想足不出户提升跑步技术？室内练习看这篇文章就够了

疫情之下，不少跑者不得不改变训练计划，停止跑步。停止跑步很容易让跑者的体能下降，而停止训练也是每个跑者最不想做的事情。

事实上，如果你改变主意，这也是进行力量训练、修身和训练跑步技巧的绝佳时机。

为什么跑者需要技术训练

总是有太多的跑者随时会因为跑步而受伤，甚至还有很多人因为害怕受伤而最终放弃跑步而想要跑步。

所以我首先要强调的是，跑步并不是你受伤的根本原因。要知道，跑步和技术是息息相关的，受伤的问题不是跑步本身，而是你的技术。

相关数据显示，在跑步爱好者群体中，约有50%-70%的跑步损伤是过度使用损伤。

事实上，损伤的本质是运动功能障碍。只有纠正了技术上的缺点，用正确的技术跑，使代偿组织得到休息和恢复，运动功能才会逐渐恢复，疼痛才会逐渐消失。，进步会随之而来。

一句话概括就是：跑步伤不了你，伤的是“不正确”的跑步。

练习跑步技术可能出现的问题

拥有良好的跑步姿势不仅仅是跑步时看起来更漂亮。在姿势跑法中，罗曼诺夫博士总结出完美跑姿的三要素，这也是所有跑者在跑步过程中必须经历的三个过程：

关键跑步形式、臂屈伸和引体向上

关于这三个动作，相信关注过姿势跑、看过POSE TV视频的跑友都已经耳熟能详了。

但问题是，你练对了吗？

练习过程中是否有任何外部反馈（如通过镜子、视频观察）或对技术动作的感知？

还是凭着自己的理解，生搬硬套？

当然，跑步技术的训练并不需要你像那些职业选手那样，每天花上几个小时，挥汗如雨，保持超强的自制力。但在学习新技术的过程中，旧习惯会不断爬回到你的跑步姿势中。这也是为什么总有跑友反映学了姿势跑法后跑不动的原因。

冰冻三尺非一蹴而就。错误跑姿的形成，是从一开始跑步就逐渐形成的。纠正我，我怕我会继续跑错。

所以当你下定决心改变自己固有的跑步姿势时，当然不是一件容易的事。不过，您不必太担心跑步腿酸怎么缓解，因为感知需要时间来培养。

当你注意到一个动作或身体某个部位变形时，你会有意识地调整它，但一开始你知道的很少，所以动作做不好是正常的。但是你要知道自己错在哪里，这样才能加强新的“技术意识”。当你逐渐掌握新技术时，旧的跑步习惯就会被取代。

如何正确练习跑步技术

绝大多数跑者都不知道自己的跑姿，所以教练会在跑姿改善课上为跑者分析跑步步态。

通过教练的讲解，你可以清楚地看到自己跑姿的不足之处。

>>>>跑姿的要点

重点：平衡，臀部在脚掌上，重量在前脚掌上

图片来自30天跑姿改善计划

不要忘记，关键的跑步形式是你前进的方式。如果您几乎可以毫不费力地向前倒下，那么您在倒下之前就处于正确的位置。

如果您在向前跌倒时感到脚踝紧绷，这主要是因为您用脚尖站立或胸部过度外展。如果有紧绷感，回到单脚站立的关键跑步姿势，尽量找到最放松平衡的姿势。

>>>>掉点

图片来自30天跑姿改善计划

跑错“摔”的跑者不在少数，忍不住用力蹬腿。踢地的目的无非就是延长飞行时间，增加步幅，跑得更快。用力推地会产生向上的“弹跳”力，延长接触时间，增加下一次落地时的冲击力，容易造成大步向前着地，造成疼痛。

跨步

落地时，身体往往承受着很大的压力。步幅过大时，落地时腿部往往与地面成一定角度，使腿部更容易受伤；大步走会使腿部僵硬、紧绷，常伴有脚趾不自主向上、紧张的动作跑步腿酸怎么缓解，还会引起小腿前侧肌肉酸痛。

部分跑友可能还会出现下图的问题。

矫正方法为双脚弹跳和单脚弹跳，关键跑姿。这两种练习都可以避免弯腰。

图片来自30天跑姿改善计划

你不能用你的肌肉来加速下落，所以你必须把这个想法从你的脑海中赶走，你所要做的就是：

让身体自由前倾，所以错误来自内部，你必须在心理上接受跌倒不是你能控制的。

>>>>拉高要点

图片来自30天跑姿改善计划

上拉就是换支撑。将脚底从地面上拉起，就是造成一次又一次的跌倒。只有下降才能弥补损失的速度，然后保持恒定的速度。

请注意，姿势跑法的落地要非常轻柔，声音也非常小，所以如果听到脚底发出啪、啪、啪的声音，说明你在踩的时候不自觉用力踩下去是时候放松了。

另外，在体式跑法中，原地跑是一项非常重要的练习。看似简单的原地修炼，其实好处多多。对于初学者来说，一旦开始向前跑，就很容易追求速度而不知不觉地忽略了正确的技术动作。

摒弃“跑完速度”的想法，原地跑，心情轻松。其实可以加强自然运动的意识，思考很多跑步的问题。

在此期间，也可以作为代替外出跑步的一种方式。但是记得垫上瑜伽垫，以免影响楼下的邻居。