑步时关节需要承受的重量大约是我们自身体重的3到5倍，但由于跑鞋中的缓震材料可以在很大程度上吸收部分压力，这样可以有效防止关节的损伤。受到很大的力量。 . 目前像一些比较知名的ASICS GEL、Nike的zoom、Boost，这些中底连跑步初学者都听说过。 但其实还是有一些缓震中底更好，比如HOKA ONE ONE的超厚底。 国产品牌利多威一直以其竞速鞋而受到跑友们的称赞，而最新的MAX POWER却开始将重心放在了中底上。 先进的缓震科技，全面5层科技融合赤脚跑步能减肥吗，同样让人耳目一新。
所谓稳定保护，主要是稳定脚踝和足弓。 有利于膝盖、臀部乃至骨盆的稳定，从而进一步避免跑步损伤的发生。 我们跑步时，先是脚后跟外侧或前脚掌外侧着地，然后迅速过渡到内侧。 这个过程称为足外翻。 借助外翻，可以起到缓冲和减震的作用。 然而，过度外翻或外翻会造成损伤。 稳定性强的跑鞋都有足弓支撑板，比如大家一直津津乐道的碳板、TPU抗扭板等。 比如防护系数堪比顶级篮球鞋的ASICS K26，足弓处有一个“Z”抗扭片，预算不足的跑友可以试试之前提到的国产品牌——多维，最新款市面上的反重力跑鞋都在足弓处增加了“X”型碳板。 姿势不好？ 急转急停容易扭吗？ 多维与同济大学结构性能团队合作进行实验。 足弓处采用最坚固稳定的“X”型碳片，可最大限度减少因足部着地不当造成的扭力，防止中段扭曲，提供刚性保护。 在稳定性和保护方面，巨大的后跟支撑和X型中底防扭片，用最简单粗暴的方式告诉你，后跟支撑绝对牢固，中底抗扭一定要靠谱。 主打“跑步无伤”，相信对于注重保护稳定性的跑者来说也是一个不错的选择。
不同的人有不同的身体素质。 多少公里适合跑步这个问题没有标准答案。 我们在刚开始跑步的时候，应该从自身的体质和健康出发，结合外界的实际情况，选择最合适的跑步里程和频率。 同时，一双适合自己的跑鞋和适当的跑前准备也能帮助你跑得更好。 最后，不管你的身体素质如何，跑步的时候一定要遵循循序渐进的原则，由慢到快，由少到多，切记不要打肿脸皮来装胖。
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