6个跑步技巧，让你不伤膝盖，让你精力充沛，给新学员的跑步建议
大家好，我是张占辉教练，拥有14年的运动健康经验。
他也是畅销书《控制》和《治愈之跑》的作者，也是范登、周航、徐小平、张静初等明星企业家的私人体育教练。
春天来了，又到了跑步的季节~
轻松跑步不仅能快速提升体质和精力，还能让你每天都精神抖擞，摆脱疲劳，轻松拥有好身材。
其实大家会发现，30岁以后，经常运动的人和不运动的人，一眼就能分辨出来。
不运动的人通常会发胖。 摸摸肚子上的赘肉，跟几年前一样肥。 更重要的是，他们的能量受到了影响。 上几层楼就气喘吁吁，效率也特别受影响。
很多同学都跟我说，工作了一天，感觉什么都没做，回到家却觉得很累。
躺在沙发上玩一会儿手机，想陪孩子玩一会儿也做不到。 晚上还是睡不好，情绪也控制不住。
其实这是缺乏锻炼，对身体失去控制，严重缺乏体能和精力。
而跑步是最好的提升方式。
大家都知道跑步好，只是担心自己坚持不下去，也怕膝盖受伤。
尤其是体重没有得到控制的同学，如果你也有这样的烦恼，一定要好好看看今天的推文，收藏起来。
小编为你总结了6个跑步技巧，特别适合体脂率高、体重大的新学员，助你轻松跑起来。
为什么有的人个头比较大，却跑起来轻而易举，没有受伤，体重也减轻了？
为什么有的身体比较重的人跑步会喘气，跑起来很累跑步健身的最佳时间，膝盖和腰部容易受伤。 不但没瘦下来，还受伤了？
这6项技能包括跑前准备、跑中准备、跑后准备三个方面。 让我们详细谈谈它们。
一、选择一双合适的跑鞋
跑步之前，最关键的一点就是选择一双合适的跑鞋。
为什么？
因为鞋子不好，首先会让脚不舒服。 当你跑步时，这种不适可能会变成疼痛，从而导致你的跑姿变形。
跑姿变形后，膝盖会承受很大的额外压力和冲击力。
到最后，你会发现，你没跑多久，膝盖却已经很痛了。
这种痛其实是我们可以避免的，一双鞋就能解决的问题，何必让膝盖承受呢？
所以跑鞋真的很重要，尤其是初学者和体重较重的同学。
在选择跑鞋的时候，我们应该选择缓震效果较好的。 一般这种鞋的鞋底比较厚，可以减少跑步时着地的冲击力。
二是选择稳定性好的慢跑鞋。
具有此功能的鞋子会有更宽的鞋底，可以在着地时稳定脚踝。
适合竞速的跑鞋，鞋底比较窄，对于新手和体重大的同学来说不是特别友好。
第三点体重重的同学一般脚会比较宽，所以我们要选择鞋头较宽的跑鞋。
这样您就不会对脚趾施加额外的压力。 这同样适用于选择步行鞋。
二、做好热身工作
热身很重要，但切记不要将静态拉伸作为跑步前的热身。
静态拉伸会降低身体肌肉的力量，用于跑步后的放松。
另外，不宜将慢跑作为热身，效率太低。
最好的方法是动态热身。 在视频中，我将给大家介绍一组国家队运动员常用的热身动作。 喜欢并保存。
几个简单的动作就可以增加我们中枢神经系统的兴奋度。 神经兴奋了，肌肉就兴奋了，你就处于一种运动的状态，而慢跑则不然。
动态热身还可以打开身体的每个关节，减少受伤的风险。
三、避免疼痛
很多重量级的学员在跑步的时候都会觉得小腿前面疼，经常是胫骨前面疼，所以就认为是自己的骨头出了问题
其实这不是骨骼的问题，而是你跑步的时候脚太紧张了，脚勾得太厉害，导致胫骨前肌太紧张，导致疼痛。
只要在跑步时保持脚踝放松，就可以避免这个问题。
如果跑步时遇到，不要着急，找个地方坐下伸个懒腰就好了。
四、调整跑步姿势
刚开始跑步要注意什么？
一是收紧核心。
如果核心不收紧，跑步时身体会明显左右晃动，导致落地时压力大，脚踝和膝盖容易受伤。
为了避免这个问题，我们需要收紧腹部。
我会教你一种叫做木偶的技术。 想象你是一个木偶，头上有一根绳子把你拉起来，把你整个身体都拉直了。
跑步前伸直身体，双脚着地时会感觉更轻松。
五、调整步频
步频是很多同学都没有意识到的问题，但其实它对跑步的影响还是很大的。
如果步频低，落地时脚踝和膝盖的压力会大很多。
建议刚开始跑步的时候要小步高跑。 建议步频为每分钟170-180步跑步健身的最佳时间，这样跑步时膝盖和脚踝的压力会小很多。
六、跑后拉伸
跑步后的拉伸也是防止受伤的重要方法。 跑步后的拉伸可以采用静态拉伸，每个动作保持30秒。
这种静态的拉伸方法会增加肌肉的柔韧性，但同时也会降低肌肉的质量，所以我们不建议在跑步前做，只能在跑步后做。
许多研究表明，拉伸几分钟实际上可以使身体恢复得更好。 拉伸动作也在视频里，每个动作30秒。